實用腹肌訓練，簡單8動作，幫你抹平小肚子，緊致腹部練出馬甲線

在物質條件極其匱乏的年代，對於大腹便便的人群來講，那是福氣的象徵。而到了物質條件豐富的今天，大腹便便卻成為了我們在追求好身材時的噩夢，很多人的減肥之旅都是從減肚子開始的。當然這並不是說可以單純地瘦肚子，而是從自己的大肚腩意識到自己該減肥了。

但是對於減掉大肚子與練出馬甲線兩者的關系來講，減肚子並不等練馬甲線，因為減肚子是一個全身性減脂的過程，而練馬甲線則是對於腹部進行針對性的塑形，但是減脂的目的並不是要單純地減掉肚子，而是要隨著體脂率的降低來把腹肌顯露出來。

所以，對於想要自己擁有馬甲線的朋友來講，需要做的是抓住重點，體脂率高時主要通過飲食控制與規律的有氧運動來減脂。而當減脂初見成效以後，慢慢地加入腹部訓練可以有效地防止腹部鬆弛現象的發生，當減脂成功以後，就需要進行更加有針對性的腹部訓練來對腹部進行塑形，從而讓小肚子變平坦，讓馬甲線輪廓更加清晰。

那麼，在腹肌訓練動作上來講，我們一般會選擇一些半躺的動作來完成，但是這些動作當中，是不包括仰臥起坐的，因為仰臥起坐只是我們從小就認為的腹肌訓練動作，但事實上它的主要發力來源並不是腹肌，所以還在練仰臥起坐的朋友們是時候放棄這個動作了。

在這些半躺動作來講，也並不是一兩個動作就可以解決腹部塑形的問題，而是要對整個腹肌形成全面的刺激。所以，在下面的動作當中，可以不全做，但至少要做三類動作，一是針對於腹直肌上側的卷腹，二是針對於腹直肌下側的反向卷腹，三是針對於腹斜肌的轉體動作。當然如果能力足夠，可以以下面8個動作為一個整體來循環進行，每次做3組。

動作一：卷腹摸膝（20次）

動作要領：仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙手置於大腿處，頸部固定，腹部發力向上捲起，雙手隨著動作向上移動去碰觸膝蓋，頂點稍停後慢慢還原，注意捲起時下背部不要離地。

動作二：反向卷腹（20次）

動作要領：仰臥，背部貼地，雙臂交叉置於胸前，雙腿並攏伸直，雙腳離地，下腹部發力向前屈膝抬腿，並將臀部帶離地面，頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地。

動作三：側支撐抬臀（20次，換邊）

動作要領：側撐，下側手肘與腳撐起身體，核心收緊，身體呈一條直線，然後下壓臀部至動作頂點（不要著地）後再次向上抬起，注意臀部在上下擺動過程中要與身體處於同一平面。

動作四：90度屈腿卷腹（20次）

動作要領：仰臥，雙腿並攏屈膝抬起至大小腿垂直，大腿與地面垂直，保持下背部貼緊地面，頸部固定，雙臂交叉置於胸前，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原。

動作五：側臥抬腿（20次，換邊）

動作要領：側臥，下側手臂向前伸直，上側手置於耳旁，雙腿並攏伸直，腹部發力向上起身，同時向上抬起上側腿，至動作頂點稍停後還原。

動作六：側臥卷腹（20次，換邊）

動作要領：側臥，下側手臂向前伸直，上側手置於耳旁，腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿屈膝向上抬起，至動作頂點稍停後還原。

動作七：V字兩頭起（20次）

動作要領：仰臥，臀部支撐身體，雙手置於臀部後方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地，腹部發力，向上提膝收腹，同時上半身前移使得胸部與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停後還原。

動作八：仰臥屈膝扭轉（20次）

動作要領：仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙腿屈膝並攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，保持雙腿屈膝並攏狀態，向一側轉動作雙腿至動作頂點稍停後再轉向另一側。

作者：十月知行