鍛鍊臀中肌，有利於塑造飽滿臀型，5個動作，解決臀部兩側凹陷

想要有效減脂並練出好身材，真的沒有什麼捷徑可言，合理地控制飲食，踏實的堅持運動，安排好規律的作息就對了。因為飲食再控制也不能低於基礎代謝所需的量，運動再能擴大熱量消耗不堅持也沒有用，規律的作息雖然與消耗的消耗扯不上什麼關系，卻是導致減脂成敗的關鍵因素。

所以，我們應該根據自己的實際情況來安排我們日常，體脂率高需要減脂的重點減脂，體脂率不高需要塑形的重點塑形。而在塑形過程中也總是會有那麼幾個部位非常地受歡迎，比如，腹部、比如手臂、比如腿部和臀部。當然也就這幾個部位都是彰顯好身材的突出標志。

在這幾個部位當中，相比其他部位，臀部的受歡迎程度可能會差一些，但是臀部卻是凸出身材曲線的重中之重，同時翹臀也會讓我們顯腿長。所以，對於臀部的訓練也應該受到我們的重視。

而在臀部的訓練動作當中，深蹲是應該做的，但是深蹲類的動作對於臀部的刺激而言，也只是臀大肌而已，而要臀形飽滿，我們還要有針對於臀中肌的訓練，因為臀中肌薄弱，臀部兩側就會有凹陷的現象，這樣臀型就不會不飽滿圓潤，而對於臀中肌的鍛鍊動作也並不難，就是一些分腿動作。

那麼，為了讓整個臀肌都得到一定程度的發展，下面分享5個徒手練臀的動作，可以幫助我們有效提臀，並有效鍛鍊臀中肌，從而練出飽滿圓潤的翹臀。

動作一：深蹲彈動

• 雙腿比肩略寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身時至半程即可，然後再次下蹲，使臀部上下彈動
• 動作過程中始終保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：深蹲跳 弓步抬腿

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐了屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後，向側方邁出一條腿，重心隨之移動並下蹲做側弓步
• 至弓步一側大腿與地面平行後起身，起身的同時，該側腿向側上方抬起，至動作頂點稍停後還原，
• 然後再次下蹲進行深蹲跳，如此循環

動作三：寬距深蹲跳

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前舉
• 臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後保持3秒
• 然後在些基礎上向回邁出一小步至雙腿與肩同寬，起身向上跳起
• 雙腳落地後再向外側邁出一小步至動作起始狀態，然後再次下蹲

動作四：斜向後撤箭步蹲跳

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊
• 向後向內側撤出一條腿並下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 還原後向上跳起，雙腿落地後再次向後方斜內側下蹲
• 注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：弓步側抬腿

• 雙腳寬距打開，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 重心移向一條腿並下蹲，至該側腿大腿與地面平行後起身
• 起身的同時該側腿向側上方抬起，至動作頂點稍停後還原，然後再次下蹲

以上每個動作12-20次，雙邊動作換邊進行，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆，如果在減脂期，可以在本組動作完成以後再進行30分鍾的有氧運動，效果會更好。

作者：十月知行

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