4點建議5個動作，讓你練肩不練斜方肌，打造3D肩膀

肩部雖然是一個小肌群（三角肌），但對於整個身體外形來講，起著重要的作用，飽滿的三角肌不但可以修飾手臂線條，更可以修飾整個上半身的線條，如果你想要把肩練寬，讓自己充滿力量，如果你想穿衣有型變身行走的衣架，如果你想要在其他的訓練當中表現的更好，如果你想提高上肢力量降低受傷的風險，那麼一定不要忽視對於三角肌的鍛鍊。

的確，三角肌雖小卻起著重要的作用，而從三角肌的結構來講，分為三角肌前束、中束以及後束，所以，與其他的任何一個肌群的訓練一樣，不能只選擇一兩個動作來練，而是要有目的的對整個三角肌進行全面的刺激，這樣才能讓三角肌協調發展。

而從三角肌的特點上來看，中束對於肩部外形影響最大，針對於中束的鍛鍊會有效解決窄肩與溜肩的現象，前束會在日常訓練當中經常被用到所以也相對發達，所以在對於前束的訓練時要注意避免訓練過度，而後束是最少被用到也最難練的部位，但是決定著肩部的飽滿程度，所以要與中束一樣重點被對待。

除些之外，很多人會擔心在練肩時會把斜方肌練到，而斜方肌過於發達會對外形形成一定的影響（當然這一點也會因人而異，從整體來考慮，斜方肌來是需要來練的）。雖然在練肩時不能避免對斜方肌的刺激，但是也可以盡可以能地去減少，為了解決在練肩時減少對斜方肌的刺激，你可以這麼做：

1. 不要負重太大，當肩部不足以舉起重物時，就會不要避免地需要其他肌群輔助，而造成斜方肌的發力。另外，從肩部的特殊結構來講，也不太適合使用大重量。
2. 保持手肘微屈，動作過程中，手臂完全伸直會給肩關節帶來更多的壓力，從而會在動作過程中下意識地聳肩而刺激到斜方肌。另外從安全的角度來講也不建議手臂完全伸直。
3. 在側平舉和前平舉等動作當中，手臂高度不要超過肩部，手臂超過肩部就會減少對三角肌的刺激而轉移至斜方肌上。
4. 動作過程中注意挺胸收腹，如果在過於放鬆地狀態下進行，就會導致後背鬆弛肩胛骨上移並且斜該股參與發力。另外，挺胸收腹幾乎適用所有動作。

在對肩部肌肉有一定的了解，以及對如何減少對於斜方肌的刺激有一定的了解以後，再結合以下5個動作，我們差的就是練了。

動作一：坐姿槓鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌前束與中束

• 坐正，背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴舉至胸部上方，掌心向前
• 慢慢舉起槓鈴至頭頂至手臂伸直，但肘關節不要鎖死，稍停收縮三角肌
• 主動控制速度慢慢還原

動作二：俯身啞鈴反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 雙腳打開與肩同寬站立，腹部收緊，向前屈體至上半身幾乎與地面平行
• 雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈，掌心相對，向兩側舉起啞鈴至手臂與地面平行
• 稍停後慢慢下放還原

動作三：上斜器械推肩舉

鍛鍊目標：三角肌前束與中束

• 坐在上斜凳上，腹部貼緊椅面，雙手握住手杖，掌心向前
• 慢慢向上舉起手柄至手臂伸直，手肘微屈，稍停後慢慢下放還原

動作四：單臂繩索側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 側對繩索站立，挺胸收腹，內側手扶住器械以保持身體穩定
• 外側手拉住手柄，向外側打開至手臂與肩同高
• 頂點稍停收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢下放還原

動作五：槓鈴片前平舉

鍛鍊目標：三角肌前束

• 挺胸收腹站立，雙手握住槓鈴片於體前，手肘微屈
• 慢慢向上舉起槓鈴片至肩膀高度，稍停收縮三角肌
• 然後慢慢下放還原

動作前需要充分熱身，尤其是對於肩關節的熱身，每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，動作結束後的拉伸也一定不能忘記。

作者：十月知行