擔心練臀會粗腿？5個動作科學練臀，改善扁平臀，有效翹臀並瘦腿

在我們減肥的初期，瘦在很大程度上會成為我們的第一個要實現的目標，但瘦了好看了嗎？當然不是，我們更要在瘦的過程中注意身材的比例，更加注重緊致的皮膚與完美的線條感。而要比例協調腿的長短會占據著重要的地位，但是想要在成年以後把腿變長是不可能的，但是我們卻可以通過針對性的訓練來把臀線抬高而從視覺上拉長雙腿，所以需要我們做的就是練臀。

練臀的作用也不僅僅是從視覺上改變雙腿長度這一點，還會從整體上改善身材比例，會讓我們的腰部顯得更細，會讓臀形本身變得飽滿圓潤，會讓我們的身姿更加挺拔。除了對於外形的影響以外，練臀作為力量訓練當然也會有著一切力量訓練的好處，比如提高肌肉含量，而肌肉含量的提高會直接地提高基礎代謝，從而讓減肥效果更好；比如，練臀可以改善髖關節靈活性從而減輕對於膝蓋的壓力；比如練臀可以促進下肢備注循環而緩解手肘冰涼問題。

另外，說到練臀就一定要說到腿的問題，因為多數的臀部訓練動作都是與腿一起的，也正是因為如此，會有很多的朋友擔心練臀會把腿練粗。事實上，腿粗的主要根源還是體脂率高，從而腿部的脂肪含量高而引起的腿粗，而並不是由於腿部的肌肉含量高而引起的腿粗。所以你想要瘦腿，需要做的是減脂，而不是去擔心腿部的訓練。

因為對於女性來講，即使是想要通過增加腿部肌肉的方法把腿練粗，都會非常的困難，在日常當中我們的這點訓練量，哪怕是負重訓練所起到的作用也是通過對腿部肌肉的訓練把雙腿變緊致，而雙腿變緊致的過程也是一個瘦腿的過程。

還有，想要把臀練翹，使得臀腿比例協調完美，就一定要練腿，尤其是大腿後側的膕繩肌對於整個臀部的形狀起著重要的作用，所以練臀的好處那麼多，為什麼讓沒有必要的擔心而放棄練臀呢？所以，下面分享5個常規練臀動作，在這組動作當中，如果沒有槓鈴或者壺鈴都可以用啞鈴來代替。

動作一：槓鈴深蹲

• 雙腳打開與肩同寬，雙手握住槓鈴置於肩部，背部挺直，腹部收緊
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或者自己能承受的最大幅度後起身還原
• 動作過程中背部始終挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿高位臀橋

• 仰臥，肩部與頭部貼地，一條腿屈膝腳踩在高處，另一條腿向上伸直，臀部懸空
• 發力向上頂起臀部至上半身與支撐一側大腿呈一條直線，稍停
• 慢慢下壓臀部還原，還原時臀部不要著地

動作三：健身球臀橋腿彎舉

• 仰臥，肩部與頭部貼地，雙臂置於身體兩側著地
• 雙腳並攏，小腿和腳踝壓住健身球，雙腿伸直
• 臀部發力向上頂起至身體呈一條直線，大腿後側發力將球向身體方向拉動至動作頂點
• 稍停後，伸直雙腿還原

動作四：壺鈴搖擺

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，挺胸收腹，雙膝微屈
• 臀部後移也膝下蹲，肩膀下沉，雙手握住壺鈴
• 用力推動臀部向前，起身並將壺鈴搖擺至前方，但不高於肩膀，然後再屈膝向下

動作五：俯臥腿彎舉

• 俯臥，上半身貼緊頂面，保持身體穩定，雙腳夾住啞鈴
• 保持上半身與大腿固定不動，向上彎舉小腿
• 至動作頂點稍停後，慢慢下放還原

熱身以後開始動作，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次做3組，循環進行。如果在減脂期間結合有氧運動，在此動作以後再進行30分鍾的有氧運動效果會更好。

作者：十月知行