高強度減脂運動，9個動作，男女通用，讓你每時每刻都在燃燒脂肪

走在漫漫減肥路上，飲食的控制總是會在行列之中，但是為了讓效果更理想，在飲食控制的前提下，加入運動來擴大熱量的消耗，不但會提升減肥效果，還會幫我們塑造體型。

而在減脂過程中，我們或許第一個想到的就是跑步，但是要使跑步達到良好的效果，不但需要保持中等的強度，還需要保持在45分鍾左右。但是這種運動形式由於用時比較長，對於時間不允許的朋友來講則顯得不太現實。除此之外，我們的身體對某一種形式的勻速有氧運動產生適應，這種運動對我們的減脂效果就會越來越低甚至停滯從而進入平台期。

也正是因為如此，在HIIT進入大家的視野以後被無數人所喜歡，因為這種運動形式不僅可以快速地燃燃燒脂肪，並且可以產生強大的持續燃脂效果，讓我們在運動後的時間來持續燃燒脂肪，通過這種高強度間歇的方式，還可以減少肌肉的流失，還有就是耗時比較短，可以讓我們通過短時的運動達到理想的燃脂狀態，並且，會通過不同動作的組合來使得運動變得有趣。

那麼，在HIIT的動作組合上來看，雖然這種形式被稱為高強度間歇，但還是要避免連續高強度，一般會以高強度動作與低強度動作交叉來組合，這樣會給身體一個緩沖的機會，讓心率在低強度的運動上慢慢降低。

如果我們的能力允許，沒有被醫生告知不能做高強度運動的情況下，不管是體重基數高或者低都可以嘗試進行這樣的運動，因為在同一組運動當中，強度因素會因人而異，所以完全可以根據自己的能力來調整動作強度，比如在速度上，在動作幅度上，在休息時間上，都可以進行適度調整。

所以，如果你不想讓減肥之路過早地進入平台期，不想讓運動太平淡，不想讓肌肉流失，還想提高減脂效率，真的可以挑戰一下HIIT，那麼下面這組動作就可以用來借鑒。

動作一：動態平板支撐（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直，身體呈一條直線
• 保持背部挺直，雙臂依次屈肘至平板支撐狀態
• 稍停後依次伸直手臂起身還原

動作二：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，雙腿快速向前交替提膝
• 動作過程中保持身體穩定不要過度晃動

動作三：伏地挺身（10次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，雙腿向後伸直並攏
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 還原時手臂不要完全伸直

動作四：波比跳（10次）

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 起身後雙腿向跳回，然後向上跳起，同時雙臂向上擺動
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：卷腹摸膝（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝並攏，雙手置於大腿上
• 腹部發力向上捲起，雙手隨之上移去碰觸膝蓋，頂點稍停後慢慢還原
• 動作過程中保持頸部固定，起身時下背部不要離地

動作六：高抬腿（40秒）

• 站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂自然下垂
• 雙腿交替向上抬起至大腿與髖部同高，雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

動作七：仰臥單車（20次）

• 仰臥，雙腿並攏向上微微抬起，下背部貼緊地面，雙手置於耳旁
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後轉回還原並轉向另一側
• 動作過程中保持下背部不要離地

動作八：跳躍箭步蹲（16次）

• 雙腿前後開立，腰背部挺直，核心收緊
• 屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，雙腿在空中交換
• 雙腳落地時再次屈膝下蹲，注意全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作九：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿伸直並攏，雙腳離地
• 慢慢向上抬起雙腿，至大腿與地面平行後將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢下放雙腿還原，還原時雙腳不要著地

動作前需要適當的熱身讓身體做好准備，在動作過程中集中注意力把動作做好，如果有感覺身體不適不要勉強自己，或者停下來休息一會或者停止運動。以上動作每次做2-3組，動作間休息在30-45秒，每周2-3次，動作結束充分拉伸放鬆。

作者：十月知行