高效減脂訓練，5個動作，幫你減脂不掉肌肉，高效均勻瘦全身

我們在減肥的路上，應該知道一點，就是讓自己變瘦不是目的，而是讓自己身材變好，所以，我們要做的不是讓體重的降低，而是體脂率的降低，讓我們在減脂的過程中最大限度地保證肌肉的不流失。

而這就需要我們從方法上入手，那麼，我們知道，有效減肥的方法就是製造熱量缺口，讓熱量的攝入小於消耗，而在這個過程當中，我們最常做的就是控制飲食配合有氧運動，如果能夠堅持下去，在體重上面一定會有所降低，但是並不能解決塑造體型的問題，當我們瘦下來以後，我們仍然會對自己的身材不滿意。因為你或許會發現更多的問題，比如要想的長腿翹臀並沒有到來，想要的細腰也並沒有到來，不但如此，如果減重速度過快，還會帶來皮膚鬆弛的問題發生，尤其是在容易堆積脂肪的部位，比如大腿部，臀部，腰腹部，大臂後側。

所以，在減重之前考慮到這個問題，我們就會從一開始對減肥方法做出少許的改變，而避免這些問題的存在。最為有效的方法就是，在運動方面結合力量訓練來做，這樣做會讓我們在減脂過程中最起碼地保證肌肉的不流失，當然，還可以選擇一些更具針對性的力量，比如腹部，比如臀腿，比如手臂等部位的針對性訓練。

除此之外，我們還可以選擇一些特定的動作並結合一些全身性的燃脂動作來做，也就是高強度間歇，這樣不但可以讓我們在短時間內消耗更多的熱量，不覺可以讓我們鍛鍊到肌肉並最大限度地保證肌肉的不流失，不但如此，還會讓我們在運動之後持續燃脂而最大化地提升燃脂效率。

所以，下面分享5個動作，在這5個動作當中包括相應的力量訓練，和全身性的燃脂動作，可以讓在燃脂的過程中練到肌肉。從而讓我們更均勻且有效地瘦下來。

動作一：開合跳（40秒）

• 挺胸收腹站立，雙臂下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂側平舉，然後雙腿向內跳回，雙臂還原
• 雙腿再次向外跳開，同時雙臂上舉，然後雙腿向內跳回，雙臂還原
• 雙腿落地時注意緩沖，保持動作連貫有節奏

動作二：仰臥直腿兩頭起（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腿並攏伸直
• 腹部發力向上起，同時雙腿保持伸直狀態向上抬起，雙臂隨動作向前擺動去碰觸雙腳
• 頂點稍停後慢慢還原

動作三：波比跳（12次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身材
• 雙腿向後方跳躍伸直，背部挺直，雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 然後雙腿向內跳回，並起身向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作四：伏地挺身（10次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直，雙腳微微打開
• 保持背部挺直，腹部收緊，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

動作五：平板支撐開合跳（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，保持身體穩定，雙腿向外跳開後再向內跳回

動作間休息30秒，每次進行3-5組，整組下來大概20分鍾左右的時間。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。

需要注意的是，這樣的運動形式雖然減脂效果好，但是對於基礎薄弱的人群和心肺功能不好的人群來講要慎重，畢竟健康是第一位的，我們運動的目的不僅是要好的身材，更是要好的健康。

作者：十月知行

#清風計劃#