高效減脂塑形，6個動作，簡單粗暴，在家減掉贅肉，塑造好體型

有著減肥經驗的朋友總是會有一個體會，就是隨著體重的降低，我們會越來越發現自己的不足，你並不會因為自己體重的降低而滿足，你的關注點會從單純地減重而轉移到塑形。

因為在體重基數比較大的情況下，不管是從健康還是外形來看，減肥是每一位的。在減肥過程中，我們也總是會在走過無數彎路以後回歸正軌，開始合理飲食飲食並配合規律的運動。而隨著體重的降低，問題就會進一步出現，而在這些問題當中最大的就是皮膚鬆弛的問題，如果之前的體重基數越大，如果減脂速度越快，如果在減脂過程中只是依靠飲食與有氧運動，那麼皮膚鬆弛問題就會越明顯。

而要解決這個問題，我們首先要做的就是調整心態，不要操之過急，讓減重速度控制在合理的范圍內（一般來講，一個月減重3-5斤），然後在運動過程中加入力量訓練。而加入力量訓練的好處不僅僅是讓你進行局部針對性的塑形，還會在一定程度上提高代謝而加快燃脂速度，會幫助我們有效地突破平台期，更為讓我們避免或者是擺脫皮膚鬆弛的問題。

除此之外，如果能夠把動作組合安排好，還可以讓你在進行訓練的同時產生強大的熱量消耗，並且這種熱量消耗還會在運動以後持續進行。比如在以下的6個動作當中，都是徒手動作，這樣可以讓你在沒有器械的情況下進行訓練，並且會讓我們在訓練過程中把臀腿，腰腹以及手臂部位都練到。

動作一：深蹲跳（15次）

• 雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外，腰背挺直，腹部，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時運動爆發力向上跳起，雙腳落地時再次下蹲
• 下蹲時雙臂向前舉，起身並跳躍時雙臂向後擺

動作二：平板支撐轉體提膝（20次）

• 俯身，雙臂屈肘支撐身體，雙腿向後伸直，背部挺直
• 一側手臂向外打開，同時身體向同側轉動至側撐狀態
• 上側腿向前提膝，手臂屈肘向下，使手肘去碰觸膝蓋
• 稍停後還原，再向另一側轉體

動作三：支撐收腹跳（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直
• 腹部發力，雙腿向前跳躍，跳躍的同時雙腿分別向外打開，雙腳腳尖落地
• 腳尖落地後再向後跳回還原

動作四：仰臥單車（20次）

• 仰臥，保持下背部貼緊地面，雙手置於耳這次，雙腿向上抬起
• 一條腿向前提膝，同時轉動對側肩部向對側轉體，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後再還原並向另一側提膝轉體
• 動作過程中雙臂只是跟隨身體移動，不要參與發力

動作五：支撐開合跳（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直
• 背部挺直，雙腿向外跳開後再向內跳回

動作六：俯臥四點支撐抬腿（16次）

• 仰臥，雙手於身體後方支撐身體，雙腿屈膝雙腳踩地，臀部懸空
• 向上方抬起一條腿，同時對側手離地，去碰觸抬腿一側腳尖
• 頂點稍停後還原，然後換邊抬腿

運動前進行5-6分鍾的熱身活動，然後再開始動作，動作間休息30秒，循環進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

注意事項：

• 在自己力所能及的范圍內完成動作，先保證動作質量，再追求動作次數與組數
• 不管是減肥還是塑形，飲食的控制一定要做為前提，不談飲食只談運動的話，就不能談運動效果
• 想要有收獲，堅持才是最為關鍵的因素，能夠堅持運動是一件幸福的事情，你的堅持會給你帶來巨大的回報，不管是從外形上的還是健康上的。

作者：十月知行