一對水瓶解決手臂問題，6個動作，幫你緊致手臂，消滅惱人拜拜肉

有效減脂塑形，不管是處於哪一個階段，都不要心急，因為不管是哪一個階段，都需要我們付出相應的努力，而且要在不影響健康的前提下進行，同樣過程都不會很快。所以，不要總是想著一個月瘦個十幾斤，一個月可以有效瘦手臂這樣的情況發生。

而對於塑形來講，一般是在減脂以後或者是減脂後期需要做的事情，其目的是通過局部的針對性訓練，來塑造這個部位的肌肉線條，並且緊致這個部位的皮膚，從而讓我們在瘦下來的時候，或者是瘦下來以後解決某一個部位的不足，比如通過手臂訓練來解決手臂鬆弛的現象來把拜拜肉消滅掉。

對於手臂來講，尤其是大臂後側肱三頭肌的部位比較容易堆積脂肪，並且也這個部位的肌肉也不太被用到，而隨著體脂率的降低，或者是年齡的增長，這個部位很容易出現鬆弛的現象，誰也不願意看到自己在抬起手臂動一動的時候出現波浪形狀的線條。

那麼，要預防或者是解決拜拜肉的問題，需要我們做的就是增加手臂的肌肉含量，也就是進行針對性的力量訓練，而在訓練過程中，你可以藉助一對啞鈴，當然一對水瓶也可以滿足手臂訓練的要求，比如以下動作，可以讓你使用一對水瓶解決手臂鬆弛問題。

動作一：20次，3組

• 雙腳微微打開，背部挺直，雙手各握水瓶置於身體兩側，屈肘
• 臀部後移屈膝下蹲至半蹲狀態，在此基礎上，雙臂前後伸展打開與雙臂與地面平行
• 稍停後，雙臂屈肘還原，然後再換邊前後伸展

動作二：20次，3組

• 仰臥，上半身貼地，雙腿抬起至大腿與地面平行
• 雙手各握水瓶向身體兩側打開，大臂貼住地面小臂與大臂垂直
• 保持身體固定不動，向上推起水瓶至雙臂伸直
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作三：雙邊各15次，3組

• 雙腳前後打開站立，背部挺直，前側腿一側手握住水瓶，屈肘，另一側手扶住前側大腿
• 屈膝下蹲，同時握水瓶一側手臂向後伸展，伸展的同時保持大臂固定不動，下蹲至前側大腿與地面平行時，手臂也伸直
• 頂點稍停後起身還原，手臂隨之反方向還原

動作四：20次，3組

• 仰臥，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，肩部與頭部支撐身體，向上頂起臀部至上半身與大腿處於同一直線
• 雙手握住水瓶置於大腿上方，保持身體其他部位固定不動，向頭頂上側拉動水瓶
• 頂點稍停後慢慢還原手臂

動作五：15次，3組

• 雙腳比肩略寬站立，背部挺直，雙手各握水瓶置於身體兩側
• 保持背部挺直，屈膝下蹲至半蹲狀態
• 下蹲的同時雙臂向身體兩側打開至與地面平行後屈肘使得大小臂垂直
• 然後上舉水瓶舉過頭頂，頂點稍停後雙臂反方向還原，同時雙腿伸直起身

動作六：雙邊各10次，3組

• 單腳站立，非支撐腿向前伸直，背部挺直，上半身微微前傾
• 雙手各握水瓶舉至體前，手肘微屈，保持身體穩定，向身體兩側打開手臂
• 頂點稍停擠壓肩胛骨，然後慢慢向前並攏手臂還原
• 如果單腿站立不能保持身體穩定，可以雙腳踩地進行

動作前適當熱身，動作間休息30-45秒，循環進行，動作結束後拉伸放鬆，如果體脂率較高，還需要配合飲食的控制與有氧運動來減脂，如果把以上動作與有氧運動組合進行，那麼就在此動作完成以後再進行30分鍾左右的有氧運動。

作者：十月知行