減肥期間如何安排自己的飲食，才能讓效果事半功倍？

在減肥過程中，我們總是繞不開兩個話題，一是吃，二是動。吃代表熱量的攝入，動代表熱量的消耗，如果兩者間的熱量差為正，那麼代表熱量冗餘，結果就是變胖，如果兩者的熱量差為負，就代表存在熱量缺口，結果就是變瘦。

雖然這麼說並不全面，因為導致肥胖的因素除了熱量的問題，還會有疾病、代謝、激素等因素的存在。但是，從熱量的角度來考慮，卻還是能夠解決多數人群減重的問題，因為多數人變胖的原因都是吃出來的。

那麼，當自己意識到自己不能再胖下去的時候，我們的減肥動力就產生了，從而會迫使自己去尋求解決方法。在方法上面，我們常常會說七分吃，三分練。解決好吃的問題是我們有效減肥的前提。那麼，怎麼吃才能讓減肥效果更好呢？

第一：了解基礎代謝並吃夠基礎代謝的量

為什麼說要吃夠基礎代謝的量呢？因為我們的日常消耗主要是基礎代謝與運動消耗，而在一般情況下基礎代謝消耗占據了所有熱量消耗的60%，也就是說基礎代謝消耗為熱量消耗的基礎，而要保證基礎代謝的穩定，除去性別，年齡，疾病，內分泌等一些不可控的原因以外，剩下的就是飲食，睡眠與肌肉含量等一些可控因素。

而在可控因素當中，合理的飲食不但要滿足我們日常生命需求，並有效的保證肌肉含量的不流失。而這時候，如果選擇節食的方法，導致日常攝入不能滿足機體需求而直接降低基礎代謝以外，身體還會以消耗肌肉的方式來供能，而肌肉的含量的下降還會導致基礎代謝的下降。

這時候問題也來了，就是怎麼才能知道自己的基礎代謝呢？下面分享一個更加適合我們國人的計算公式，就是毛德倩公式（下圖）。

在了解自己的基礎代謝以後，就以此為根據合理安排自己的飲食，然後在這個基礎上，由於日常活動或者是運動所消耗的熱量就會為熱量缺口從而實現減肥的目的。

第二：合理安排一日三餐

在這一方面，有很多朋友會選擇斷食的方法，也就是有其中一餐不吃的做法來進行，最為常見的就是不吃晚餐。那麼，在保證每天吃夠基礎代謝的基礎上，不吃晚餐的做法會有效嗎？當然不是，因為從熱量攝入的角度，在吃夠基礎代謝的前提下，與吃幾餐並沒有多大關系。如果少吃一餐的目的是減少熱量的攝入，那麼，在沒有吃夠基礎代謝的前提下就是會導致基礎代謝的下降，從而導致整體熱量消耗的下降，這種做法會讓你瘦得快同樣反彈的也快。

除此之外，少吃一餐不但會讓我們在生理上不能得到滿足，也會讓我們在心理上無法滿足，因為吃是維系我們生存的根本，同時吃也就會讓我們享受並快樂的一件事情，如果把這件事刻意的抹殺掉，必然會導致我們心理上的缺失。而這種缺失會導致你之後的暴飲暴食。

所以說，一日三餐都是應該吃的，但是怎麼安排呢？最為簡單的方法就是：早餐午餐正常吃，而晚餐酌情減掉，尤其是減少對碳水化合物的攝入。

第三：合理安排飲食結構

說到這里，其實就是一個吃什麼的問題，在這個問題上會有很多朋友採取零碳水的做法，因為會認為碳水化合物是導致肥胖的元兇，事實上，導致肥胖的元兇是整體熱量攝入的超標，而不是碳水化合物。

碳水化合物其實就是糖類，是我們維持生命活動所需能量的主要來源，如果碳水攝入過少，就會造成蛋白質和脂肪分解增強以及陽離子的丟失，導致全身無力，疲憊、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。除了對健康方面的影響以外，還會導致機體分解蛋白質從而導致肌肉的流失，最終結果就是基礎代謝的下降。

說到這里，蛋白質就上場了，從機體的角度考慮，蛋白質同樣是維持機體正常運轉和必需品，所以在日常當中，要保證充足的蛋白質攝入。從減肥的角度考慮，蛋白質承擔著促進肌肉生長和修復的重要任務，這對於肌肉含量的基本維持和提高起著重要的作用，而這正是有效維護基礎代謝不降低的手段。另外，蛋白質的消化時間較長，可以帶來飽腹感，可以讓處於減肥期間的我們適當控制食量。

當然，除了碳水和蛋白質以外，其他營養元素當然也是維持機體不可缺少的營養成分，哪一項者不容忽視。一般來，在飲食安排當中各元素的比例為：碳水化合物占總能量的55-65%，脂肪占20-30%，蛋白質占10~15%。

第四：滿足自己的心理需求，不要對自己過於苛刻

在我們的日常飲食當中，合理並適量地控制是正確的，但過於對卡路里精打細算卻是錯的。畢竟不是每個人都是營養師，不是每個人都是美食家，不是每個人都能做出美味地減脂餐。一味地去控制飲食，從減肥的角度是正確的，但從心理的角度卻是讓我們崩潰的。所以我們完全可以也是有理由在自律的基礎上適當地放縱自己來彌補心理上的缺失。

所以，我們可以為自己制定一個小小的計劃，比如一個月給自己一兩次享受美食的機會，滿足我們對美食的欲望，當這種心理上的滿足實現以後會讓我們更好地去控制飲食。

最後，要說的是，吃是我們的天性，即使是在減肥過程當中，我們也不能違背天性，違背生理需求而做出極端的選擇，要讓自己學會快樂並健康地飲食。

作者：十月知行