手臂訓練9動作，有效突破臂圍，讓手臂再大一圈，練出強壯麒麟臂

勻稱結實的雙臂是力量的象徵，當我們彎曲手臂時顯而易見的小山峰會讓我們看起來很有力量，所以對於有健身習慣的朋友們總是會時不時地彎曲手臂來展示一下自己的訓練成果。但是這對於整個手臂肌肉來講，我們所看到的小山峰也只是肱二頭肌，而處於大臂後側的肱三頭肌在一定程度上被忽視了，但是，如果我們想要臂圍有更好的突破，對於肱三頭肌的訓練必不可少，因為肱三頭肌占據了整個大臂肌群的三分之二的體積。

相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌這個部位也是一個容易堆積脂肪的部位，這對於女士們來講，隨著大臂脂肪的堆積以及年齡的增長，大臂後側就會出現鬆弛下垂的現象，也就是我們通常說的拜拜肉，而要解決這種現象的發生，我們需要做的除了控制自己的體脂率，讓自己的體脂率保持在正常的狀態之外，就是要對於肱三頭肌進行針對性訓練，以預防這部分肌肉的流失並緊致大臂後側的皮膚，從而改善大臂後側鬆弛下垂的現象。

所以，無論是男士們想要突破臂圍，還是女士們想要解決拜拜肉來修飾手臂線條，手臂訓練都需要重視，而在手臂訓練目標上，對於肱三頭肌則需要格外重視。在手臂訓練動作上來講，一般會分別兩類，一類是彎舉動作，主要訓練肱二頭肌，另一類是臂屈伸動作，主要訓練肱三頭肌。同時，訓練不分男女，同樣的動作，男士可以用來增肌突破圍度，女士可以用來塑形，勾勒肌肉線條來改善皮膚鬆弛問題。

所以，下面分享9個手臂訓練動作，在這組動作當中，包括5個彎舉動作和4個臂屈伸動作，我們可以根據自己的實際情況來安排訓練，比如把一個彎舉動作和一個臂屈伸動作組成超級組，比如在沒有繩索和槓鈴的情況下，可以使用啞鈴來進行，只要定期訓練，就可以達到自己的訓練目的。

動作一：槓鈴彎舉

• 雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴，掌心朝上
• 雙臂夾緊身體，保持大臂固定不動，慢慢向上彎舉槓鈴至動作頂點稍停
• 主動控制速度慢慢還原

動作二：仰臥槓鈴臂屈伸

• 平躺在啞鈴凳上，雙腳踩實，雙手與肩同寬握住槓鈴舉上舉至手臂伸直，手肘微屈
• 保持大臂固定不動，向頭部上方彎曲肘關節至接近額頭
• 頂點稍停後伸直小臂還原

動作三：站姿啞鈴彎舉

• 站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心向前
• 保持大臂固定不動，向上彎舉啞鈴
• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢下放還原

動作四：坐姿啞鈴過頂臂屈伸

• 坐姿，上半身固定，雙腳踩實，雙手握住一隻啞鈴舉過頭頂，屈肘，讓小臂向後垂
• 保持大臂貼近耳朵固定不動，肱三頭肌發力向上舉起啞鈴至手臂伸直
• 頂點稍停後慢慢向後彎曲手臂還原

動作五：反握繩索彎舉

• 站在繩索前方，腰背部挺直，腹部收緊
• 雙手握住繩索手柄，掌心向上，手臂伸直，手肘微屈
• 保持大臂不動，向上彎舉至小臂至動作頂點
• 稍停後主動控制速度慢慢反方方向還原

動作六：反握繩索下壓

• 繩索調至高位，面對繩索站立，腰背挺直，核心收緊，上半身微微前傾
• 大臂貼緊身體，小臂彎曲，雙手握住手柄，掌心向上
• 保持大臂不動，肱三頭肌發力向下伸直手臂
• 至動作頂點稍停，然後控制速度慢慢還原

動作七：單臂斜托彎舉

• 一隻手臂支撐輔助固定身體，另一隻手臂握住啞鈴置於牧師椅上，掌心向上
• 大臂壓住墊子保持穩定，慢慢向上肩部方向彎舉啞鈴，頂點稍停，收縮肱二頭肌
• 主動控制速度慢慢下放還原

動作八：繩索下壓

• 雙腳與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，腹部收緊，身體微微前傾
• 雙手握住繩索手柄，掌心相對，手臂彎曲，保持大臂不動向下伸直手臂
• 頂點稍停收縮肱三頭肌，然後慢慢還原

動作九：單臂斜托錘式彎舉

• 一隻手臂支撐輔助固定身體，另一隻手臂握住啞鈴置於牧師椅上，拳眼向上
• 大臂壓住墊子保持穩定，慢慢向上肩部方向彎舉啞鈴，頂點稍停，收縮肱二頭肌
• 主動控制速度慢慢下放還原

在充分的熱身以後開始動作，對於以增肌為目的的男士朋友們來講，選擇大重量，每個動作8-12次，對於以塑形為目的的女士朋友們來講，選擇小重量，每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

#清風計劃#