練臀的好處不只讓你好看，7個動作，幫你健身健體，練出完美翹臀

隨著物質生活的日益豐富，我們會把注意力轉移到精神層面，會在意自己的很多自己認為美好的事物，在這之中，我們對自己身材的追求總是會成為熱度很高的話題，也正是因為如此，我們開始有了健身意識並且為之付出行動。

但是，在這之前，我們首先要明白，健身雖然可以幫助我們塑造體型，但並不是想要減肚子就是練腹，想要提臀就是練臀這麼簡單，因為減肥與塑形並不是一回事，減脂是一個全身性的過程，塑形雖然可以做到局部，但是也要在體脂率比較低的情況下效果才會被我們看到。

所以，不管我們健身的目的是什麼，我們都要考慮我們的體脂率問題，體脂率比較高的情況下，我們就要多做有氧，體脂率低的情況下我們再來針對性的訓練。那麼對於臀部塑形同樣如此，在體脂率高的情況下就不要嫌棄自己臀肥，因為全身胖的情況下，也不可能擁有緊致的翹臀。所以這時候主要做的就是去減脂，隨著體脂率的降低，我們再慢慢地加入臀部動作，來讓臀部變緊致，讓臀型變飽滿。

說到練臀，我們的目的可能最多的是外形的好看，但練臀所能起到的作用卻不僅限於對外形的影響，規律的臀部訓練，可以改善髖關節靈活性從而減輕對膝蓋的壓力，可以促進下肢乃至全身的血液循環從而緩解手腳冰冷的問題，可以改善腰酸背痛的現象，可以抬高臀線改善身材比例顯得腿更長，可以解決臀部兩側的凹陷讓臀型更完美，當然還可以提高基礎代謝從而加速燃脂。

總之，練臀的好處有太多，我們不管是從外形上還是從健康上都應該注重臀部的鍛鍊，而從動作上來講，練臀也沒有多難，徒手就可以做，只要我們可以規律地堅持，我們就可以收獲緊致的翹臀。

所以，下面分離一組徒手練臀動作，在這組動作當中，不僅可以有效刺激臀大肌而讓臀部變翹，還可以有效刺激臀中肌從而解決臀部兩側的凹陷讓臀部更飽滿。

動作一：寬距深蹲（15次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，腹部收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向

動作二：跪姿後踢腿（雙側各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 單膝跪地，非支撐腿與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，將非支撐腿向後抬起至動作頂點稍停後，向前屈膝還原
• 動作過程中保持身體穩定，除活動腿以外盡量讓身體其他部位固定不動

動作三：寬距深蹲彈動（15次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至與大腿平行或稍低
• 然後在此基礎上微微起身，並上下彈動
• 注意背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿左右擺腿（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，單膝跪地
• 非支撐腿向後伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，保持腿部伸直狀態將非支撐腿向上方抬起
• 至動作頂點稍停後向外側落下，然後再向上方抬起並向內側落下

動作五：跪式蹲起（16次）

• 從深蹲起始狀態做起，雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手於胸膠握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低
• 在此基礎上，雙腿交替跪地，然後再交替站起
• 保持動作連貫，保持身體穩定，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：跪姿直腿側擺（雙側各20次）

• 單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿向後伸直並抬起至與身體處於同一平面
• 保持身體穩定，將非支撐腿向側方擺動，至動作頂點稍停，然後慢慢還原

動作七：向前箭步蹲（16次）

• 雙腳微微打開站立，雙手叉腰，腰背挺直，核心收緊
• 向前邁出一條腿，重心隨之前移並下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身還原，然後換邊
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

這組動作在器械與場地上基本沒有受到什麼限制，所以我們在家就可以完成，需要注意的是，動作前充分熱身，動作過程中注意細節，每次做2-3組，動作間休息45秒左右，動作結束後拉伸放鬆。如果晚上進行，還需要安排好晚餐與睡眠，在晚餐後睡前各1小時左右的時間段進行最好。

作者：十月知行

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