仰臥起坐傷腰且不練腹，9個動作堅持練，腹肌馬甲線都會來

當我們想要減掉大肚腩時，我們會犯二個常識性的錯誤，一是單純的腹肌訓練可以讓我們減掉大肚子，二是把仰臥起坐當做練腹經典動作。

首先說，腹肌訓練所針對的是腹部肌肉而不是腹肌脂肪，要想減掉脂肪所需要我們做的就是全身性的減脂，在方法上就是合理地控制飲食並配合規律運動來製造熱量缺口以實現減脂的目的，並且減脂是一個全身性的過程，並不存在局部減脂這一現象。

再者，已經被我們所認可的腹肌訓練動作是卷腹及其相應地變式動作，而仰臥起坐只是被我們所認為的練腹動作，而實際上，在仰臥起坐動作過程中，主要發力部位並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，在一次仰臥起坐過程中腹肌只是參與其中而已，所以，被我們所認為的練腹動作不但不能很好地鍛鍊腹肌，帶會給腰椎帶來負擔而傷腰。

那麼言歸正傳，當我們要減掉大肚子之時，我們除了在飲食上的控制以外，需要做的是腹肌訓練 有氧運動，在這個過程中，腹肌訓練可以有效地把腹肌鍛鍊到從而幫助我們把腹肌練厚，而有氧運動可以有效地幫助我們消耗熱量而製造熱量缺口從而實現減脂的目的。當我們的體脂率低到一定的程度（男士15%以下，女士20%以下），腹肌就會被顯現，這時候我們練腹的作用就會顯現出來。

當我們把飲食、腹肌訓練、有氧運動三者相結合並規律地堅持下去的時候，就可以幫助我們解決大肚子，並實現腹肌、馬甲線顯現的目的。所以，下面分享一組腹肌訓練動作，並把這組動作結合到日常的運動當中，你的腹肌馬甲線就會到來。

動作一：卷腹（20次）

• 仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，背部貼緊地面，頸部固定，雙手置於耳旁
• 保持下背部貼地，腹部發力向上捲起上半身，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 動作過程中，雙臂只是跟隨身體移動，不要參與發力，保持頸部固定，不要扯脖子

動作二：仰臥交替抬腿（20次）

• 仰臥，上半身及頭部貼地，雙手置於臀部下方，雙腿伸直，雙腳離地
• 保持上半身穩定，下腹部發力，雙腿交替上下擺動

動作三：平板支撐側提膝（20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿並攏向後伸直
• 保持背部挺直，向側前方提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原並換邊
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作四：跪姿健腹輪（15次）

• 雙膝跪地，雙手握住健腹輪把手，上半身前傾
• 腹部收緊，慢慢向遠處推動健腹輪至自己的動作極限
• 頂點稍停，然後慢慢向後拉回健腹輪還原

動作五：支撐抬臀（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直身體呈一條直線
• 腹部發力向上頂起臀部，至動作頂點稍停後下壓臀部還原

動作六：側臥提膝收腹（雙側各20次）

• 側撐，腹部收緊，雙腿並攏，雙腳離地
• 保持雙腿並攏，腹部向力，向上方屈膝抬起雙腿
• 至動作頂點稍停後還原，注意還原時雙腳不要著地

動作七：坐姿提膝收腹（20次）

• 坐姿，上半身微微後傾，雙手於臀部後側支撐身體
• 雙腿並攏，雙腳離地，腹部發力，雙腿向前屈膝，同時上半身向前移動去擠壓腹部
• 頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地

動作八：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，上半身及頭部貼地，雙手置於身體兩側
• 雙腿並攏，雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地

動作九：仰臥卷腹左右摸腳（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於身體兩側
• 保持下背部始終貼緊地面，腹部發力向上捲起，肩離地，下巴微收
• 在些基礎上，向身體一側屈體，使手盡量去碰觸腳尖
• 頂點稍停後再向另一側屈體

動作間休息30秒，不累可以跳過休息，但要保證下一個動作能夠保質保量完成，每次2-3組，每周3-4次，動作結束後充分拉伸腹部。

作者：十月知行

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