居家腹部訓練，5個動作簡單方便，幫你平坦腹部，練出川字馬甲線

改變從自己做起，對待自己的身材同樣如此，沒有幾個人是天生的好身材，但擁有好身材的朋友有很多，因為他們通過自己的努力改變了自己。所以，我們不要總是去羨慕別人，而是應該通過自己的努力來獲得。

當我們看見健身達人們秀出漂亮的川字型馬甲線的時候，我們需要做的不僅僅是去評價，而是從自己的實際情況出發來努力，也就是就，要練出馬甲線是需要有一定過程的，在前期體脂率高的情況下踏實減脂，方法也沒有多難，就是合理控制飲食，在種類上吃的雜一些，在量是適當少一些，以低熱量食物替換掉高熱量食物，盡量戒掉零食和高熱量飲品，然後在這個基礎上配合規律的運動，如此進行，只要堅持下去，你的體脂率就會慢慢地下降。

那麼，為了讓我們在體脂率下降的同時直接把腹部也練到就更好了，因為在減脂過程中如果沒有配合力量訓練，就會導致肌肉在一定程度上有所流失，並且伴隨著皮膚鬆弛的現象發生，對於腹部來講，我們要的是小腹的平坦緊致，而不是松松軟軟，而要避免這個問題，就需要我們在減脂過程中配合腹部訓練。

另外，即使是體脂率足夠低的情況下，你的腹肌或者是馬甲線也不一定會很漂亮，因為這時候腹肌的形態除了天生的因素（比如腹肌是否對稱，有六塊還是八塊）以外，我們還需要有一定的腹肌厚度才會使得腹肌明顯清晰。

所以，不管是在減脂期還是塑形期，只要你的目的包含著減肚子，那麼，你就應該去做腹肌訓練。所以，接下來分享5個腹肌訓練動作，如果沒有瑜伽球，用抱枕什麼的物體來代替也可以。

動作一：支撐左右擺腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定向側方擺出一條腿至腳尖點地然後再還原並換邊

動作二：仰臥傳球

• 仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腳夾住瑜伽球，雙腳離地
• 腹部向力向上抬起雙腿，同時雙臂向前移去接瑜伽球
• 然後，雙腿還原（還原時雙腳不要著地），雙手握住瑜伽球向上舉過頭頂
• 再然後，以同樣的方式起身，將球傳給雙腳

動作三：仰臥直拳卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力向上起身，起身時，肩部，上背部，下背部依次離地
• 頂點保持身體穩定，雙臂交替向兩側打拳各一次
• 然後下背部、上背部、肩部依次著地還原

動作四：瑜伽球屈膝收腹

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後伸直，小腿壓住瑜伽球
• 腹部發力，雙臂向前屈膝，同時帶動瑜伽球向前滾動
• 頂點稍停後，慢慢還原

動作五：仰臥風車

• 仰臥，上半身貼地，雙臂於身體兩側打開，雙腿並攏雙腳離地
• 腹部發力，將雙腿向上抬起，並向身體一側轉動作
• 頂點稍停再將雙腿抬高並轉向身體另一側

以上每個動作15次，每次進行4組，動作間休息30秒，動作結束後拉伸腹部，如果體脂率還不夠低，那麼在這組動作之後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好，而如果在時間上不允許自己把兩者結合在一起進行，那麼根據自己的實際情況安排有氧運動時間。

要說的是，不管選擇什麼樣的動作，只要能夠對腹肌形成一定的刺激就會有效果，但效果是否明顯關鍵在於自己能否堅持，一般情況下，在進行規律的腹肌訓練2個月左右的時間效果就會很明顯，即使是在體脂率比較高而不能顯現的情況下，我們自己也會摸得到。最後，祝願每一個努力的朋友擁有好的身材！

作者：十月知行

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