辛苦練腹沒效果？提示該換動作了，9個動作，讓腹肌輪廓更清晰

我們健身的目的是什麼？除去對能夠對健康帶來好處以外，我們會更多地在乎健身對於身材的影響。那麼在我們在健身過程中，我們或許會對腹肌有著更為強烈的追求，因為分塊明顯的腹肌真的是太完美了，川字型的馬甲線可謂是平坦腹部的極致狀態。所以，我們會為了這樣的目的而拚命練腹，但是這樣真的對了嗎？

我們知道，腹肌人人有，卻不是人人顯露，練腹肌≠腹肌顯露，低的體脂率≠漂亮腹肌，也就是說，要腹肌顯現且漂亮，我們不僅需要減脂，還需要練。因為低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌顯現的前提，腹肌的厚度是腹肌漂亮的前提。所以，不管你的腹肌發達與否想要把它露出來就需要減脂，不管體脂率有多低，想要露的漂亮就需要練腹肌。

所以，如果體脂率比較高，那麼不要急著練腹肌，而是先減脂，如果體脂率夠低，你的腹肌就會有所顯現，但是還不夠，還需要我們對它進行針對性的訓練，如果你想讓腹肌體積變得更大，除去規律的訓練以外，還需要在動作上做作出改變，以便讓腹肌接受新鮮的刺激從而更好的生長。

那麼，當我們對當前的腹肌訓練感到輕松的時候，為了腹肌得到新的刺激，我們需要在動作上作出改變，因為如果從時間上作出改變，也就是延長訓練時間的話，不僅意義不大，並且還會給腰椎帶來負擔而使得健康受到影響，所以，我們從動作的難度上作出適當的調整來增加訓練的容量，這樣我們就可以在合理的時間內讓腹肌接受新的刺激。

所以，下面分享一組難度較高的腹肌訓練動作，有著一定運動基礎且想要有一定突破的朋友們可以來嘗試一下。

動作一：仰臥單側抬腿（雙側各15次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，一條腿向前伸直，腳離地，另一條腿置於伸直一側大腿處
• 腹部發力向上捲起上半身，肩部離地，頸部固定，下背部貼地
• 在此基礎上向上抬腿至動作頂點稍停後慢慢還原，還原時腳不要著地

動作二：側支撐轉體（雙側各20次）

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿並攏伸直
• 上側手臂握住一隻啞鈴（或徒手）向上伸直
• 保持身體穩定，轉動上側肩膀向下轉體，同時上側手臂從身體下方穿過
• 頂點稍停後還原

動作三：跪姿繩索卷腹（20次）

• 面向繩索，雙膝跪地，雙手抓住繩索至前額處
• 俯身向下，讓背部彎曲，頭部盡量靠近膝蓋，將腹部捲起來，收縮腹肌
• 頂點稍停，然後慢慢放鬆還原

動作四：繩索體側屈（雙側各20次）

• 側對繩索，雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，同側手臂屈肘抓住繩索
• 保持身體穩定，保持手臂固定不動，向繩索一側下方屈體
• 頂點稍停後慢慢還原，注意屈體時使動作始終處於同一平面

動作五：瑜伽球支撐側抬腿（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後置於瑜伽球上伸直，小腿壓住瑜伽球
• 背部挺直，保持身體穩定，向側方抬起一條腿，頂點稍停後還原交換邊抬腿

動作六：仰臥舉腿（15次）

• 仰臥在平凳上，背部貼實，雙手向上扶住固定物體
• 雙腿並攏向上抬起至大腿與地面平行，腹部發力向上抬起臀部
• 至動作頂點稍停後還原

動作七：腳踮高動態平板支撐（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，雙腿並攏伸直，雙腳踩住啞鈴（或者是瑜伽球）
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂依次屈肘向下至雙肘著地
• 然後雙臂再依次伸直還原，動作過程中盡量保持身體平衡，不要左右晃動

動作八：跪姿槓鈴健腹輪（10次）

• 雙膝跪地，雙手握住槓鈴杆，雙手握距比肩略寬
• 收緊腹部，夾緊臀部，慢慢向遠處推動槓鈴
• 推至動作頂點稍停，然後慢慢滾動槓鈴還原

動作九：懸掛轉體提膝（雙側各10次）

• 雙手握住橫槓，身體下垂，腳尖指向地面
• 保持上半身穩定，雙腿並攏，腹肌發力，向上向側方提膝抬起雙腿，然後保持雙腳屈膝狀態從一側轉到另一側，然後從另一側下放還原

熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次，動作結束後拉伸腹部。

經過我們的努力，追求腹肌馬甲線的目標實現以後，並不代表我們的訓練就此結束，因為我們即使不想讓腹肌再發達些，但還是要更長久的保持，所以，在實現目的以後的日子，規律的訓練還是應該繼續的，所以，堅持下去，才是保持好身材的關鍵所在。

作者：十月知行

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