健身動起來

自重練腿9動作，有效促進睪酮分泌，幫你增肌減脂，提高下肢力量

十月知行 2023-04-20

我們知道練腿會對身體健康以及外形有著重要的影響，所以我們也總是會有健身不練腿早晚會後悔這樣類似的說法，從當前來看，規律的腿部訓練會有效刺激全身肌肉的增長，從而可以改善我們身體的穩定性與協調性，可以提高基礎代謝從而加速燃脂。從長遠來看，規律的腿部訓練可以有效地刺激骨骼增長而預防骨質疏鬆的現象，可以增加腿部力量從而讓我們在年老時下肢穩定雙腿有力而健步如飛。

當然，這只是從大體上來說練腿的好處，而從另外一個角度來看，規律的力量訓練可以有效地刺激睪酮素的分泌，而睪酮素的作用如下：

對於男性來講，可以增加肌肉強度與肌肉纖維直徑，並可改善血糖量，降低血壓並增加胰島素的敏感性；可以增加骨質密度、骨骼的礦物質、預防骨質疏鬆；可以增加整體活力，並增加為全身運輸氧氣的能力；可以維持心髒健康，改善記憶力；可以減輕焦慮；還可以提高整體生活質量
對於女性來講，睪酮素有助於維持身心健康，可以幫助我們抑制肥胖，可以幫助我們預防骨質疏鬆，可以讓我們的青春保留的更久一點

如上所述，規律的力量訓練可以有效地刺激睪酮素的分泌，而力量訓練當中的重點則是腿部訓練，所以，我們在健身過程中不能迴避練腿，不管是從健康的角度，還是從外形的角度。而在練腿過程中，也並不是我們所認為的去健身房舉鐵，只有定期地對雙腿形成刺激就可以，所以說，如果不方便去健身房，在家徒手進行就可以。

除此之外，對於女性來講，也不能迴避腿部訓練，因為腿部訓練並不能導致雙腿變粗，只會讓雙腿變得緊致修長，而腿粗的原因更多的是因為體脂率高而導致的，所以如果女性想要瘦腿的話，不是迴避腿部訓練，而是應該全身性的減脂。

鑒於此，下面分享9個徒手練腿動作，需要說的是，在箭步蹲動作當中，是可以通過對動作的調整來更有重點地刺激臀部或者是腿部的，如果想要練腿，那麼在動作過程中要保持上半身與地面垂直，如果想要更多的練臀，那麼要使上半身適當前傾就可以把刺激轉移到臀部。

動作一：深蹲彈動

雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳於胸前
臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行
然後再此基礎上小幅度起身，保持腰背部挺直，使臀部在小范圍內上下移動
注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：原地箭步蹲

雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
重心前移屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
下蹲時後側腿膝蓋不要著地，注意膝蓋與腳尖方向一致
一側完成預期次數後換邊

動作三：踮腳深蹲

雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳於胸前
臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時，雙腳腳跟離地感受小腿的牽拉
稍停後，雙腳腳跟落地並再次下蹲
動作全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：向前箭步蹲

雙腳微微打開站立，腰背挺直，核心收緊
向前邁出一條腿，重心隨之前移屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原，然後換邊
注意保持身體穩定，保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：深蹲開合跳

雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後運動爆發力起身向上跳起
跳起時雙腿外內並攏，雙腳落地後再次以雙腳並攏狀態下蹲於自己最大幅度
然後起身跳起，同時雙腿向外分開並再次下蹲

動作六：向後箭步蹲

雙腳微微分開，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
保持腰背部挺直，向後方撤出一條腿，並順勢下蹲
至前側大腿與地面平行後起身還原，然後換邊
注意保持腰背挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：深蹲跳

雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行，起身並向上跳起
雙腳落地時再次屈膝下蹲
注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作八：側弓步

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
向側方邁出一條腿，重心隨之移動並屈膝下蹲，至活動腿大腿與地面平行後起身還原
注意保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持腰背部挺直
一側完成預期次數後換邊，或者雙腿交替進行

動作九：跳躍箭步蹲

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊
起身向上跳起，跳起時雙腿前後分開，雙腳落地時屈膝下蹲
至前側大腿與地面平行後起身並向上跳起，跳起時雙腿在空中交換位置
雙腳落地時再次屈膝下蹲，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

以上動作每個15-20次，每次2-3組，動作間休息45秒左右，動作結束後拉伸放鬆，如果處在減脂期間，應該以飲食的控制與有氧運動（或者是HIIT）來主攻減脂，腿部訓練可以作為輔助運動來做。

最後要說的是，無論是減脂還是塑形都需要我們長期的堅持才會起到想要的效果，所以，我們做的不是想起來就動一下，而規律地堅持下去。

作者：十月知行

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