要腹肌訓練效果好，總是卷腹可不行，5個動作，幫你高效練腹肌

隨著時代的變遷，審美觀的改變，我們對於腹肌的追求越來越渴望。即使是沒有健身經歷的朋友對馬甲線、人魚線與鯊魚線也不會陌生。而在這個過程中，和其他事情一樣，有人成有人敗。隨著體脂率的逐漸降低，腹肌的逐漸顯現，就會越來越關注腹肌的清晰與分塊程度。

那麼，要腹肌清晰分塊明顯，是不是每天拚命練腹肌就可以了呢？當然不是，要看你練什麼，怎麼練，有沒有根據情況不斷變化。而並不說千篇一律地每天幾百個卷腹就可以，如果真是這樣，效果好不好先不說，即使是腹肌受得了，腰椎也受不了。

那麼，要想腹肌訓練效果佳，我們需要做的是什麼呢？

• 在動作上，要根據腹肌結構對腹肌形成全面的刺激，具體一些，就是卷腹類動作主要鍛鍊腹直肌上側，抬腿類動作主要鍛鍊腹直肌下側，兩頭起的動作會有效鍛鍊整個腹直肌，而側彎與轉體類動作則鍛鍊腹斜肌。所以在選擇動作的時候，要有這樣的全面的計劃。
• 在動作感覺上，不要讓自己太舒服，當一組動作可以輕松完成時，就需要考慮變換動作了，或者是縮短休息時間，可以是延長訓練時間，或者是增加負重與阻力。
• 除了規律的腹肌訓練以外，腹肌和其他肌群一樣，也需要適當的休息，因為肌肉是在休息當中生長的，所以腹肌不要每天都練。你可以選擇隔天一次的訓練方式，也可以每周3-4次的訓練方式來做。
• 在日常飲食當中，也不要過於隨意，除了適當的控制熱量攝入以外，還要注意補充蛋白質。

說到這里，當腹肌訓練達到一定程度需要做出改變，需要怎麼做呢？下面就分享一組健身房腹肌訓練動作，可以通過這樣的訓練來給予腹肌新鮮的刺激。

動作一：坐姿收腹（15次，4組）

坐椅子邊緣，身體向後靠，上半身與平面約45度角，雙腿微微向下伸直，雙膝微屈，慢慢向上抬起雙腿，同時上半身前移去擠壓腹部，頂點稍停後還原

動作二：器械卷腹（15次，4組）

坐在器械上，雙手抓住上方手柄，雙臂屈肘彎曲，雙腳卡在護具下方，集中腹肌發力，彎曲上半身同時抬腿，頂點稍停，然後慢慢還原。

動作三：站姿啞鈴扭腰轉體（20次，4組）

雙腳打開與肩同寬站立，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴於體前，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後，再轉向另一側，動作過程中盡量保持髖部的固定。

動作四：站姿繩索轉體（20次，換邊4組）

雙腳打開與肩同寬，雙腿微屈，雙手從一側握住繩索手柄，雙臂伸直於身體側方，腹部發力，向繩索的另一側轉體，頂點稍停後慢慢還原。

動作五：懸掛抬腿（10次，4組）

雙手分開比肩略寬握住單槓，身體自然下垂，雙腿並攏慢慢向上抬起，臀部抬高使骨盆傾向腹部，頂點稍停，慢慢反方向還原，運動過程中上半身盡量保持不動。