脂肪殺手波比跳，8個動作，帶你高效燃脂，讓脂肪無路可逃

當我們處於減肥階段時，總是會想著尋求一種比較快速的方法，從而讓自己在短時間內瘦下來，但是心情可以理解，而在具體的實施過程中，我們也不能偏離正軌，不管採取什麼樣的方式也要以保證身體的健康為前提。

這時尋求快速，不如尋求高的效率，來讓我們在比較短的時間內消耗掉更多的熱量。因為我們減脂的前提是要保證熱量的攝入小於熱量的消耗從而形成熱量的缺口來讓我們瘦下來。在熱量的攝入方面我們再控制也不能低於基礎代謝所需的量，那麼在這個前提下，通過運動來把熱量消耗擴大就可以實現減肥的目的。

而在運動過程中，我們知道，在一定運動中所動用的肌肉越多，其消耗就越大。那麼這時候就不得不提到一個動作就是波比跳，在一定波比跳當中可以激活幾乎全身的肌肉，可以鍛鍊到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌，並且可以幫助我們迅速提升心率從而加速燃脂效果，更可以讓我們在運動之後產生強大的後燃脂效應而持續燃脂。所以，如果我們也會把波比跳這個動作叫做脂肪殺手。

從動作上來看，一次標準的波比跳包括深蹲、伏地挺身、蹲跳起、屈腿收腹等動作，如果再加入一些變式則會包括更多內容。所以，對於我們來講，每完成一次波比跳都是一種挑戰，而當我們完成一組10次的波比跳，就會體會到什麼叫做生無可戀。

所以，如果我們沒有太多的運動時間，如果我們想要虐自己一下，如果我們想到在短的時間內產生更大的效率，如果我們想要在運動之後持續燃脂，不妨挑戰一下波比跳。

接下來分享一組變式波比跳，如果能力允許，在充分的熱身以後可以嘗試一下。

動作一：支撐收腹跳波比跳

• 雙腳微微分開，微收腹，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 雙腿向前屈膝收腹跳回，然後起身並向上跳躍
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作二：支撐轉體波比跳

• 雙腿微微打開站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
• 一隻手離地，整個手臂向側方打開，身體向同側轉動作，使兩側手臂處於一條直線
• 頂點稍停還原後，雙腿向前跳躍收回並向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲，身體呈一條直線後再次換邊轉體

動作三：負重波比跳

• 雙腳微微打開站立，背部背上重物，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後屈肘向下俯身做伏地挺身一次
• 雙臂伸直起身後雙腿向內收回，並向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作四：跳遠波比跳

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後屈肘向下俯身做伏地挺身一次
• 雙臂伸直起身後雙腿向內收回，並起身站穩，然後雙腿並攏，運用爆發力向前跳躍

動作五：轉體波比跳

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後屈肘向下俯身做伏地挺身一次
• 雙臂伸直起身後雙腿向內收回，並向上跳起，跳起的同時轉體180度
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作六：單腿伏地挺身波比跳

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後向後上方抬起一條腿，再做伏地挺身一次
• 雙臂伸直起身後，抬起腿落地還原，然後雙腿向內收回，並向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作七：跳箱波比跳

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後屈肘向下俯身做伏地挺身一次
• 雙臂伸直起身後雙腿向內收回，並起身跳躍到前方箱子上
• 雙腳站穩後向後跳回，雙腳落地時後再次俯身下蹲

動作八：藥球伏地挺身波比跳

• 雙手握住藥球站立，俯身下蹲，雙手持藥球支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，屈肘向下俯身至胸部接觸藥球後伸直手臂
• 然後雙腿向內收回，並起身向上跳起，跳起的同時雙臂上舉
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

在初次嘗試波比跳之時，需要採用小次數，多組數的方式進行，這樣可以給身體一個適應的過程。而當自己能力不足以完成一次波比跳之前，不要貿然嘗試，還是應該先把基礎打好再說。

當我們身體允許我們來做的時候，我們可以每個動作8-10次，動作間休息30秒，也可以把一個動作做到做不下去為止，然後再適當休息之後再開始下一個動作。

需要注意的是，波比跳燃脂效果雖好，但是對於心肺功能不好的朋友，體重基礎較大的朋友，或者是被醫生告知不能做高強度運動的朋友來講，還是需要謹慎安排，不要強行，有助於減脂的運動方式有很多，效果的好與壞也要因人而異，適合自己的才是最好的。

作者：十月知行

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