家庭臀腿塑形，6個動作，完美刺激臀腿，幫你把臀練翹把腿練細

對於女性來講，臀部與腰腹部一樣，是一個容易堆積脂肪的部位，也正是因為如此，臀部會因為脂肪過多而顯得比較肥大，即使在減脂成功以後也會變得比較鬆弛而不緊致。而想要翹臀的我們來講，這一定不是我們想要的結果，可喜的是，只要我們努力，我們就可以通過規律的訓練來實現翹臀的目的。

而對於很本身體脂率不高的朋友來講，雖然說沒有脂肪堆積的煩惱，但是卻有著臀部扁平而不翹的問題，這時候同樣不需要過於擔心，因為我們也可以通過臀部的針對性訓練來實現提臀的目的。

總體上來講，對於由於體脂率過高的朋友來講，想要擁有翹臀美腿，那麼需要做的是全身性的減脂並輔助臀腿訓練，而對於體脂率不高但臀部扁平的朋友來講，會顯得容易些，只是進行臀腿部的訓練即可。

而鍛鍊臀腿所能為我們帶來的好處，不僅僅是幫助我們有效地提臀瘦腿，更可以幫助我們提高髖關節靈活性，減輕膝蓋壓力，提高基礎代謝，加速血液循環等，也就是規律的臀腿訓練會為我們的健康帶來一定的益處。

所以，無論我們目的是完美的身體曲線，還是促進身體的健康，臀腿部的訓練都是應該有的。而在臀腿訓練的動作上來看，我們也沒有必要去健身房，在家使用一對啞鈴就可以幫助我們達到目的。鑒於此，下面分享一組居家練臀腿的動作，當然，如果沒有啞鈴，這些動作都可以徒手來進行。

動作一：啞鈴寬距深蹲（15次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：台階登凳提膝（雙側各15次）

• 面向台階站立，保持身體正直，腰腹部收緊，雙臂下垂
• 一隻腳邁向台階踩實，另一條腿跟隨向上移動並向前提膝
• 頂點稍停後反方向還原

動作三：保加利來深蹲（雙側各12次）

• 站立凳子前方，一條腿著地，另一隻腳置於凳子上，雙手各握啞鈴垂於體側
• 腰背部挺直，腹部收緊，目視前方，屈膝下蹲至前側腿與地面平行後起身還原
• 注意動作過程中保持身體平衡，如果做不到，可以放棄啞鈴，找到一個有固定物體的地方以手扶固定物體的方式來保持身體平衡
• 注意全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：負重臀推（15次）

• 將凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部懸空，雙腳與肩同寬踩實地面
• 雙手扶住重物置於髖部，臀部下沉幾乎接觸地面
• 挺直臀部向上推起槓鈴至到臀部完全伸展，此時整個身體呈一條直線
• 頂點稍停，然後臀部下沉慢慢還原

動作五：高位支撐後抬腿（雙側各15次）

• 俯身，雙臂屈肘置於有一定高度的物體上，背部挺直，雙腿伸直，雙腳踩地
• 保持身體穩定，向上抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，然後換邊抬腿
• 注意動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作六：俯臥後抬腿（15次）

• 俯臥在啞鈴凳上，雙手扶住凳子邊緣以固定身體，下肢懸空，雙腿屈膝向下
• 慢慢向上抬起雙腿並伸直，至動作頂點稍停，收縮臀肌
• 然後慢慢還原

充分熱身以後開始動作，動作間休息45秒左右，循環進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。如果在體脂率不高的情況下，有規律地堅持60天左右就可以明顯地感受到臀部與腿部的變化。如果有減脂的需求，在運動方面最可取的方法就是在臀腿訓練完成以後再配合30分鍾左右的有氧運動，當然，如果在時間上排不開，也並不強求，還是需要根據自己的時間來安排臀腿訓練與有氧運動。

但是，不管怎麼運動，不管運動的目的是減脂還是塑形，飲食的合理控制都是應該有的，因為合理的飲食不僅是有效減脂的前提，更是保持身體健康的前提。

作者：十月知行

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