鍛鍊臀腿好處多，9個動作在家練，有效提臀瘦腿，挺拔身姿更健康

在當下，我們青年一代所追求的好身材已經不再是瘦，而是要凹凸有致的曲線美，而這樣的要求也導致了我們的減肥方法有所改變，已經不再是單純地飲食控制與有氧運動，而是在這當中加入了針對性的力量訓練。因為力量訓練才是改善先天不足，彌補身材缺陷的關鍵所在。所以我們不必抱怨自己天生的腰粗腿短，臀部扁平，身體比例不協調等不足，只要肯努力，這些都可以通過針對性的力量訓練來幫助我們解決。

就以扁平臀、腿短和腿粗這三者來講，我們也是可以通過訓練來改善的，我們可以通過針對性的臀腿訓練來有效提臀並改善臀形，而在這個過程中通過臀線的抬高，可以從視覺上拉長雙腿的線條感而顯腿長。而對於瘦腿這件事來講，首先要做的當然是要減脂，因為腿粗的根本原因就是雙腿脂肪含量高，而當體脂降低以後，腿會在一定程度上變瘦，但是還不夠，但會由於鬆弛問題而顯得腿型不完美，而這時通過臀腿部的針對性訓練可以改善雙腿線條，把鬆弛變緊致，而把鬆弛變緊致的過程同樣也是瘦腿的一個環節。

說到這里，還要說的是，對於臀腿部的針對性訓練所起到的作用可不僅僅是讓我們的外形變美這麼簡單，這還會幫助我們強身健體，挺拔身姿，提升代謝水平等等好處。

所以，不管是臀型不完美，還是腿部鬆弛問題我們都可以通過臀腿部的訓練來解決。而在臀腿部的訓練動作當中，我們也並不一定要去做一些深蹲類的動作，因為除了這類動作以外，還有一些半躺式的動作也可以幫助我們有效地提臀瘦腿，並且這樣的動作難度不大，非常適合不願意深蹲的朋友和新手朋友來做。

動作一：臀橋（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙腿屈膝雙腳踩地
• 向上頂點臀部至上半身與大腿呈一條直線，肩膀頭部與雙腳支撐身體
• 頂點稍停後下壓臀部還原，還原時臀部不要著地

動作二：仰臥後抬腿（雙側各20次）

• 俯身趴下，腹部貼地，雙腿並攏伸直
• 保持身體其他部位固定不動，向上抬起一條腿，抬腿過程中保持腿部伸直繃緊
• 至動作頂點稍停後還原，一側完成預期次數後進行下側

動作三：側臥蚌式開合腿（雙側各20次）

• 側臥，頭部枕在下側手臂處，上側手臂觸地支撐身體
• 雙腿屈膝並攏，腳尖朝後，上側腿保持屈膝狀態向上抬起至動作頂點稍停後還原
• 抬腿時盡量保持雙腿接觸不要分開

動作四：單腿臀橋（雙側各20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，掌心朝下
• 一條腿屈膝腳踩地，另一條腿上舉伸直
• 臀部向上頂起至支撐腿大腿與身體呈一條直線後還原
• 還原時臀部要懸空不要著地

動作五：跪姿後踢腿（雙側各20次）

• 單腿跪地，雙臂位於肩部下下方與單膝支撐身體，手肘微屈
• 保持背部挺直，非支撐腿保持屈膝狀態向上抬起並上下擺動
• 動作過程中保持身體穩定，除活動腿以外身體其他部位盡量固定不動

動作六：側臥抬腿（雙側各20次）

• 側臥，頭部枕在下側手臂上，上側手臂觸地支撐身體
• 雙腿並攏伸直，下側腿貼緊地面，上側腿向上抬起至最大幅度稍停後下放還原
• 還原時腳不要落實，然後再次向上抬起

動作七：跪姿後抬腿（雙側各20次）

• 俯身，單膝跪地，雙臂位於肩部正下方，背部挺直
• 非支撐腿向後伸直，腳尖離地，向後上方抬起非支撐腿至頂點稍停後下放還原
• 還原時腳不要完全著地
• 動作過程中除擺動腿以外保持身體其他部位固定不動

動作八：跪姿側抬膝（雙側各20次）

• 單膝跪地，雙臂位於肩部正下方，雙手肘微屈，背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿並攏，膝蓋離地
• 保持身體其他部位固定不動，向側上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後下放還原

動作九：俯臥抬腿（20次）

• 俯臥趴在墊子上，腹部與大腿貼緊地面小腿向上抬起至與大腿垂直
• 保持上半身穩定，保持大小腿垂直，雙腿向上抬起至動作頂點
• 稍停後慢慢還原

熱身以後開始動作，動作間休息30秒，每次2-3組，循環進行，動作結束後整理放鬆。

需要說的是，這一組動作可以幫助我們有效的提臀並瘦腿，但是如果體脂率過高最為需要做的還是減脂，這時我們可以把這組規律納入到減脂計劃當中，作為輔助動作來做。這樣做的目的會讓我們擺脫減脂期間出現的鬆弛問題，會讓我們在減脂以後直接的擁有翹臀和緊致的雙腿。

作者：十月知行

#清風計劃#