高強度腹肌訓練，9個動作4點建議，全面轟炸腹肌，虐出結實好腹肌

要練出完美腹肌，只是依靠減脂是做不來的，因為低的體脂率只是為腹肌的出現提供了一個前提條件，而在這個前提條件下，腹肌的體積與厚度對整個腹肌的形態起著關鍵性的作用。所以，要練腹肌並不是我們常說的減脂就可以。

而在腹肌訓練上面，也並不是著長期地堅持就會起到良好的效果，而要效果好，需要我們做的是：

1. 在動作的選擇上要有所針對性，就算是不想做太多，起碼也要保護針對於腹直肌上側、下側和腹斜肌的動作，因為我們的腹肌並不是一整塊，也不存在某一個動作可以對整個腹肌形成全方位的刺激，所以，不能只選擇一個動作一直去做，哪怕是幾百次；
2. 要定期變換動作，我們肌肉是有記憶的，一組動作做久了其效果就會變差，當然在這個過程中我們的能力也會隨之上升，所以，當一組動作可以輕松完成以後就需要我們去增加動作難度了或者是強度了；
3. 腹肌訓練在時間上，有15分鍾左右就夠了，時間太久效果也不會有多好，那麼我們需要在這15分鍾左右把腹肌訓練的效果發揮到最佳，而腹肌訓練時間太久，就會使腰椎受到一定程度的影響。但是，如第2點所示，當一組動作可以輕松完成以後，我們就需要去增加難度或者是強度，而在增加強度的一個途徑就是增加訓練時間，這樣15分鍾的時間就不夠了，所以，我們有兩種選擇，一種是縮短休息時間，一種是增加動作容量也就是選擇負重的形式來做；
4. 為了讓腹肌訓練效果達到最佳的狀態，我們需要做的是保證動作質量，並在每一次的動作當中去集中注意力用心感受腹肌的收縮與牽拉，而不是單純的把動作從A做到B再到A的一個過程。

從腹肌訓練動作上來講，我們最為常見的就是卷腹動作以及一些相應的變式，但是這些動作一般都是徒手來做的，而這些徒手動作在進行一段時間以後就會顯得很容易完成，那麼，當我們需要在有限的時間里來提高腹肌訓練效果的話，我們可以通過增加負重的方式來增加動作容量。

所以，如果你的能力允許，如果你想要提高虐腹效率，不妨挑戰一下接下來的動作，可以讓你體會到腹肌的極致酸爽。當然，訓練不分男女，只要能力允許，男女都可以來嘗試。

動作一：坐姿屈膝收腹（負重）

• 坐姿，上半身後傾，雙手扶住凳子邊緣，雙腿夾住啞鈴向前伸直，雙腳離地
• 腹部發力，雙腿向前屈膝收腹，同時上半身前移
• 至動作頂點稍停擠壓腹部，然後慢慢反方向還原

動作二：仰臥抬腿

• 仰臥在平凳上，背部貼實，雙手向上扶住固定物體，雙腿並攏伸直
• 腹部發力向上抬起雙腿，同時將臀部向上帶起，頂點稍停後慢慢還原
• 動作過程中始終保持雙腿並攏

動作三：繩索體側屈

• 站立，繩索處於體側低位，單手握住手柄於體側，身體微微向繩索一側傾斜
• 側腹發力將繩索向上提起，頂點稍停，然後主動控制慢慢還原

動作四：TRX懸掛支撐抬臀

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腳固定在TRX上，腰背部挺直，腹部收緊
• 腹肌發力向上頂起臀部，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 全程保持背部挺直，雙腿伸直

動作五：TRX懸掛支撐提膝收腹

• 雙臂位於肩部正下方，雙手支撐身體，雙腳固定在TRX上，腰背部挺直，核心收緊
• 腹肌發力，向前屈膝收腹，使雙腿膝蓋靠向胸部下方
• 動作過程中保持上半身穩定，盡量不要晃動

動作六：波速球對角提膝

• 俯身，雙手位於肩部正下方，支撐在波速球上，雙腿向後伸直並攏，背部挺直
• 向前向內側提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊
• 全程保持身體穩定，不要左右晃動，如果無法保持身體穩定可以雙手撐地來做

動作七：懸掛提膝

• 雙手握住橫槓，身體懸垂在單槓上，腳尖指向地面
• 雙腿並攏，腹肌發力，向上抬起雙腿，抬腿過程中屈膝，把膝蓋向胸口靠近
• 頂點稍停後慢慢還原

動作八：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，上半身後傾，雙手扶住凳子邊緣，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力，雙腿向前屈膝收腹，同時上半身前移
• 至動作頂點稍停擠壓腹部，然後慢慢反方向還原
• 此動作也可以坐在平地上進行

動作九：懸掛側提膝

• 雙手握住橫槓，身體懸垂在單槓上，腳尖指向地面
• 雙腿並攏，腹肌發力，向上抬起雙腿，抬腿的過程中向側方提膝
• 頂點稍停後慢慢還原

以上每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次做2-3組，動作結束後拉伸放鬆。

需要說的是，這組動作難度較大，強度也較高，需要有一定的運動基礎才能夠完成，所以對於基礎比較薄弱的朋友來講，還是踏實地做卷腹類的動作比較好，等能力有所提升以後再去嘗試。

作者：十月知行

#清風計劃#