20分鍾燃脂訓練，5個動作，增強雙腿力量，高效燃脂，練出好身材

想要有效的減肥，就一定要付出等價的辛苦，擁有好身材的人群有那麼多，但卻沒有幾個是與生俱來的，而更多數朋友都是通過自己的付出而得到的，而這種付出表現在對飲食的控制上，還表現在對運動的堅持上。

因為有效地減肥，不能只講飲食，也不能只減運動，需要把兩者相結合，因為飲食控制最多的也就是幫助我們控制體重而已，而運動則會幫助我們控制體重的同時塑造體型。所以，以飲食的合理控制為前提，加入規律的運動才是健康減肥的有效手段。

而運動也沒有多難，堅持不了的原因更多的時候是在還沒有運動之前就已經為自己找了各種藉口，從而導致還沒有開始運動就結束了，而一旦開始了，運動之後所帶來的成就感會有助於我們更好地去控制飲食，因為我們不想讓運動所消耗掉的這點熱量被一頓飯給抵消掉，同時運動之後也會讓我們更好地去進行下一次的運動，因為在運動結束後會讓自己對自己更有信心。

在運動方式的選擇上，我們不能只是依靠自己的能力與喜好，還要根據自己的實際情況來進行，比如我們可以在什麼地方運動，所能安排的運動時間有多少，自己的能力能夠完成什麼樣的運動等等。

那麼，對於多數人群來講，能夠選擇在家運動無疑會省去很多的時間，而如果在家進行，一些勻速的有氧運動，比如跑步，快走等就會受到場地的限制，所以我們就可以選擇高強度間歇動作來做，這樣通過不同強度動作的組合，不但可以讓運動變得有趣一些而讓我們更加容易地堅持，還會讓我們在較短的時間內消耗掉更多的熱量從而實現減肥的目的。

所以，下面分享一組高強度間歇運動，你可以用這組動作來挑戰下自己，通過這樣的訓練不僅可以讓你消耗掉可觀的熱量而實現減脂的目的，而且這些動作還可以讓你有效地鍛鍊到臀腿部，我們知道，規律的臀腿訓練不僅可以刺激全身肌肉的增長，還可以有效地提臀瘦腿修飾體型，更可以讓我們抵抗衰老讓青春保留的更久一些。

動作一：開合跳

• 站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂下垂
• 雙腳向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意雙腳落地時緩沖

動作二：深蹲抬腿

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴舉至胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向前方踢出一條腿至與地面平行
• 然後還原，還原後再次下蹲，起身的同時換邊踢腿

動作三：左右滑步深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，腹部收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身後雙腿依次向一側跳出一步，讓雙腳約兩倍肩寬落地
• 然後再次下蹲，起身時雙腳向回跳出一步

動作四：左右出拳

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體側
• 重心向一側移動，另一側手臂向對側打出，然後重心再轉向另一側
• 動作過程中雙腿彈動，保持動作連貫

動作五：滑雪跳

• 站立，一條腿向一側跳出一大腿，另一腿跟隨向後方落地
• 落地時膝蓋微屈，臀部下落以緩沖，前方腿的對側手臂向下伸展，另一側手臂後擺動
• 然後再以相同姿勢跳向另一側，保持動作連貫

動作前一定要充分熱身，每個動作12-20次，動作間休息30-45秒，循環進行3-5組。如果能力允許，每一次進行大概20分鍾左右的時間就可以讓我們消耗掉可觀的熱量，同時還會讓我們在運動之後持續燃脂。

但是，需要注意的是，在動作過程中注意保護自己，聽身體的話，感覺不舒服就不要勉強，我們需要給身體一個適應的過程中，循序進行，慢慢提升自己的能力。當然這組動作強度比較大，對於膝關節有傷的朋友和心肺功能不好的朋友要慎重進行。

作者：十月知行

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