減脂不能忽視力量訓練，6個基礎動作，幫我們從零開始練出好身材

雖然說在我們減肥的過程中，我們最常用體重來評估我們的減肥成果，但是我們需要知道減肥不等於減體重，而應該是減脂，同樣體重不同體脂率的人群在外形上會有著明顯的差異。那麼，在減脂方法的選擇上，我們都知道需要以飲食的合理控制為前提，再配合規律的運動來製造熱量缺口而實現減脂的目的。

而在運動的選擇上，我們同樣知道以有氧運動與無氧運動相結合的方式會更好，因為單純的無氧運動主要刺激的對象是肌肉而不會直接消耗脂肪，而單純的有氧運動雖然脂肪供能相對較高是有效消耗脂肪的運動，但是也會在消耗脂肪的同時而導致肌肉在一定程度上的流失，而這就脫離了我們減脂的初衷。

然而，在有氧運動與無氧運動兩者之間怎麼安排最好呢？答案是先無氧再有氧，因為如果先做有氧運動就會給身體帶來一定程度的疲勞感，如果有氧之後再進行無氧運動就會影響力量訓練的效果。而反之，如果先做有氧運動，就不會存在疲勞感從而可以舉起更重的重量，並且，在無氧運動之後再進行有氧運動，可以幫助機體消耗體內的糖，使得之後的無氧運動直接進入燃脂狀態，而不再需要20-30分鍾的過渡時間，因此也會提高有氧運動的效率。

那麼，在對無氧運動的選擇上，需要我們怎麼做呢？如果我們的減脂目的更具體一些，比如希望自己在減脂過程中可以把腹肌練得更好，這時可以在有氧運動之前安排腹肌訓練，如果希望自己在減脂過程中可以把臀練翹把腿練緊致，這時可以在有氧運動之前安排臀腿訓練。而如果我們沒有什麼特殊的針對性，當然可以選擇一些可以練全身的動作組合來進行，畢竟我們的主要目的是減脂，而不是增肌。

所以，在下面分享一組訓練，在這組動作的組合當中，雖然只包括6個動作，但卻可以讓我們幾乎把全身都練到，而每一個動作都具有一定的針對性，同時也是經典動作。

動作一：深蹲

鍛鍊部位：臀腿

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行（或者稍低於地面）後起身還原
• 動作過程中始終保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉

鍛鍊部位：膕繩肌，臀肌和豎脊肌

• 雙腳分開站立，腰背部挺直，核心收緊，肩膀後縮下沉
• 雙手各握啞鈴置於腿前，拳眼相對
• 保持背部挺直，向前屈體，啞鈴沿雙腿下移至膝蓋下側
• 收緊臀部帶動身體站直；拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部

動作三：平地啞鈴臥推

鍛鍊部位：胸部

• 仰臥在啞鈴凳上，雙腳踩實地面，腹部收緊，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
• 雙手各握啞鈴，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側，胸部發力上舉啞鈴至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢下放還原，保持小臂始終垂直於地面

動作四：坐姿單臂劃船

鍛鍊部位：背部

• 坐姿，雙腿屈膝固定，雙腳踩實，背部挺直，腹部收緊
• 一隻手臂向前伸直，抓住繩索手柄，背部發力將繩索向後拉至接近胸部
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：卷腹

鍛鍊部位：腹部

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 保持下背部始終貼緊地面，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 動作過程中保持頸部固定，頸部與雙臂只是跟隨身體前移，不要參與發力

動作六：單腿臀橋

鍛鍊部位：臀部

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向兩側打開，單腿屈膝腳踩地，另一條腿向上伸直
• 肩部與頭部支撐身體，向上頂起臀部至上半身與大腿處於同一直線
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時臀部不要落實地面

在充分的熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，每次進行3.4組即可，在動作過程中注意動作細節，感受目標肌肉的發力，在保證動作質量的前提下完成預期次數，如果能力不足以全部完成，也不要著急，量力而行，讓自己的能力逐步增強。

作者：十月知行

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