力量訓練經典9動作，虐遍全身肌群，幫你增肌減脂，塑造完美身材

力量訓練會對身體帶來多種好處，不管你健身的目的是什麼，其好處都不會改變，比如，從外形的角度，力量訓練會讓全身各肌群協調發展，讓身材比例均勻，讓身姿挺拔，讓整個身體協調穩定；從減肥的角度，力量訓練會在增加肌肉含量的同時增加基礎代謝，而基礎代謝則是熱量消耗的主要途徑，所以有助於加速燃脂實現減脂的目的；從健康的角度，力量訓練可以刺激肌肉的增長，從而有助於對骨骼形成壓力從而刺激骨骼增長，從而預防骨質疏鬆來保護骨骼；除此之外，力量訓練來可以緊致全身，使我們改善皮膚鬆弛的現象，讓我們擁有緊致身姿從而讓青春永駐，等等。

所以，無論男女老少，都應該重視力量訓練，並且把力量訓練納入到自己的日常當中，當然，具體怎麼實施，要根據自身的年齡、基礎、條件等因素來決定，或者是走進健身房，或者是使用小器械，或者是徒手進行都可以，只要能夠滿足我們鍛鍊的需求與目的即可，因為我們大多數人健身的目的不是為了身材就是為了健康，而只有很少的人群才是為發健美或者是比賽。

在我們健身初期，為了更好的提升效果，一般來講，我們應該選擇一些復合性的動作對大肌群進行鍛鍊，這樣有助於整體能力的上升以及整體肌肉的增長，而隨著我們能力的提高我們就會自然地去關注局部肌肉的變化，比如線條，比如圍度等等，這時候，我們也會隨著經驗的積累以及能力的提高去主動地安排每一個肌群的訓練。

但是，對於新手來講，針對於每一個肌群甚至是每一塊肌肉去練，顯然不是太現實，因為這需要對肌肉以及相對應的動作有著一定程度的了解，並且還需要有著系統的訓練計劃，等等。所以，對於新手來講，可以從全局開始，選擇一些經典的動作來練，然後隨著能力與經驗的積累不斷去細化。

鑒於此，下面分享一組動作，在這組動作當中，有針對於大肌群的復合動作，也包括針對於小肌群的獨立動作，組合起來會涉及到全身的肌群。並且在這組動作當中，除了引體向上和槓鈴健腹輪動作以外，都可以用啞鈴來代替。

動作一：深蹲

鍛鍊部位：臀腿

• 雙腳打開與肩同寬站立，朝尖朝外，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴置於肩部
• 保持後背挺直，腹部收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，注意膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 至大腿與地面平行後起身

動作二：引體向上

鍛鍊部位：背部

• 雙手寬距握住橫槓，雙臂伸直，身體微微向後傾斜
• 慢慢向上拉起身體至胸部接觸橫槓，稍停收縮背闊肌
• 慢慢下降還原，並感受背闊肌的伸展

動作三：平地啞鈴臥推

鍛鍊部位：胸部

• 平躺，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，屈肘舉至胸部上方，肩部下沉，腹部收緊
• 胸部發力向上推起啞鈴至手臂伸直（肘關節不要鎖死）稍停
• 然後慢慢下放啞鈴還原

動作四：站姿啞鈴推舉

鍛鍊部位：肩部，肱三頭肌

• 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，掌心朝前，大臂與地面平行
• 向上推起啞鈴至雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，推起過程中不要晃動
• 頂點稍停後慢慢下放啞鈴還原

動作五：站姿啞鈴側平舉

鍛鍊部位：肩部

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊
• 雙手各握啞鈴，垂於體側，掌心相對，手肘微屈
• 將啞鈴向身體兩側平舉，至手臂與地面平行，手肘不要高於肩部
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作六：槓鈴腹肌滑滾

鍛鍊部位：腹肌、下背部、肩部

• 雙膝跪地，雙手握住槓鈴杆，雙手握距比肩略寬
• 收緊腹部，夾緊臀部，慢慢向遠處推動槓鈴
• 推至動作頂點稍停，然後慢慢滾動槓鈴還原

動作七：站姿槓鈴彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴自然下垂，掌心向前，大臂貼緊身體
• 保持大臂固定不動，向上彎舉槓鈴，至肱二頭肌完全收緊，頂點稍停
• 主動控制速度慢慢下放還原

動作八：仰臥槓鈴臂屈伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

• 平躺，雙腳踩實於地面保持身體穩定，雙手握住槓鈴，握距比肩略窄，雙臂伸直
• 保持大臂固定不動，慢慢彎曲肘關節，小臂向頭上方下落
• 至大小臂垂直後稍停，然後伸直手臂還原

動作九：站姿啞鈴提踵

鍛鍊部位：小腿

• 雙腳腳尖站在槓鈴片上，腳跟著地，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 保持身體穩定，慢慢向上抬起腳跟，直到小腿完全收緊
• 慢慢下放還原

動作前需要充分地熱身，動作過程中，如果目的為增肌，那麼選擇大重量，每個動作8-12次，如果目的為塑形，那麼選擇小重量，每個動作8-12次，每次3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

需要注意的是，在動作過程中一定要集中注意力去感受每一個動作，這樣不但會提高運動效果，還會降低受傷的風險。

作者：十月知行

#清風計劃#