減脂期沒必要做力量訓練？力量訓練讓減脂效率更高，體型變得更好

我們都知道，要安全並有效減脂，就要形成熱量差，也就是要使得熱量的攝入小於熱量的消耗，從而實現減脂的目的，在這個過程中我們並不提倡過度節食，而在以合理的飲食控制為前提，然後通過運動的方式把熱量的消耗擴大來形成熱量缺口，而在運動方面，我們都知道，規律的有氧運動是減脂的有效手段，所以總是會有朋友說，要減肥跑步就可以了。

但是，這個時候問題就來了，也就是減脂期間要不要進行力量訓練呢？畢竟力量訓練所針對的目標並不是脂肪而是肌肉，它不會讓我們直接地去燃燒脂肪，但是，如果你更多的關注的是自己的身材而不是體重的話，力量訓練是應該做的，因為它的好處不只是燃燒肌肉這麼簡單。

那麼，拋開力量訓練為身體健康所帶來的益處以外，在下面分別從減脂以及對於身材改善兩方面來分析一下力量訓練會給我們帶來的好處：

1. 首先我們應該知道，減脂≠減重，在減脂過程中，通常會我們說成減肥，片面一些就是體重的下降，但事實並不是如此，簡單地說，減脂是減掉脂肪並且要最大限度的保證肌肉的不流失，從這個意義上來講，只有通過適當的力量訓練才可以讓我們最起碼地保證肌肉的不流失。
2. 力量訓練可以幫助我們提高肌肉含量，從而燃燒更多的脂肪，通過力量訓練會讓肌肉得到一定程度的刺激，從而在恢復過程中生長，這就使得我們體內的肌肉含量增加，而肌肉含量的增加會有助於基礎代謝的提升，這樣就使得我們日常的熱量消耗變多，從而有利於脂肪的燃燒。
3. 力量訓練可以幫助我們修飾體型，我們知道減脂是一個全身性的過程，通過飲食的控制與有氧運動只會幫助我們減輕體重讓我們瘦下來而已，而對於局部的塑形沒有任何意義，而當我們對自己身體的某一個部位不滿意的時候，就可以通過針對性的訓練來使之得以改善。
4. 力量訓練可以幫助我們緊致全身，增加皮膚彈性，從而預防由於體重的下降所帶來的皮膚鬆弛問題，讓我們在瘦下來的過程中保持緊致的身材。

總體來講，如果可以在減脂過程中加入力量訓練的話，不僅可以幫助我們提高減脂效率，還會幫助我們塑造身材。所以，在減脂過程中，在自己所能夠安排的運動時間里，分給力量訓練一點時間，如果時間允許，在力量訓練之後再進行有氧運動會大大提高有氧運動效率同時還可以縮短有氧運動時間並起到同樣甚至更好的減脂效果。

所以，下面分享一組，基本可以涉及全身各個部位的力量訓練組合，如果在減脂期間，沒有特殊的針對部位，可以嘗試這一組動作，從全身出發來進行。

動作一：槓鈴深蹲

鍛鍊部位：臀腿部

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於肩部
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴單腿硬拉

鍛鍊部位：臀腿

• 單腿站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
• 非支撐腿屈膝，小腿向後勾起，臀部向後推，上半身向前俯身
• 同時啞鈴貼著支撐腿垂直下放，支撐腿膝蓋微屈但不能超過腳尖
• 臀部發力，挺胯起身還原

動作三：高位下拉

鍛鍊部位：背部

• 坐姿，挺胸沉肩，身體微微後傾，雙手寬握把手
• 收縮背闊肌，從頭上方下拉橫槓至胸前，肩胛骨收緊，稍停
• 主動控制速度慢慢反方向還原，使背闊肌得到充分的伸展

動作四：俯身槓鈴劃船

鍛鍊部位：背部

• 雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴，握距比肩略寬
• 背部挺直，核心收緊，向前俯身約45度
• 背部發力，肩胛骨後縮，將槓鈴拉向腹部
• 頂點稍停後主動控制速度，慢慢下放還原

動作五：反握窄距引體向上

鍛鍊部位：背部，肱二頭肌

• 雙手反握單槓，握距比肩部略窄，身體懸掛於單槓之上，雙臂伸直
• 慢慢屈肘，將身體向上拉起至下巴高於單槓
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊部位：胸部

• 將凳子調到與地面30-40度角，仰臥，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 大臂約與凳子同高，手臂微屈，慢慢向上畫弧線慢慢並攏雙手舉起啞鈴
• 頂點稍停，慢慢下放還原

動作七：俯身啞鈴飛鳥

鍛鍊部位：肩部

• 雙腳與肩同寬站立，腹部收緊向前俯身至幾乎與地面平行
• 雙手各握啞鈴，掌心相對，手肘微屈，雙臂自然下垂
• 保持手肘微屈，雙臂向兩側舉起啞鈴至手臂與地面平行
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作八：反握腕彎舉

鍛鍊部位：前臂

• 坐姿，上半身微微前傾，雙手與肩同寬，反握槓鈴（掌心向上）
• 前臂架在大腿上，手腕背部在膝蓋處
• 保持身體姿勢不變，收縮前臂將槓鈴盡可能高的向上彎舉
• 頂點稍停後慢慢還原

動作九：仰臥對角卷腹

鍛鍊部位：腹部

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁或頭後（不管雙手置於哪一個部位，最關鍵的是雙臂不參與發力）
• 一條腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝置於支撐一側大腿處
• 腹部發力向上捲起，捲起的同時向非支撐腿一側轉體，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再換邊轉體

根據自己能力與目的選擇所用重量與動作次數，對於新手和以塑形為目的的人群來講選擇小重量，每個動作12-20次，動作間休息60秒左右，而對於以增肌為目的的人群來講，這組動作並不算合適，因為這組動作從全身出發比較零散，並沒有對某一個肌群形成特定的針對性，但如果還是要嘗試的話，可以選擇大重量，以每個動作8-12次的方式進行，每次做2-4組。

作者：十月知行

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