要提臀瘦腿卻不想深蹲？8個動作，不用深蹲幫你達到瘦腿目的

減肥、減肚子、瘦腿，等等可以讓我們身材變好的話題總是我們談論的焦點話題，當我們羨慕別人纖細筆直的大長腿時，是否也希望自己如此呢？當然，愛美之心人皆有之，我們都會希望自己變得更好一些，但話雖如此，我們也應該從現實出發，不要與別人比，做到自己最好的就可以了。

當我們總是抱怨自己腿粗的同時，我們不要總是說自己肌肉腿不好減，因為對於大多數人來講，腿粗的原因其實是因為體脂率比較高而造成的，也就是雙腿的脂肪較多，而不是肌肉含量高而導致的，所以，當我們體脂率還高的時候就應該踏實減脂，而當體脂率低於20%（女性）之後再來觀察自己是不是肌肉腿。

一般而言，瘦腿，還是要分為兩步的，一方面是如上所述的減脂，隨著體脂率的降低，隨著雙腿脂肪的減少，雙腿自然就會變細。另一方面是腿部的訓練，隨著體脂率的降低，我們雙腿以及臀部很可能就會出現鬆弛不緊致的現象，而這時配合規律的臀腿訓練可以有效緊致臀部及雙腿，從而在另一個角度上達到瘦腿的目的。

在臀腿塑形的動作上來看，一些深蹲類的動作可以有效地幫助我們實現臀腿塑形的目的，但是總是會有朋友擔心這麼做會導致腿粗（雖然事實並非如此），同時深蹲類的動作雖然常見，但是對於基礎薄弱的朋友來講，想到做到標准還是有一定的難度的。

所以，下面分享一組不用深蹲的練腿動作，我們只需要一張墊子，或者是在床上進行也可以（但床不要太軟），規律進行就可以幫助我們達到練腿的目的。

動作一：側臥抬腿

• 側臥，下側手臂屈肘撐起身體，上側手撐地使身體保持穩定
• 雙腿並攏伸直，保持身體穩定，向上抬起上側腿，至動作頂點稍停後下放還原
• 還原時腳要懸空不要落實

動作二：跪姿後抬腿

• 單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿膝蓋離地，然後向後上方抬起至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中除擺動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作三：側臥擺小腿

• 側臥，頭部枕在下側手臂上，上側手撐地使身體保持穩定
• 雙腿屈膝並攏，然後上側腿微微上抬，並保持大腿不動，使小腿上下擺動

動作四：跪姿提膝後抬腿

• 單膝跪地，雙手位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊
• 非支撐腿向前提膝至動作頂點稍停後向後上方伸直打開
• 至動作頂點稍停後再向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作五：側臥屈膝擺腿

• 側臥，下側手臂屈肘撐起上半身，上側手撐地使身體保持穩定
• 下側腿伸直貼地，上側腿屈膝，然後保持屈膝狀態上下擺動

動作六：仰臥開合腿

• 仰臥，上半身及頭部貼地，雙臂大字打開，雙腿向上抬起與地面垂直
• 雙腿同時向外打開至最大幅度，頂點稍停後還原

動作七：側臥蚌式開合

• 側臥，頭部枕在下側手臂上，上側手臂撐地支撐身體
• 雙腿屈膝並攏，保持雙腳始終接觸，然後向上抬起上側膝蓋
• 至動作頂點稍停後還原

動作八：側臥夾腿

• 側臥，下側手臂屈肘撐起身體，上側手撐地使身體保持穩定
• 下側腿伸直，上側腿屈膝於下側腿前方踩地
• 保持身體穩定，向上抬起下側腿至頂點稍停後還原
• 還原時腳不要著地

每個動作20次，單邊動作換邊進行，每次2-4組，動作結束後拉伸放鬆。

其實，不管是要針對哪一個部位塑形，首先要考慮的都應該是自己當前的體脂率，如果體脂高就先減脂，隨著減脂的初見成效，逐漸加入有針對性的塑形動作，這樣可以讓我們的訓練更具有針對性，並且不會偏離方向，從而起到良好的效果。

作者：十月知行

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