徒手臀腿塑形，科學訓練8動作，改善肥大扁平臀，還有效瘦腿

翹臀與美腿與漂亮的腹肌馬甲一樣，總是在我們塑造好身材的同時不能迴避的部位。臀腿部位在比例上要占據身體的一半還多，會對整個外形有著重要的影響，同時對於臀部與大腿部位還是比較容易堆積脂肪的部位。如果臀腿部的訓練得不到足夠的重視，隨著年齡的增長即使在不胖的情況下，也會出現肥臀粗腿的現象。

當然，臀腿部的針對性訓練並不能減掉多餘的脂肪，但是可以通過正確的飲食與規律的有氧運動進行有效的減脂，在這個過程中如果再配合臀腿部的針對性訓練，來塑造臀腿部的肌肉。

如果是由於全身胖而導致的臀部肥胖，雙腿粗壯，在通過減脂來消除脂肪，臀部與雙腿就會隨之變小，但如果不配合臀腿部的訓練，就會產生鬆弛現象的發生，而臀部鬆弛就會導致臀部下垂臀線降低，這會導致雙腿變短。而如果是體脂不高並臀部扁平，但這種情況同樣需要針對性的臀腿訓練來改善，而在改善臀部扁平下垂的同時，還需要注意對於膕繩肌的訓練，因為膕繩肌周圍鬆弛就會使得臀部下垂，大腿後側與臀部之間過渡不清晰，從而出現臀部掉在大腿上的問題。

綜上所述，不管是在減脂期間，還是在塑形期間，臀腿部的訓練都應該存在，不要總是因為練臀會粗腿，練腿只會把腿練粗，等等類似的問題來迴避臀腿訓練，因為這只是為自己的不行動而找到的藉口，因為對於女性來講，因為受荷爾蒙的影響，即使是要通過增肌的方式把腿練粗也是非常困難的。

所以，接下來，分享一線臀腿訓練，在這組訓練當中，一共有8個動作，會對整個臀腿部位形成足夠的刺激。

動作一：深蹲

• 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 臀部向後移，屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

• 躺在墊子上，雙腿屈膝雙腳踩地，雙臂位於身體兩側，掌心向下
• 臀部向上頂起至大腿與上半身呈一條直線，稍停後慢慢還原
• 還原時臀部懸空不要著地

動作三：交替側弓步

• 雙腳約兩倍肩寬站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手叉腰
• 重心向一側移動，同側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，另一腿伸直
• 稍停後起身還原，重心再移向另一側下蹲
• 始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側臥夾腿

• 側臥，下側手臂上舉貼地，頭置於枕在大臂上，上側手臂屈肘向下，手位於體前支撐身體
• 上側腿屈膝前伸，下側腿伸直，並保持伸直狀向上抬起至動作頂點稍停後還原
• 還原時腳不要落實地面

動作五：原地箭步蹲

• 雙腳前後開立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
• 下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致，後側腿不要落實地面

動作六：側臥蚌式開合腿

• 側臥，下側手臂上舉貼地，頭置於枕在大臂上，上側手臂屈肘向下，手位於體前支撐身體
• 雙腿並攏屈膝，下側腿著地，保持雙腳接觸，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原

動作七：側臥抬腿

• 側臥，下側手臂上舉貼地，頭置於枕在大臂上，上側手臂屈肘向下，手位於體前支撐身體
• 雙腿伸直並攏，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中保持腿部伸直狀態，除動作腿以外，身體其他部位固定不動

動作八：俯臥蚌式蹬腿

• 俯身趴在墊子上，雙臂屈肘置於頭部下方，大腿著地，小腿向上抬起與大腿垂直
• 保持上半身穩定，同時向上抬起大腿，至動作頂點稍停後還原。

在充分熱身以後開始動作，每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組。

減脂期間在動作結束後再配合30分鍾的有氧運動效果會更好。但這一點也要根據自己的時間、場地等因素來實際做安排。雖然說在力量訓練之後進行有氧運動效果好，但在各種條件不允許的話不要過於糾結這件事。不管在什麼情況下，適合自己的才是最好的，過於糾結好的效果會使自己的運動方式被打亂，從而使得運動無法長期堅持。

作者：十月知行