練臀除了好看，對健康更有益，10個動作，幫你強身健體並提臀瘦腿

在我們羨慕他人凹凸有致身材的同時，自己也會付出相應地努力，目的是為了讓自己身材更加漂亮，但往往我們會忽視一點，就是健身給我們的健康帶來的益處。而反過來講，如果我們運動健身的目的是以健康為前提，其次再是身形的好看，就不會讓我們的訓練偏離方向。

對於臀腿訓練也不例外，規律的訓練不但會讓我們臀部變翹雙腿變得結實有線條，還會讓我們的身體更加強壯。因為適當地力量訓練會有效增加肌肉含量來保護關節，並且刺激骨骼增長來預防骨質疏鬆，還會提高基礎代謝加速燃脂有利於減肥並遠離肥胖。

臀部訓練會讓我們改善髖關節靈活性，從而減輕對膝蓋的壓力，可以提高骨盆的穩定性，從而加速血液循環改善手腳冰涼問題，更會讓我們抬高臀線緊致雙腿，而從視覺上拉長雙腿從而顯腿長。

接下來，分享一組臀腿部的訓練動作，在這組動作當中，不管是使用彈力帶的動作還是使用啞鈴或者是槓鈴的動作都可以用徒手動作代替，所以也不需要擔心器械問題，只要有意識進行，在家裡就可以練起來。

動作一：深蹲開合跳（15次）

挺胸收腹站立，背部挺直，雙腿向外跳開並順勢下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時雙腳向內跳起，雙腳落地後再次向外跳開並下蹲。

動作二：直腿硬拉（15次）

雙腳開立與肩同寬，膝蓋微屈，挺胸收腹，雙手握住槓鈴，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿，雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後，將槓鈴順著腿前下降，至感覺大腿後側拉伸到極限，然後伸展臀部與腰部慢慢起身還原。

動作三：站姿側抬腿（20次，換邊）

站立，背部挺直，一手握住固定物保持身體穩定，另一手握住啞鈴置於體側，向側方抬起一條腿至動作頂點稍停後慢慢還原

動作四：半蹲行走（左右各5次）

雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，臀部後移下蹲至大腿與地面平行，在些動作基礎上，雙腳依次向一側移動，注意全程保持背部挺直。

動作五：單腿臀橋（15次，換邊）

仰臥，腿屈膝並腳踩地，或者踩住有一定高度的固定物，另一腿伸直上舉，發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。一邊完成動作後換邊。

動作六：半蹲轉體箭步蹲（左右各8次）

雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，核心收緊，臀部向後移下蹲至大腿與地面平行，在此基礎上向一側轉體，使身體呈現弓步，稍停後還原，然後再向另一側轉體。

動作七：保加利亞深蹲（12次，換邊）

站在凳子前方，挺胸收腹，雙手叉腰，將一條腿向後伸腳踩在凳子上，慢慢下蹲至雙膝約90度止後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致，如果不能很好地保持身體的平衡可以用手扶住固定物體進行

動作八：俯身後抬腿（20次，換邊）

站姿，雙手扶住固定物體向前屈腰帶，背部挺直，核心收緊，一條腿支撐身體，另一條腿系住繩索向後上方抬起，至動作頂點稍停後還原。

動作九：跪姿蹲起（10次）

雙腿打開與肩同寬，腰背挺直核心收緊，雙手於胸前握拳，臀部後移下蹲至大腿與地面平行，然後在些基礎上，雙臂交替下跪呈跪姿，然後再依次起身。

動作十：弓步提膝（10次，換邊）

站姿，腰背挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴於肩部，向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向前提膝至動作頂點稍停後再次向後下蹲。

動作前充分熱身，動作過程中注意細節盡量降低動作損傷，動作間休息在30秒左右，每次做2-3組，動作結束後拉伸放鬆。