實用翹臀訓練計劃，8個動作在家練，解決臀形不飽滿有效提臀瘦腿

隨著觀念地改變，翹臀不再是讓人難以啟齒的話題，相反地，翹臀已經成為好身材的標志之一。而在健身過程中，對於臀部的訓練之所以受到重視，也並不是由於單純地對外形的影響，規律的練臀還會對健康有益。

對於臀部的訓練有助於協調全身肌肉的發展，有助於增加髖關節靈活性保護骨盆減輕對膝蓋的壓力，有助於促進血液循環預防下肢冰涼，有助於增加肌肉含量提高基礎代謝從而加速燃脂，有助於從視覺上拉長雙腿而顯腿長，等等好處。

而單純地從外形上來看，練臀可以讓我們身姿挺拔，翹臀也是打造S曲線的必備部位。而在臀部塑形過程當中，除了常規的減脂以外，就是臀部的針對性訓練，也就是臀部塑形。這時候一定要知道，單純地減脂並不能幫助我們練出翹臀而解決臀部扁平與下垂的問題。而要解決這種情況需要做的就是臀部的訓練，來增加和改善臀部的肌肉，從而幫助我們把臀線抬高，把臀型練飽滿，從而解決臀部扁平與下垂的問題。

所以，要擁有翹臀首先要分析自己是否需要減脂，再做出針對性地計劃並加以實施。而不管是減脂期間還是臀部塑形期間，臀部的訓練都是應該有的，只不過在兩個階段當中其地位的不同而已。減脂期臀部訓練為輔助，塑形期為主要動作。

鑒於此，下面分享一組臀部塑形動作，在這組動作當中，不需要任何的器材，只要在家有一張瑜伽墊就可以來幫助我們完成訓練。

動作一：深蹲

• 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低於地面後起身
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，雙臂位於身體兩側，掌心向下
• 向上抬起臀部到上半身與大腿平行，然後下壓臀部還原
• 還原時臀部不要著地

動作三：寬距深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，挺胸收腹，背部挺直，雙手前平舉
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身還原

動作四：單腿臀橋

• 仰臥，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向上伸直，雙手置於身體兩側
• 向上抬起腿部於上半身與踩地一側大腿平行
• 然後慢慢放低臀部還原，還原時臀部懸空

動作五：側蹲

• 自然站立，挺胸收腹，背部挺直，一手叉腰，另一手臂下垂
• 向手叉腰一側邁出一條腿，重心隨之移動並下蹲，同時下垂手臂去碰觸地面
• 至活動一側大腿與地面平行，另一側腿伸直後起身還原

動作六：跪姿後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，單膝跪地，另一條腿向後伸直，腳尖接觸地面
• 保持身體其他部位固定不動，向上抬起伸直一側腿至動作頂點稍停後還原

動作七：原地箭步蹲

• 雙腿前後站立，雙手叉腰，背部挺直，核心收緊
• 重心前移下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作八：俯臥挺身

• 俯身，雙腿向後伸直，雙腳分開約與肩同寬，雙臂屈肘向外打開
• 同時向上抬起上半身和雙腿
• 至動作頂點稍停後還原

每個動作12-20次，雙邊動作換邊進行，循環進行2-3組，減脂期間配合飲食與規律的有氧運動主攻減脂，輔助臀部訓練。

作者：十月知行