健身過程中，如何讓訓練更高效？提高意識與肌肉的聯系，才是關鍵

在健身過程中，我們往往會因為已見成效而欣喜，同樣也會因為效果不佳而失落，尤其是當看見別人與自己做著同樣的訓練，甚至自己更努力，而效果卻不如別人的習慣，會使得自己倍受打擊從而喪失信心。

那麼，為什麼會出現這樣的情況呢？除了在訓練過程中，對動作的要求、對負重的選擇等因素以外，你與他們相比，效果不佳的原因很可能是意識問題，也就是說，健身不僅需要身體上的努力，還需要精神上的支撐。你需要在訓練過程中集中注意力來感受目標肌肉的發力，這樣與注意力不集中相比，你會獲得完全不一樣的結果。

也就是說，在訓練過程中，並不是簡單地把重物從A舉到B的一個過程，雖然這個過程從表面上來講完全沒有問題，但是實際上很可能沒有對目標肌肉造成足夠的刺激。舉一個例子如下：

在高位下拉動作過程中，通常能夠感受到肱二頭肌和小臂的收縮，因為在運動過程中，是由於肱二頭肌和小臂帶動重物運動，這時候如果沒有意識對肌肉的感知，那麼很可能會出現只是用手臂來發力，而並不是由背部來發力，顯然，如果在沒有意識控制的情況下完成這個動作，訓練效果就會大打折扣。

為了讓我們的意識融入到訓練當中，你需要怎麼做呢？

第一，要了解肌肉結構，並且知道自己在練哪裡，需要知道目標肌肉處於哪個位置，做什麼動作會使目標肌肉得到更好的刺激。然後在訓練過程中集中注意力有意識地去感受目標肌肉的發力，從而確保在每一次的重復時，目標肌肉都保持緊張狀態。

比如，還是高位下拉動作，我們了解這個動作主要是針對於背部，那麼在動作過程中需要把注意力放在背部上，動作過程中通過背部發力來進行，當拉至最低位時，再有意識地去收縮肩胛骨，這樣就會明顯地感受到背部肌群的收縮。

第二，注意動作還原過程，在很多時間，我們會因為缺乏動作動作的認識而通過自己的理解完成動作，會主觀地認為把重物舉起就算動作完成，而忽視動作的還原過程從而使動作被動作還原，這樣不僅會使肌肉放鬆而影響效果，還會在很大增加受傷的風險。

比如，在伏地挺身動作當中，我們會想當然地認為，把身體撐起來動作就結束了，從而循環過程當中，只注意撐起身體的過程，而俯臥的過程則由身體自由下落。而在這樣的下落過程中會使肌肉得到突然地放鬆，從而影響其效果。這一點在其他動作過程中也一樣，我們需要做的是在動作還原的過程中主動控制，而不是由重力或者器械阻力等因素而使動作被動作還原。

第三：在能力還不允許的情況下，不要選擇大重量，在訓練過程中，我們每一次的動作過程中都需要去感受目標肌肉的發力，但是如果重量選擇過大，就會把注意轉移到如何舉起重物上面來，從而不再關注目標肌肉的發力，而是關注如何去完成動作。

所以，雖然使用大重量的增肌效果會優於小重量，但是也要在動作能夠保質保量的完成的前提之下。如果盲目選擇大重量就會造成作弊式地完成動作，從動作外觀上來看或許沒有問題，但從動作本質上來看，卻沒有練到該練的部位。所以選擇適合自己的重量，哪怕是較低的重量只要在動作過程中集中注意力用心去感受，就會起到很好地效果。

第四：在訓練前除了常規熱身以外，還需要加入特定熱身環節，也就是在練背肌以前，做一些輕重量的背肌訓練動作來把背部肌肉激活，不僅可以提高接下來練背的效率，還會更有助於在訓練過程中來感受背部肌肉的發力。

比如，在練背以前，可以徒手做一組背部肌群的伸展動作（比如TW伸展，A字伸展，T字伸展等），在些類動作過程中有意識地去擠壓肩胛骨，去感受背部肌肉的發力。

最後，需要說的是，意識雖然不會直接地起到鍛鍊肌肉的作用，但去直接決定著訓練地效果，相比於使用多大的重量，在意識地控制下去完成動作會起到事半功倍的作用，哪怕是不藉助任何器械徒手來做，在動作過程中用心去感受目標肌肉的運動，也會起到一定程度的作用。

作者：十月知行