有贅肉還想練腹肌，7個動作堅持練，幫你減掉大肚腩，練出馬甲線

在健身的時候，對於減脂與增肌是兩個相反的過程，簡單地說，減脂是要保持熱量的負平衡，就是熱量的攝入小於熱量的消耗，而增肌則反之，是一個熱量正平衡，要熱量的攝入於熱量的消耗。所以，對於大眾健身者還講，兩者很難同時進行，所以在，具體的實施過程中要麼先減脂，要麼要增肌。

但是拋開全身性的訓練，單純從腹肌的角度來講，是可以在結合腹肌訓練的基礎上配合減脂運動和飲食來實施的。這時候腹部訓練的目的是為了起碼地保證腹部肌肉的不流失，而使得在減脂過程中和減脂成功以後，起碼地保證有一定的腹肌厚度，並且防止腹部鬆弛現象的發生。

在減脂運動當中，我們知道HIIT有著其獨特的優勢，可以讓我們在短時間內高效地燃脂並且盡量地減少肌肉的流失，還會在動作後產生過氧消耗而持續燃脂。而如果在HIIT動作安排當中，加入適當的腹肌訓練，對於要減掉贅肉並腹部塑形的朋友來講無疑是一件事半功倍的事情，可以讓我們在運動過程中既加強了腹部訓練，又燃燒了脂肪，從而達到減脂並練腹肌的目的。

所以，鑒於這種情況，下面分享一組以腹部訓練為主的HIIT，在自己能力允許的情況下可以嘗試並堅持下去，就會起到理想中的效果。

動作一：開合跳30秒

全身性的運動，可以起到有效熱身並燃脂的作用，運動過程中注意力不僅要放在雙腿上，對於雙臂的上下擺動也有控制有力，而不是隨意擺動。

動作要領：挺胸收腹站立，背部挺直，雙臂下垂，雙腳向外跳開，同時雙臂上舉過頭頂，然後雙腳向內跳回，雙臂還原，雙腳落地時注意緩沖。

動作二：登山跑30秒

通過雙腿交替向上提膝的動作可以有效鍛鍊腹肌，同時也可以有效鍛鍊臀腿以及核心力量。

動作要領：雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直並攏，背部挺直，核心收緊，雙腿交替向前提膝。把動作放慢有助於感受腹肌發力，把動作放快可以有效提升心率燃燒脂肪。

動作三：深蹲15次

作為動作之王的深蹲，規律進行不僅可以有效鍛鍊臀腿，還可以促進全身肌肉的增長從而提高基礎代謝加速燃脂。

動作要領：雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手抱頭，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原，注意全程保持背部挺直，動作過程中膝蓋與腳尖方向一致。

動作四：伏地挺身 劃船12次

伏地挺身是經典的徒手練胸動作，在些過程中也可以很好地對整個上半身形成一定的刺激，而在起身的同時加上劃船的動作會加強對於背部的刺激。

動作要領：俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腳向後伸直，雙腳與肩同寬，背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身，起身還原以後，屈肘向上抬起一隻手臂，頂點稍停感受背部的收縮，還原後再次伏地挺身。

動作五：深蹲開合跳16次

把深蹲動作加上雙腿的開合跳躍，可以通過寬距的形式加強對於臀部的刺激，並且可以有效鍛鍊爆發力。

動作要領：雙腿約兩倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙臂下垂，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身時身體向上跳起同時雙腿內收，雙腳落地後再次下蹲至自己動作頂點後起身， 起身時雙腿向外跳開。

動作六：坐姿交替抬腿20次

坐姿抬腿可以有效鍛鍊下腹肌，通過雙腿的擺動，使得腹部持續緊張從而對腹肌形成足夠刺激。

動作要領：坐姿，上半身微微後傾，雙手位於臀部後側支撐身體，雙腿向前伸直，雙腳離地，然後交替上下擺動，下落時腿不要著地，動作過程中可以嘗試把幅度變小，速度放快來進行。

動作七：跳躍箭步蹲16次

在鍛鍊臀腿的同時可以有效地鍛鍊爆發力，同時也會有效鍛鍊身體的協調性與平衡性，但也要在身體有一定的平衡性與協調性為基礎，所以，如果這個動作不能很好地完成可以選擇以向後或者向前箭步蹲的形式代替。

動作要領：雙腿前後開立，背部挺直，屈膝下蹲呈弓步，然後運動爆發力雙腿向上跳起同時在空中交換雙腿，雙腿落地後再次下蹲。注意動作過程中膝蓋與腳尖方向一致，後側膝蓋不要著地。

根據自己的能力進行，可能參考以上動作次數，動作間休息30-45秒左右，循環進行每次做2-4組。也可以以TABATA的形式每個動作20秒，休息10秒，每次做2-3組。

作者：十月知行