健身房練臀，4個動作，簡單粗暴，提高練臀效率，有效提臀瘦腿

當我們步入健身行列之後，簡單的徒手動作就不會再滿足於我們的要求，同時隨著我們健身知識的不斷積累，我們也會知道，適當的力量訓練會對我們的身體帶來各種各樣的好處，在這些好處當中，當然不會僅限於對外形的影響，更多的是會給我們帶來自律的生活，為我們的健康提供各各益處。

當然，在這個過程當中，女性朋友也會知道，適當的力量訓練可以讓我們做到減脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以幫助我們來改善身體某一個部位的不足，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等。並且，在這個過程中，不會讓我們把自己練成金剛芭比，因為受女性荷爾蒙的影響，就我們所做的這點運動量只會讓我們變得結實些緊致些，線條明顯漂亮些，而要練成金剛芭比還遠遠不夠。也正是因為如此，很多女性朋友都會走進健身房去舉鐵。

那麼，在臀部訓練過程中，我們都知道，規律並有效的臀部訓練會幫助我們改善臀部扁平與臀型不飽滿的問題，而隨著臀線的抬高翹臀的出現，我們的雙腿也會顯得更加修長，身材比例會顯得更加完美。而如上所述，隨著我們經驗的積累，我們不會滿足於當前的訓練，總是會想到嘗試更高難度的訓練形式，所以，當徒手練臀不能滿足於我們自己的要求時，我們完全可以走進健身房或者是使用一些小器械來幫助我們提升動作難度，或者是提升訓練容量。

鑒於此，下面分享4個經典的負重練臀動作，這4個動作每一個都是經典款，可謂是簡單粗暴型的，當然效果也不會差。

動作一：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是非常適合新手的動作，這個可以減少背部張力，有助於很好地保持身體平衡並糾正上半身過度前傾的問題。

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置於胸前
• 臀部向後坐，屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍停後起身還原
• 動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：寬距槓鈴硬拉

有效鍛鍊臀肌，股四頭肌以及內收肌

• 雙腳寬距打開，腳尖外八，槓鈴置於體前，屈膝向前俯身
• 雙手比肩略寬正握槓鈴，抬頭挺胸，繃緊腰背臀，上半身約向前傾斜45度
• 伸膝向上提起槓鈴，頂點稍停，向後屈膝慢慢下放還原

動作三：槓鈴臀推

與普通臀橋相比，這個動作可以用較大的重量來刺激臀部，並且可以強化伸髖功能

• 將凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部懸空，雙腳與肩同寬踩實地面
• 槓鈴架在髖部的位置，雙手正握扶住槓鈴，臀部下沉幾乎接觸地面
• 挺直臀部向上推起槓鈴至到臀部完全伸展，此時整個身體呈一條直線
• 頂點稍停，然後臀部下沉慢慢還原

動作四：啞鈴直腿硬拉

直腿硬拉可以使膕繩肌得到有效的伸展，同時可以讓臀肌和豎脊肌也能得到有效的刺激

• 雙腳分開站立，核心收緊，雙手對握啞鈴，掌心相對，大臂貼緊身體
• 肩膀後收下沉，背部挺直，雙腿伸直，膝關節微屈
• 向前俯身，使啞鈴下放至接近腳踝，下放時旋轉手臂使拳眼相對
• 臀部收緊起身還原

選擇合適的重量（一般來講，女士訓練主要以塑形為主，所以小重量即可），每個動作12-15次，每次循環進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

需要說的是，在體脂率比較高的情況下，還是應該以飲食控制與規律的有氧運動為主來減脂，那麼，在這個過程中力量訓練的參與會讓減脂效果更好，但不要以力量訓練為主要的運動形式。

作者：十月知行

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