我們知道,要減肥減脂,飲食的控制是前提,而運動則是擴大熱量消耗來製造熱量缺口的有效手段,畢竟飲食再控制也要有一個度,不能影響基礎代謝,更不能影響健康,所以在這個前提下,以運動的形式來實現目的是安全並有效的。
但在運動的選擇上,我們第一時間會想到跑步,當然,跑步也是燃脂的有效手段,但是,隨著運動時間的增長,我們的能力會有所增加,同時身體也會對跑步這項運動產生適應,在這幾個因素的影響下,其效果就會越來越低從而陷入瓶頸期。
除此之外,外出跑步不管是跑前的准備,還是跑步本身所需要時間較長,而這一點對於廣大上班族來講還是比較困難的。所以,如果我們可以選擇一項短時高效的運動方式來代替就更好了,那麼這種方式就是HIIT,它可以讓我們在較短的時間內消耗掉更多的熱量,並且還會在運動後持續燃脂,並且還可以避免肌肉的流失等等好處。
當然,這樣的運動方式強度比較大,對於基礎薄弱的人群會有些難度,但還是可以根據自己的情況具體來進行調整的。那麼,接下來分享5個徒手訓練動作,我們以間歇的方式進行,在動作過程中盡全力地完成每一個動作,然後休息,在身體還沒有完全恢復時進行下一個動作。
動作一:提膝擊掌跳(15次)
- 雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置於體前
- 運用爆發力向上跳起,跳起的同時,雙腿屈膝,使得膝蓋去碰觸雙手
- 雙腳落地時注意緩沖,保持動作節奏
動作二:原地爬行 伏地挺身(12次)
- 雙腳微微分開站立,保持雙腿伸直(柔韌性不夠可以屈膝),向前屈體至雙手觸地
- 雙手依次向前移動於至身體呈一條直線,此時雙臂位於肩部正下方
- 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
- 然後雙手依次向回移動至雙腳前再起身站立
動作三:登山跑(30秒)
- 俯身,雙手位於肩部正下方,雙腿向後伸直
- 保持背部挺直,腹部收緊,雙腿交替向前提膝
動作四:支撐轉體踢腿(20次)
- 俯身,雙腿屈膝,膝蓋懸空,雙手位於肩部正下方撐起身體
- 一側腿從身體下方向對側踢出,同時對側手臂離體,身體隨著腿部動作轉體
- 頂點稍停後還原,再向另一側轉體踢腿
動作五:跳躍箭步蹲(16次)
- 雙腳前後交叉站立,挺胸收腹,雙臂下垂
- 屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後,起身向上起身跳起
- 同時雙腿在空中交換位置,雙腿落地後再次下蹲
- 注意下蹲時後側膝蓋不要著地
運動前活動身體來熱身,運動時竭盡全力,動作間休息30秒左右,循環進行3-5組。
當然,要減肥效果好,在飲食的結構上需要做出適當的調整,需要我們戒掉高熱量的食物,避免過於精細的食物,避免零食以及飲食,在保證營養均衡的前提下每一餐吃到7.8分飽。這樣做不僅會讓我們比較輕松的控制體重,還會對健康帶來益處。
最後,需要做的是,不管減脂還是塑形都是一個長期的過程,在這個過程中,我們的目的不僅僅是體重的降低而讓我們瘦下來,而應該是不但要瘦下來,還要長久地保持下去,而這些都需要我們長久地堅持。
作者:十月知行