足不出戶練腿，6個動作，促進睪酮分泌，幫你增肌減脂，強壯下肢

練腿總是一個被熱衷於談論的話題，雙腿承載著全身的重量，作為身體的底盤，一定要穩才會對我們的日常生活與運動帶穩定的支撐。不管目的是強身健體，還是體型的塑造，對於腿部的訓練一定要重視。

因為規律的腿部訓練可以促進睪酮素分泌從而有助於全身肌肉的增長，而肌肉含量的增加會讓基礎代謝得到有效的提升，規律的腿部訓練還可以刺激骨骼的增長而預防骨質疏鬆，規律的腿部訓練可以讓雙腿有力量幫我們青春永駐，規律的腿部訓練可以讓我們身姿挺拔體態健美，等等。所以，無論是想要健康、增肌、減脂，還是想要塑形擁有完美的體態，規律的腿部訓練都起著重要的作用；所以，無論練腿有多累，無論男女，都應該進行腿部訓練。

在練腿動作當中，我們知道深蹲永遠是作為經典動作的存在，但是對於整個腿部肌群來講還是過於單一了一些，所以還需要其他動作的配合，在訓練過程中加入一些單腿動作，不僅可以讓我們在練腿過程中有效地鍛鍊雙腿，還可以有效鍛鍊身體穩定性與平衡性。

除了動作的選擇上外，練腿只要達到自己的訓練目的就可以，而不是特指去增加腿圍，所以真的是一定去健身房，不一定使用多大的重量，在自己能力所及范圍內，在自己方便的情況下，選擇幾個徒手動作還是非常方便的，因為徒手練腿基本沒有場地限制，讓我們幾乎可以在任何地方進行訓練。

所以，下面分享6個徒手練腿動作，規律進行，可以有效幫助我們增肌減脂，提升腿部力量，來幫助我們挺拔身姿。

動作一：開合跳（30秒）

• 站立，挺胸收腹，雙臂下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，然後雙腿再向內跳回，同埋雙臂還原
• 動作過程中要關注全身動作，不要只關注雙腿，雙腳落地時注意緩沖

動作二：向前箭步蹲（16次）

• 雙腳微微打開站立，腰背挺直，核心收緊
• 向前邁出一步，重心隨之前移下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
• 動作過程中雙臂可以隨著下肢動作自然前後擺動，也可以雙手抱頭
• 下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致，後側膝蓋不要著地

動作三：深蹲跳（16次）

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙手握拳置於胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳起，同時雙臂向上舉
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意膝蓋與腳尖方向需要保持一致

動作四：側弓步（雙邊各15次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背挺直，核心收緊，雙手抱頭
• 重心向一側腿移動，同側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，另一側腿伸直後起身還原
• 注意動作過程中保持身體穩定平衡

動作五：保加利亞深蹲（雙邊各15次）

• 站立在凳子前方，一條腿向後將腳面置於凳子上，雙手於胸前握拳
• 保持腰背挺直，腹部收緊，慢慢下蹲至雙腿約90度後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致
• 如果在動作過程中不能保持身體穩定，可以移到有固定物體輔助的地方進行

動作六：站姿提踵（雙邊各30次）

• 單腳站立，可以雙手扶住固定物體來維持身體平衡
• 慢慢向上抬起腳跟到小腿完全收緊，然後再慢慢反方向還原

在訓練過程中，熱身總是必須要進行的，在充足的熱身以後開始訓練，訓練過程中注意動作細節，並集中注意力感受動作，這樣會讓我們增加運動效果的同時降低運動損傷。動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆讓雙腿充分恢復。

作者：十月知行