健身怎能不練腿？5個槓鈴動作，有效增肌減脂，強壯下肢

腿部是全身力量的源泉，也是提高運動能力以表現的基礎，當然，作為全身的最大肌群來講，練腿無疑是痛苦的，有誰願意沒事虐自己呢？但是，由於練腿所帶來的好處太多，很多人會心甘情願地去找虐，並且會享受著第二天奇怪的走路姿勢。

練腿到底有什麼好處，而讓人願意去享受這個痛苦的過程呢？

• 如果想要增肌，那麼就要練腿，因為練腿不僅僅是刺激腿部肌肉，還會讓全身的激素水平處在一個良好的狀態，從而有利於全身肌肉的增長；
• 如果想要減脂，那麼就要練腿，因為脂肪燃燒的主要來源是基礎代謝，足夠的肌肉含量則是提高基礎代謝的關鍵，而腿部作為全身最大的肌群，對其進行充分地訓練會讓脂肪加速燃燒；
• 如果想要延緩衰老，那麼就要練腿，腿部是全身的根基，底盤穩全身才會穩，年輕時候或許沒有什麼感覺，可以到年老以後就會特別明顯，我們也總是在說：人老先老腿，誰也不願意在自己年老時雙腿無力甚至無法行走，而要有效預防這種現象，就要趁年輕加強腿部鍛鍊；
• 如果想要保護骨骼，那麼就要練腿，骨骼會在接受壓力時生長，而這個壓力的來源更多的則是骨骼周圍的肌肉，所以把肌肉變結實豐滿就會刺激骨骼的增長從而預防骨質疏鬆，而練腿可以促進全身的肌肉增長，當然也會有利於骨骼的增長；
• 如果你想要幸福生活，那麼就要練腿，這一點都知道，就不贅述啦。

但是，練腿的好處如此之多，在很多朋友享受練腿過程的同時，還會有一部位朋友不願意練腿，而其中的因素除了累、超級累以外，對於廣大女性朋友不願意練腿的原因是擔心練腿會把腿練粗。事實上並非如此，因為對於女性來講，受雌性激素的影響，想要增肌是非常困難的，除非採取極端的訓練方式以及相應的補劑才會達到目的。從另外一個角度來講，導致腿粗的根本原因是體脂率，也是就是脂肪含量比較高，而並不是自己所認為的肌肉腿，所以要想瘦腿需要做的並不是拒絕腿部訓練，而是全身性地減脂。

那麼，在練腿動作選擇上同樣有很多，具體怎麼選擇要根據自己能力以及各種約束條件來決定，是去健身房，還是使用小器械，還是自重訓練，不管哪一個只要規律進行，都可以幫助我們達到練腿的目的。所以你可以在自己的能力范圍內，哪個方便選哪個。

從練腿效率來講，選擇負重的形式當然會優於自重訓練，但如果沒有時間等條件去健身房的話，可以自備一個槓鈴或者一對啞鈴，這樣就會顯得方便地多。所以下面分享5個槓鈴練腿動作，如果你沒有槓鈴，這些動作都可以用啞鈴來代替。

動作一：槓鈴深蹲

雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴置於肩部

臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原

動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：保加利亞深蹲

• 站在凳子前側，一隻腳向後抬起置於凳子上，雙手握住槓鈴置於肩部
• 保持腰背挺直，腹部收緊，重心向前，屈膝下蹲至後側腿膝蓋幾乎接觸地面後起身還原
• 全程保持背部挺直，核心穩定，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：羅馬尼亞硬拉

• 雙腳約與臀部同寬，槓鈴位於臀部高度，正握槓鈴，雙肩向後，腰背部挺直，雙膝輕微彎曲
• 槓杆下降時，髖關節稍微後移讓軀干前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落
• 腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸

動作四：槓鈴行走箭步蹲

• 雙腳並攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於肩部
• 全程目視前方，保持軀干正直，向前邁出一步，腳後跟著地，然後下蹲至膝關節呈90度，後側腿彎曲，但膝蓋不要著地
• 然後起身，起身後後側腿前移與前側腿並攏站穩，然後再向前跨出
• 雙腿有節奏地交替向前箭步走
• 注意動作過程中保持身體直立，膝蓋與腳尖方向一致

動作五：槓鈴原地箭步蹲

• 雙腳前後開立（跨距為下蹲時兩腿均呈90度角），腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於肩部
• 重心微微前移屈膝下蹲，至雙腿大腿與小腿垂直後起身還原
• 注意動作過程中保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

根據自己的訓練目的選擇槓鈴的重量與動作次數，以增肌為目的選擇大重量每個動作8-12次，以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次循環進行3-5組。

但是，需要注意的是，雖然大重量對於增肌會帶來好的效果，但是要在自己能力允許的范圍內進行，因為動作質量選優於動作次數與所用重量，在能力不足的情況下，我們應該從小重量開始，循序漸進，逐步提升自己。

作者：十月知行

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