要減肥就要運動，5個動作在家練，幫你消耗多餘脂肪，均勻瘦下來

走在減肥塑形的路上，我們每個人都希望會輕松一些，效果好一些，但事實並不會像我們希望的那樣，不管選擇什麼樣的減肥方法都是需要我們的努力與汗水才可以達到目的，這不僅僅表現在對於飲食的控制上，還會表現在對於運動的堅持，更會表現在日常習慣的改變上，而每一件都不是說做到就可以做到的，而是要從行動上做出實質性的改變。

在生活習慣上面，除去日常上班以外，我們需要規律的作息，保證充足的睡眠不熬夜；需要規律的飲食，保證我們機體的需求即可，盡量戒掉零食；需要有意識地主動地去運動而不只是被動地進行家務勞動。總體上來講，不管從哪一方面都需要我們保持自律的生活習慣。

在飲食上面，雖然不提倡節食，但我們需要克服美食的誘惑，不能隨意的吃想要吃的東西；雖然說沒有必要對卡路里精打細算，但也不能隨心所欲。因為對於熱量攝入的合理控制是有效減肥的前提。

在運動上面，雖然不提倡過度運動，但會提倡有意識並規律的運動；因為在熱量攝入基本穩定的前提下，只有通過規律的運動才會有效地擴大熱量消耗而製造出熱量缺口。

而這三個方面，說起來都會很容易，而做起來卻不一樣，拋開習慣與飲食，就是運動，我們也會受到時間場地以及能力等因素的限制，而對於廣大上班族來講，最大的困難在於沒有時間去運動。但是時間總是擠出來的，沒有較長的運動時間，較短的運動時間總是會有的，這時一定不要說運動時間短就沒有效果這樣的藉口，因為只要有運動這種行為的發生，就會伴隨著熱量的消耗，差距只是在於熱量消耗的多少而已。

另外，如果我們想，同樣可以讓我們在較短的運動時間內消耗掉更多的熱量，而這種運動方式就是HIIT，不但如此，這種運動形式還會讓我們在運動以後產生過氧消耗而持續燃脂。這一點非常適合想通過運動來減肥但時間較短的朋友們。

所以，下面分享5個高強度訓練動作，在這5個動作當中，既可以幫助我們消耗熱量而有效減肥，還可以避免肌肉的流失，更重要的時所需運動時間並不長，可以有效地幫助我們提高燃脂效率而有效減脂。

動作一：對側摸腳開合跑步

• 自然站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地站穩時，向前屈體，一側手臂下移去碰觸對側腳踝
• 起身站穩後再次向內跳回，雙腿落地後再向外跳開
• 雙腳站穩後另一側手臂去碰觸對側腳踝

動作二：開合跳深蹲

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳起，跳起的同時雙腿向內收回落地
• 然後再次屈膝下蹲至自己的最大幅度後起身，然後再次向外跳開並下蹲

動作三：支撐轉體伏地挺身

• 雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙手與雙腿支撐身體，背部挺直
• 屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 在此基礎上向側上方抬起一隻手臂，同時向側方轉體，至兩側手臂處於同一直線
• 稍停後轉回還原，再次做伏地挺身，起身還原時向另一側轉體

動作四：向前向後箭步蹲

• 雙腳微微打開站立，腰背挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 向前邁出一條腿並順勢下蹲於大腿與地面平行後起身
• 起身以後活動腿向後撤出並下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 如果在動作過程中不能很好地保持身體和平衡與穩定，可以在每一次還原過程中活動腿有一個著地的過程

動作五：左右跨步深蹲跳

• 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂下垂
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身後向側方邁出一大步
• 雙腳落地時，再次下蹲，起身後再反方向跳回

每個動作16-20次，動作間休息30-60秒，每次3-5組，動作前熱身，動作結束後拉伸放鬆。

動作過程中根據自己能力適當地對運動節奏進行調整，比如在動作幅度上、動作速度上、休息時間上等等，以讓這組動作更加適合自己。在能力不足以完成預期次數以組數之前，不要勉強進行，給自己一個適應的過程，循序進行。只要能夠堅持下去，就會收獲相應的回報。

作者：十月知行

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