一把椅子9個動作，簡簡單單練全身，幫你提臀瘦腿減肚子

運動無處不在，有沒有運動並不決定於使用什麼器械，也並不特指在什麼場地，只要你有目的有計劃地讓自己動起來，就可以成為運動。而運動對身體帶來的好處也不只是對於體型的影響，還會對健康、身心都帶來一定程度的益處。

為此，我們的國家也在大力提倡並積極推動全民健身這件事，把全民健身列為國家戰略，其目的是讓全國老百姓「動起來」，向著健康、向著運動，讓我們能夠更好地、更陽光地工作和生活。這也就是從更高的一個層面上來強調運動健身這件事。

但是，不管我們的國家怎麼提倡、如何推動、如何為大家提供便利條件，要不要健身仍然是一個個體主觀的行為，我們應該在響應國家號召的同時有意識地動起來，需要把這種外在的驅使力轉化為內在的動力，讓自己積極主動的動起來。不管你的最初目的是減肥瘦身，還是健康，只要動起來你所得到的總會大於你的目的。

說到這里，好像偏離了話題，因為我們真正要說的是運動對於減輕體重和保持身材的作用，我們知道，有效的減肥手段是合理的飲食配合規律的運動，而飲食的控制總歸要有一個度，那麼這個度就會讓熱量的攝入有一個限制，而在這個限制范圍內，要使熱量的攝入與消耗之間形成缺口就需要我們來運動，通過運動的方式來把熱量消耗擴大從而實現減肥的目的。

然而，我們的最終目的一定不只是體重的降低，還要比例的協調均勻，要全身緊致有線條感，而這就需要我們有著一定的肌肉含量，當然這也就需要我們進行一些力量訓練來塑形從而達到目的，當然，力量訓練並不特指去健身房使用什麼器械，只要可以達到自己的目的，徒手訓練也可以。

好吧，說到這里，就又要回到全民健身這個話題，因為這個話題包括了兩個部分的內容，一是去哪裡健身，二是如何健身。其實只要自己有著運動的意識，這兩個都不是問題，因為你可以在任何的地點，藉助可以藉助的工具來實現自己運動健身的目的。

所以，下面分享一組利用一把椅子練遍全身的運動，你可以在家，在辦公室，只要有一把椅子就可以，在動作上，下面9個動作可以讓你把全身都練到， 並且每一個動作都不難。

動作一：坐姿站起（15次）

• 站在椅子前面，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂屈肘於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝向下坐到椅子上，然後再起身站起
• 也可以在臀部剛剛接觸椅面的時候起身站立，也就是做箱式深蹲的動作

動作二：站姿側抬腿（雙邊各20次）

• 站在椅子後方，側身一隻手扶住椅背，另一隻手叉腰，挺胸收腹
• 向外抬起抬起外側腿至動作頂點稍停後還原

動作三：坐姿屈膝收腹（20次）

• 坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住把手
• 雙腿並攏屈膝，腳尖點地即可不要支撐身體
• 腹部發力向上提膝抬起雙腿
• 至動作頂點稍停後慢慢下放雙腿還原

動作四：坐姿體前屈（20次）

• 坐在椅子邊緣，腹部收緊，雙臂前伸，雙腿分開比肩略寬
• 保持上肢固定向前屈腰帶，至自己最大幅度
• 頂點稍停後起身還原

動作五：支撐後抬腿（雙邊各20次）

• 面對椅子站立，雙手扶住兩側把手，上半身微微前傾
• 背部挺直，核心收緊，向後上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作六：坐姿蜷縮（20次）

• 雙腿並攏坐正，雙手置於大腿處，腹部收緊
• 肩部向前伸，雙臂向大腿前側移動，同時背部向後弓起
• 頂點稍停後，肩膀後收，挺胸收腹還原

動作七：坐姿腹部拉伸（雙邊各30秒）

• 坐姿，挺胸收腹，腰背部挺直
• 向上打開一隻手臂，同時身體向側屈體至動作頂點稍停感受腹部拉伸
• 注意屈體過程中上半身始終處於同一平面，不要向前或者向後扭轉

動作八：坐姿頸部拉伸（雙邊各30秒）

• 坐在椅子上，腰腹部收腹，背部挺直
• 抬起一隻手臂放在頭部另一側，輕輕地向手臂方向用力

動作九：跪姿大腿前側拉伸（雙邊各30秒）

• 跪姿，前側腿呈弓步，同側手置於大腿處
• 後側腿膝蓋著地，同側手向後拉伸腳背並向前用力
• 感受大腿前側的拉伸，保持動作

動作間休息30秒左右，每次循環進行2-3組，動作過程中集中注意力感受目標肌肉的發力，在拉伸動作過程中，感到輕微的牽拉感就可以，不要用力過度而造成不必要的傷害。

作者：十月知行