不做引體向上，如何練背？5個動作，高效實用，練出寬厚背肌

在健身過程中，要從整體出發，讓每一個肌群都得到充分地刺激，才可以使整體協調均勻發展，並且有效塑造完美的身材比例。我們的身體是一個整體，肌群之間相互作用，如果忽視任何一個肌群的訓練都會影響身體的對稱與外在的美觀。

尤其是對於生活在當今社會的我們來講，由於手機的存在以及長期伏案的工作性質，我們會習慣性地保持雙臂前伸的狀態，而這就會造成胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長，久而久之就會形成含胸駝背的體態問題。

另外，從健身的角度來看，尤其是新手來講，會只練自己喜歡的部位，或是在視覺上顯現的部位，而對於背部來講，會很刻意地被忽視，所以我們也會常用「練胸不練背」這個詞來總結。如果是這樣，就會導致胸背肌肉不對稱現象的發生，從而也會出現含胸駝背的體態問題。

而從外形上來看，背部雖然不會被自己直觀地看到，但是卻可以被他人直觀地看到，加強背部的鍛鍊不僅會塑造挺拔的身姿，也會讓你擁有緊致沙漏型的後背，從而會凸顯倒三角的身材，除此之外，規律的背部訓練才可以幫助我們改善身體僵硬，緩解腰酸背痛的現象，讓身體更加健康。還有，對於減肥人士不可以忽視的一點，也就是基礎代謝，作為一個大肌群的背部來講，規律的訓練當然可以通過提高肌肉含量的方式來提高基礎代謝，而基礎代謝的提高則是有效擴大熱量消耗的關鍵所在。

在背部訓練動作來講，我們都知道，引體向上是練背的經典動作，但其難度也不低，對於基礎薄弱的人群來講，完成一次標準的引體向上並不是一件容易的事情。所以在我們能力不足的情況下，繞過引體向上這個動作，選擇其他的動作來進行，同樣可以起到完美刺激背部肌群的作用。

所以，下面分享5個練背動作，讓我們在自己能力允許的前提下，規律地鍛鍊背肌。但是，在動作前，為了更好地找到背部肌群的發力感，我們需要做一組特定熱身動作來激活背部肌肉。

熱身動作一：俯臥劃船

• 俯身，挺胸抬頭，雙臂前舉，雙腿向後伸直
• 腰背挺直向上挺身，肩部離開地面，同時雙臂向後方收
• 頂點稍停，收縮肩胛骨，然後慢慢還原

熱身動作二：俯身T字伸展

• 俯臥，雙臂與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上，雙腿向後伸直，大腿貼緊地面
• 向上挺身，發力感集中在中背部肩胛骨下方，頂點收縮背肌，擠壓肩胛骨
• 慢慢還原

在熱身動作結束以後，就可以開始常規訓練了：

動作一：高位下拉

鍛鍊目標：背闊肌

• 挺胸收腹坐正，雙腿固定，雙手寬握距，雙臂向上伸直，身體微微後傾
• 背闊肌發力，慢慢將手柄拉至上胸部，稍停入擠壓肩胛骨
• 主動控制速度慢慢還原，至背闊肌完全伸展

動作二：坐姿劃船

鍛鍊目標：背闊肌

• 坐正，雙腳踩實，雙腳微屈，雙手握住手柄，掌心相對，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 慢慢將手柄拉至腰部，雙肘貼近身體兩側，背部微弓，當手柄觸及身體時，稍停擠壓肩胛骨
• 然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

動作三：T槓劃船

鍛鍊目標：中背部，背闊肌

• 俯臥在上斜凳上，雙手握住T槓，雙臂伸直，手肘微屈
• 收縮背闊肌，將T槓上提至胸腹間，稍停
• 主動控制速度慢慢還原

動作四：直臂下拉

鍛鍊目標：背闊肌

• 站姿，雙膝微屈，腰背部挺直，身體前傾，雙手握住橫槓，雙臂伸直，手肘微屈
• 慢慢以弧形下拉直杆至大腿，稍停收縮背部肌肉
• 主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身單臂啞鈴劃船

鍛鍊目標：斜方肌，菱形肌，背闊肌

• 站姿，雙膝微屈，一側手扶住固定物體，向前俯身至上半身幾乎與地面平行
• 另一隻手握住啞鈴自然下垂，肘部貼近身體，向後上方提起啞鈴至臀部
• 稍停後慢慢下放還原
• 動作過程中保持背部緊繃

如果練背的目的是為了塑形，那麼選擇小重量來做，每個動作12-20次，每次3-5組，如果是以增肌為目的，那麼選擇大重量來做，每個動作8-12次，每次3-5組。

注意事項：

• 動作過程中，做到意識與肌肉的統一，充分感受目標肌群的發力，而不是單純地完成動作。
• 不要只關注肌肉的收縮，在還原過程中還要關注肌肉的伸展，這樣會有效增加背肌的興奮性，同時還會增加上肢的柔軟性。
• 在能力的足的情況下，不要盲目選擇大重量，保持動作質量永遠比增大重量有效果。

作者：十月知行