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臀腿塑形計劃,8個動作4點建議,幫你翹臀不粗腿,有效提臀瘦腿

想要身材比例均勻協調,翹臀與美腿是必備條件,但要自己達到這樣的狀態,我們是需要付出汗水與努力的,畢竟並不是每個人都有著天生的好身材,與生俱來的因素是我們羨慕不來的。

在我們的努力過程中,我們會首先犯的第一個錯誤就是求快,這當然是不可取並且不現實的。但是我們還是通過有效的安排讓我們的付出少走彎路,而讓整個進行比較順利地完成,那麼具體一點需要怎麼做呢?

第一,要根據自己的情況制定合理的目標,而不是盲目進行,合理可以量化的目標是我們有效開展行為的第一步。具體一些,就是該減脂的時候減脂,該塑形的時候塑形,不要本末倒置而使得努力白費。

第二,不要懼怕臀腿部的訓練,因為總是會有很多朋友擔心鍛鍊臀腿會把腿練粗。這時候可以反問下自己,為什麼不會擔心練腹會把腰圍練粗呢?適當的臀腿訓練,可以強化下肢肌肉,並且提高整個身體的協調性與穩定性,並且可以提高基礎代謝從而加速燃脂,更可以修飾臀腿線條,改善臀腿比例,我們所做的這些動作,真的不會把腿練粗,因為想要把腿練粗,這點動作量是遠遠不夠的。

第三,制定系統的訓練計劃並且保質保量地按時完成,無論是減脂也好還是塑形也好,都是一個長久的過程,即使是在已經達到目的的情況下,還需要堅持進行,為的是保持來之不易的成果。所以,並不是只有在想起來的時候做幾次訓練就可能實現瘦腿提臀的。

第四,在動作過程中一定要注意動作細節,為的是最大化地提升運動效率,並且最你限度地預防損傷,因為我們的努力是為了滿足我們提臀瘦腿的目的,並不是來給自己心理安慰的。

在了解以上因素以後,我們就需要開練了,下面有8個動作,前5個動作都屬於復合動作,復合動作的好處就是多關節參與動作,不但可以有效燃燒熱量,還可以提升整體肌肉水平,而最後三個動作屬於獨立動作,可以對臀大肌和臀中肌形成全面的刺激,從而使得對臀部的鍛鍊更具有針對性。

動作一:相撲深蹲(15次,3組)

動作細節:全程保持腰背部的挺直,下蹲時臀屈髖再屈膝,也就是臀部向後坐下蹲,一般來講,下蹲至大腿與地面平行即可,保持膝蓋與腳尖方向一致。

動作二:箭步蹲高抬腿(雙邊各15次,3組)

動作細節:保持腰背挺直,向後撤出一條腿下蹲,至大腿與地面平行後起身,起身的同時,後側腿向前提膝至動作頂點稍停後再次下蹲,注意下蹲時後側膝蓋不要著地。

動作三:深蹲跳(15次,3組)

動作細節:雙腳打開比肩略寬,全程保持背部挺直,屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身並跳起,雙腳落地時注意緩沖,同時順勢再次下蹲。

動作四:側面深蹲(16次,3組)

動作細節:背部挺直,臀部向後坐下蹲至大小腿垂直,然後保持此狀態,向側方邁出一隻腳至雙腳約兩倍肩寬,然後下蹲至大腿與地面平行後起身至半蹲狀態並還原,然後換邊。

動作五:臀橋(15次,3組)

動作細節:仰臥,雙腿屈膝腳踩地,雙臂位於身體兩側掌心朝下,臀部向上抬起至大腿與上半身呈一條直線後下放還原,還原時臀部不要著地。

動作六:跪姿後抬腿(雙邊各15次,3組)

動作細節:俯身,單腿跪地,背部挺直,非支撐腿向後上方抬起至動作頂點稍停後還原,動作過程中保持身體穩定不要晃動。一側完成預期次數後換邊。

動作七:跪姿外展加直後踢腿15次(雙邊各15次,3組)

動作細節:俯身,單腿跪地,雙臂與單膝支撐身體,背部挺直,非支撐與屈膝與支撐腿並攏,保持屈膝狀態向外側打開,至動作頂點還原後再向後上方抬至最高點稍停後還原。

動作八:蛙式合蹬腿(15次,3組)

動作細節:俯身趴在墊子上,雙臂屈肘置於頭部下方,大腿著地,小腿向上抬起與大腿垂直,保持上半身穩定,同時向上抬起大腿,至動作頂點稍停後還原。