自重臀腿間歇訓練，9個動作，既能高效燃脂瘦全身，還能提臀瘦腿

說到練腿，我們或許更多地理解為在健身房找虐，因為練腿真的是太累啦，而事實上，對於大多數人群來講，練腿更多的是強身健體，而不是去增加雙腿圍度。所以，我們在沒有特定的練腿目的的情況下，在家進行臀腿訓練完全可以達到我們練腿並強身健體的目的。也就是說，我們在鍛鍊臀腿的時候，只要有規律的進行，只要能夠長期堅持，就會收到一定的成果，而在這個過程當中，我們完全可以在家自重進行而不需要使用什麼器械或者是去健身房。

同時我們也知道，規律的臀腿訓練，不僅可以改善髖關節的靈活度從而減輕對於膝蓋的壓力，還可以刺激臀腿部肌肉，甚至是全身肌肉的增長，從而有效地刺激骨骼增長而預防骨質疏鬆，除此之外，規律的臀腿訓練更可以提高基礎代謝而加速脂肪燃燒而有利於減脂，等等。

但是對於體脂率比較高的人群來講，鍛鍊臀腿雖然重要，但是更為緊迫的則是減脂，那麼，我們都知道，在減脂過程中，我們需要合理的控制飲食並配合規律的運動來製造熱量缺口，而在運動的選擇上我們總是會推薦HIIT,因為這樣的方式不僅可以讓我們在短時間的運動內產生更高的燃脂效率，並且還會最大限度地保證肌肉的不流失，同時更會讓我們在運動後持續燃脂。

而如果我們的減脂目的伴隨著對於臀腿的塑形，那麼我們就可以安排一組以下肢鍛鍊為主的HIIT,這們會讓我們在減脂的同時達到鍛鍊臀腿的目的，不僅如此，更可以讓我們在減脂的過程中有效地提臀並瘦腿。

所以，下面分享一組以臀腿訓練為主的HIIT，如果你的減脂目的當中包含著臀腿塑形，那麼就可以嘗試這組動作。

動作一：寬距深蹲（15次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 下蹲時雙臂前舉，還原時，雙臂落回
• 注意全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，雙腿快速向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，保持動作連貫，不要左右晃動

動作三：站姿後抬腿（雙側各20次）

• 站立，腹部收緊，單腳支撐身體，雙手抓住固定物體
• 非支撐腿向後抬起，至動作頂點稍停後還原
• 一側完成預期次數後換邊

動作四：波比跳（12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙手位於肩部正下方， 比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 起身後雙腿向內收回並向上跳起，同時雙臂上舉
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：側弓步（雙側各15次）

• 挺胸收腹站立，背部挺直，雙臂下垂
• 向側方邁出一大步並順勢下蹲至活動腿一側大腿與地面平行後起身還原
• 下蹲時雙臂前舉，還原時雙臂落回
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：站姿側抬腿（雙側各20次）

• 單腳站立，腹部收緊，手扶住固定物體支撐身體
• 非支撐腿向側方抬起，至動作頂點稍停後還原
• 一側完成預期次數後，進行另一側

動作七：深蹲跳（15次）

• 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後運動爆發力起身向上跳起
• 雙腳落地後再次下蹲
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：向後箭步蹲（雙側各15次）

• 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，雙手於胸前握拳
• 向後方邁出一條腿並下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作九：平板支撐開合跳（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，核心收緊，雙腿向外跳開後再向內跳回

充分熱身以後開始動作，動作間休息45秒左右，每次2-3組，循環進行，動作結束後拉伸放鬆。在動作過程中注意動作細節以使得動作效果最大化，並可以有效地保護自己而預防運動損傷。

不管進行這組運動的初衷是減脂還是塑形，飲食的控制都應該注意，即使不為控制體重，也要為了維持健康。

作者：十月知行

#清風計劃#