為什麼運動才是有效減肥的關鍵？6個動作，幫你燃燒脂肪加倍瘦身

我們都知道要有效減肥，我們會常常說七分吃三分練，那麼，既然吃占據7分那麼就解決好吃就可以了，為什麼還要練呢？

從減肥的角度來看，簡單地說就是要製造熱量缺口，也就是保證每日基本熱量攝入小於熱量消耗。而身體的熱量消耗起主要作用的是基礎代謝，大概占據熱量消耗的60%，而日常活動消耗會占據15-30%的熱量。

而在沒有運動參與的基礎上，要形成熱量缺口就要減少熱量的攝入以形成熱量差，表現來看這是可行的，但是問題在於，隨著熱量攝入的降低，不能滿足機體的日常需求，機體就會以消耗肌肉的方式來供能，其後果就是基礎代謝的降低所導致的熱量消耗隨之降低，這樣就會出現即使吃得很少也不瘦的結果，因為由於基礎代謝的降低所減少的熱量消耗抵消掉了少攝入的那部分熱量，而這並不是最糟糕的結果，最糟糕的結果是當我們不能忍受飲食的控制或者是節食而正常飲食以後，已經降低的基礎代謝並不能迅速恢復，就導致體重快速的反彈。

所以即便是要控制飲食，也要吃夠基礎代謝的量才可以，其目的是維持基礎代謝的基本穩定。那麼對於怎麼才算是吃夠基礎代謝的量呢？我們可以根據公式計算出自己的基礎代謝處於一個什麼樣的狀態，比如，男性基礎代謝率=【48.5*體重（kg) 2954.7】/4.184，女性基礎代謝率=【41.9*體重（kg) 2869.1】/4.184。但是我們卻不能很好地計算熱量的攝入，即使是可以與食物熱量表做對照，但也與自己的烹飪手法有著很大的關系，尤其是對於外賣黨來講更是無法確定。

那麼，在這種情況下，最為實際的做法就是在吃的種類上要全面，就是吃的要雜一些，在食物的選擇上盡量選擇低油、低糖、低鹽的攝入。而在量的方面做到每一餐吃到7、8分飽就可以。

當說了半天吃以後，運動就要出場了，運動是擴大熱量消耗的有效途徑，在保證日常熱量攝入基本不變的情況下，能夠維持基礎代謝的基本穩定，再通過額外的運動來擴大熱量消耗從而打開熱量缺口。除此之外，運動還可以提高機體抵抗力，提高基礎代謝，塑造體型、調節心情等各種好處。

而相比嚴格的飲食控制來講，堅持運動會更容易一些，因為飲食是不但是為了滿足我們的生理需求，同時也是為了滿足我們的心理需求，嚴格的控制飲食不但在生理上不能滿足日常需求而影響健康，在心理上也會讓我們崩潰，短暫的控制或許沒有什麼壓力，但久而久之就會引起暴飲暴食的結果。而運動正相反，在運動開始的時候或許沒有那麼容易堅持，但每次運動後所產生的正強化作用會讓我們更好地去堅持運動，不但如此，堅持運動還有助於我們更好的調節飲食以形成良好的飲食習慣，並且還可以讓我們吃的隨意一些。

而對於生活當下快節奏社會的我們來講，選擇一組HIIT，會更適合我們對短時高效的運動需求，因為這種方式不僅耗時短，還會最大限度地預防肌肉流失，更能在運動後產生過氧消耗而持續燃脂。所以，下面推薦6個動作來組成HIIT，如果感覺還可以並適合自己來做，不妨試一試。

動作一：左右小跳（30秒）

雙腳分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙腳交替踮腳跳躍，重心隨著雙腿動作左右移動，保持動作連貫，身體有彈性地跳躍。

動作二：支撐側提膝（左右各10次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，向側方提膝抬起一條腿，同時呼氣感受腹部的擠壓，稍停後吸氣還原然後換邊。

動作三：交叉跳 手觸地深蹲（16次）

雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，臀部後移下蹲至大腿與地面平行，同時一隻手臂前伸觸地，起身的同時，雙腿跳起並雙腿交叉點地，然後雙腿快速打開再次下蹲。

動作四：簡易波比跳（12次）

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體，雙腿向後跳躍伸直，然後向前跳回並起身，起身的同時雙臂上舉（或者是起身向上跳起），然後再次俯身下蹲。

動作五：支撐收腹跳（15次）

俯身雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙腿向後伸直，身體從頭到腳呈一條直線，腹部發力向前跳躍，同時抬高腿部，至雙腿落地後再向後跳回。

動作六：高抬腿（30秒）

背部挺直，雙腿交替向前提膝跳躍，每次抬腿到大腿與地面平行。動作過程中收緊腹部，雙臂隨腿部動作前後擺動。

注意事項：

• 在動作前安排5-6分鍾左右的熱身運動，然後再進入動作
• 動作過程中，可以根據自己能力對動作的幅度、速度以及動作間的休息時間做出細微調整，以使得整體運動強度適合自己。
• 每次循環做4-5組，運動間休息在30-45秒之間，休息過程中在輕微的活動中等待心率的下降以及下一個動作的開始，不要躺下不動
• 動作過程中感覺身體不適可適當延長休息時間，或者是停止運動，不要勉強。
• 動作結束後拉伸放鬆，再累也不要驟然停止。