肱三頭肌不受寵？練出麒麟臂全靠它，7個動作，幫你突破臂圍

強壯的手臂是男性擁有力量感的象徵之一，我們會經常看見有人舉起手臂來炫耀自己的小山峰，也就是肱二頭肌。而相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌卻總是顯得被冷落而不受寵愛，但是作為手臂肌群當中最大的最有力的肌肉，占據大臂三分之二的面積，在訓練過程中，要想突破臂圍，擁有十足麒麟臂，就一定要重視對肱三頭肌的訓練。

從肱三頭肌的結構上來看，肱三頭肌一共分為三個肌頭，所以在鍛鍊當中要全面。在肱三頭肌的訓練動作當中，盡管這些動作都有一個統一的名字，就是臂屈伸，但是通過改變肩關節的伸展方向的方式來使肱三頭肌的三個肌頭得到針對性的鍛鍊。

那麼，要以什麼樣的方式可以有效地鍛鍊三個肌頭呢？

• 首先，對於過頂動作，通過上臂過頂完全伸展可以最大限度地鍛鍊肱三頭肌長頭。這里需要說的是，對於女性手臂鬆弛問題就要重點鍛鍊這個部位；
• 再者，下壓與臂屈伸等大臂貼近身體的動作，可以較好地鍛鍊肱三頭肌的內側頭和側面頭，可以使大臂更加結實緊致；
• 最後，對於仰臥臂屈伸等大臂與軀干垂直的動作，對三個肌頭的鍛鍊效果幾乎一樣，是很好的鍛鍊肱三頭肌的動作。

需要注意的是，在所有的臂屈伸動作當中，都要避免胸部與肩部的運動，並且，這類動作的主要作用是伸展肘關節，所以在每一次動作過程中都應該保持大臂的穩定。

那麼，在說了這麼多以後，是時候分享一下肱三頭肌的鍛鍊動作了，在下面一共有7個針對於肱頭肌的動作，想要自己臂圍有所突破，就不要只看不練。

動作一：仰臥槓鈴臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌三個肌頭

動作要領：平躺，雙腳踩實地面，雙手握住槓鈴，掌心向上，雙臂伸直，使槓鈴位於胸部正上方（手臂與身體垂直），保持大臂固定不動，慢慢放低槓鈴至前額上，然後舉起槓鈴還原。

每組8-12次，每次3-5組。

動作二：繩索下壓

鍛鍊目標：肱三頭肌的內側頭和外側頭

動作要領：雙腳與肩同寬站立，微屈膝，身體微微前傾，挺胸收腹，雙手掌心朝下握住把手，肘關節於身體兩側屈肘90度，慢慢向下伸直手臂，頂點收縮肱三頭肌後慢慢反方向還原。

每組8-12次，每次3-5組。

動作三：單臂過頂啞鈴臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌長頭

動作要領：坐姿，雙腳踩實地面，挺胸收腹，一隻手握住啞鈴舉過頭頂，保持大臂不動，彎曲肘關節讓啞鈴懸於頭部後方，慢慢伸直手臂還原並收縮肱三頭肌後，慢慢下放啞鈴還原。

每組8-12次，每次3-5組。

動作四：俯身單臂啞鈴臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌內側頭和外側頭

動作要領：一隻手臂伸直支撐於椅面，同側腿跪於椅面，身體前傾幾乎與地面平行，另一側腿伸直，腳踩地，同側手臂握住啞鈴，掌心朝向身體，肘關節屈曲90度，伸直手臂上舉啞鈴至手臂平行於地面，然後反方向還原。

每組8-12次，每次3-5組。

動作五：站姿槓鈴過頂臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌長頭

動作要領：坐姿，挺胸收腹，雙腳踩實地面，雙手握住槓鈴彎曲肘關節，掌心向後，保持大臂不動，慢慢地伸直手臂並收縮肱三頭肌，然後慢慢下放槓鈴還原。

每組8-12次，每次3-5組。

動作六：雙槓臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌三個肌頭

動作要領：雙臂伸直支撐在雙槓上，身體放鬆下垂但不前傾，慢慢彎曲肘關節，使身體向下，然後肱三頭肌發力伸直手臂向上撐起身體，頂點稍停後慢慢下放還原。

每組8-12次，每次3-5組。

動作七：仰臥窄距臥推

鍛鍊目標：肱三頭肌三個肌頭

動作要領：平躺，雙腳踩實地面，雙手微微分開窄距握住槓鈴，並將槓鈴置於胸部上方，保持雙腳貼近身體兩側，慢慢向上推起槓鈴，收縮肱三頭肌，然後還原。

每組8-12次，每次3-5組。

當然，以上動作並不是男士們想練麒麟臂的專利，對於廣大女性朋友來講，要手臂塑形，勾勒手臂線條，解決大臂鬆弛與拜拜肉的問題，也可以鍛鍊這組動作，因為無論男女，在動作的選擇上總是相通的，而差別就在於訓練目的不同，而採取的負重和組次數不同而已。所以，女性要解決拜拜肉困擾，可以選擇其中的幾個動作，使用小重量，以每個動作12-20次的方式進行鍛鍊。