卷腹總是脖子疼，試試這9個動作，不做卷腹，同樣練出迷人馬甲線

漂亮的馬甲線真的是完美身材的標志之一，也正是因為如此，我們對它的追求也總是走在路上。但是，即便如此真正擁有馬甲線的人群也並不多，因為這不僅需要低的體脂率，還需要有一定的腹肌厚度，所以，真的不要說體脂低腹肌現這樣的話，我們身邊的瘦子並不少，可是真正擁有清晰腹肌或者明顯馬甲線清晰的人真的不多。當然，如果在體脂率已經足夠低以後，想要練出馬甲線也並不是很困難的事情，只要我們能夠堅持，在2.3個月左右就會有明顯的效果。

這就說到練的問題，當我們開始行動之時，或者會去做仰臥起坐這個動作，但是隨著我們的經驗的增加，只要我們稍微留意就會知道這個動作早以被否定，取而代之的則是卷腹及其相應的變式動作，但是，問題也會隨之出現，因為很多人都會發現，在卷腹的時候總是脖子疼，怎麼辦？

其實，卷腹導致脖子疼的主要原因還是核心能力不足，在動作過程中自己的核心能力不足以完成一次標準的動作從而導致用脖子也參與發力而引起的脖子疼，當然還有一點就是，由於動作不標准，注意力不集中而導致的脖子發力現象。而要解決這種現象就需要，注意動作規范，集中注意力感受腹肌的發力，在動作上，可以雙手交叉於胸前下巴抵住手臂而固定頸部的方式進行，另外，還需要做的就是鍛鍊核心增加核心力量，當我們的核心力量足夠強大時，就會很輕松地完成一次標準的卷腹。

那麼，在自己核心能力不足，並且不能完成標準的卷腹之時，我們還是可以選擇一些非卷腹類的動作對腹肌形成刺激的，因為只要能夠讓腹肌得到收縮與伸展，就可以鍛鍊到腹肌，所以下面分享一組不需要卷腹的腹肌訓練動作，在下面動作中，不但可以讓你鍛鍊到腹部，還可以讓你鍛鍊到核心，在器械上你可以使用啞鈴，也可以徒手來做。

動作一：支撐轉體

• 俯身，雙手各握啞鈴（或者徒手），雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直
• 背部挺直，保持身體穩定，一隻手離地，向上方轉體至大臂位於同一直線
• 稍停後慢慢轉回還原，然後再換另一側

動作二：V字支撐手臂伸展

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身向後傾斜，雙腿屈膝並攏，雙腳離地
• 收腹，保持姿勢，雙臂向前舉，一隻手握住啞鈴向外側打開至動作頂點稍停後還原
• 也可以將啞鈴交給另一隻手，兩只手臂輪流做

動作三：啞鈴俄羅斯轉體

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿屈膝並攏，雙腳離地，上半身微微後傾，保持身體平衡
• 雙手握住啞鈴於體前，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後轉向另一側
• 動作過程中如果無法保持身體穩定，可以從雙腳踩地開始

動作四：仰臥單腿伸展

• 仰臥，背部貼緊地面，雙腿屈膝向上抬起至大腿垂直地面，小腿與大腿垂直
• 雙手各握啞鈴兩端上舉至胸前，雙臂向上舉過頭頂，同時一條腿向前伸直（腳不要著地）
• 頂點稍停後還原

動作五：跪姿後仰

• 跪姿，背部挺直，核心收緊，保持身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 雙手握住啞鈴置於胸前，保持身體挺直狀態向後仰
• 頂點稍停後慢慢還原

動作六：站姿提膝收腹轉體

• 雙腳微微分開站立，腹部收緊，雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動肩膀向提膝一側轉體，雙臂隨著身體向膝蓋外側移動
• 頂點稍停後還原，然後換邊提膝
• （這個圖顯示不全，很抱歉沒有找到更好的）

動作七：弓步提膝

• 站立，挺胸收腹，腰背部挺直，雙手握住啞鈴向前平舉
• 向後撤出一條腿並下蹲，至前側腿與地面平行
• 在此基礎上，向前側腿一方轉體至動作頂點稍停後轉回，然後後側腿收回起身還原
• 注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作八：站姿啞鈴左右轉體

• 雙腳打開與肩同寬站穩，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴向前平舉
• 保持下肢穩定，轉動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體向一側擺動
• 至頂點稍停後再轉向另一側

動作九：站姿啞鈴左右屈體

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手握住一隻啞鈴舉至頭頂
• 保持身體穩定，保持雙臂與頭部固定不動，向身體一側屈體
• 至動作頂點稍停後還原再向另一側屈體

以上每個動作15-20次，每次2-3組，需要說的是，如果在體脂率比較高的情況下，還是應該以飲食的控制以及規律的有氧運動為主來減脂，本組運動可以作為輔助，但不要作為主要運動形式。

作者：十月知行