簡簡單單的7個動作，卻是燃脂高手，每次20分鍾，幫你均勻瘦下來

運動會讓我們充滿活力，可以促進並維持身體健康，而對於減肥人群來講，更能消耗熱量而實現減肥的目的。但是需要我們注意的是，要想有效減肥，在運動方式的選擇上就要有針對性，比如想要減掉脂肪，需要我們做的就不是力量訓練，而是有氧運動或者是HIIT來消耗熱量。而要塑形則相反，需要我們做的就是有針對性的局部的力量訓練。

也就是說，我們的運動的目的決定著我們的運動形式，而不是隨意地去安排，那麼，在我們的體脂率還沒有降低以前，就不要想著通過局部的訓練來達到局部減脂的目的，一是因為局部的訓練屬於力量訓練，所針對的目標是肌肉而非脂肪，所以針對性不強；二是因為減脂是一個全身性的過程，我們並不能通過某一種方式來幫助我們達到局部瘦的目的。

那麼，在運動方式的選擇上，我們可能最多想到的是跑步，但是，跑步雖然有著很強的普適性，卻是比較消耗時間的一項運動形式，因為想要通過跑步把減脂效果做到最大，則需要每次跑步時間在45分鍾左右，（當然這並不是說短時間的運動沒有用，短時間的運動同樣可以燃燒脂肪，但是效果會比較差），這一點對於廣大上班族來講還是比較困難的。

所以，我們可以選擇一種在家運動的形式來幫助我們實現減脂的目的，一來在家運動會省去外出准備的時間，二來，如果運動方式正確，我們可以在比較短的時間內消耗掉比長時跑步更多的熱量。那麼，這種運動的安排就是HIIT，我們知道HIIT，不但可以讓我們在比較短的時間內消耗更多的脂肪而提高運動效率，更會讓我們在運動後產生後燃脂效應而持續燃脂，並且這種運動形式在家裡就可以完成。

但是，HIIT的運動強度比較大，所以安全係數也比較低，而對於基礎薄弱的人群來講會有一定的難度，但是沒有關系，我們做不了高強度，做到自己所能承受的高強度就可以。所以，下面分享一組比較簡單地HIIT，我們可以從自己的能力出發，在更有效地消耗熱量而減肥的同時，逐步提升自己的能力。

動作一：跪姿動作態平板支撐（20次）

• 俯身，雙膝跪地，雙臂與肩同寬支撐身體
• 保持背部挺直，雙臂依次屈肘向下，至雙肘支撐身體
• 然後再依次伸直手臂還原

動作二：徒手深蹲（15次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中保持腰背部始終挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：跪姿伏地挺身（20次）

• 雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊
• 雙臂屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 動作過程中始終保持背部挺直

動作四：簡易登山波比跳（15次）

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體
• 雙腿依次向後伸直，然後再依次收回
• 雙腿都收回以後起身向上跳起，等雙腿落地時再次俯身下蹲

動作五：仰臥對角手腳碰（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿伸直，雙臂上舉
• 向前提膝抬起一條腿，同時對側手臂向前，使手與腳相碰觸
• 頂點稍停後還原再換邊

動作六：向後箭步蹲（16次）

• 挺胸收腹站立，雙手叉腰，核心收緊
• 向後方撤出一條腿，重心隨之移動並下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋可以觸地，但不要落實

動作七：跳繩（30秒）

• 身體自然站立，雙腳稍微分開，掌心相對或向下，手腕發力搖繩
• 用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地
• 以自己熟悉的方式來跳動，或者是常規跳繩或者是加入高抬腿動作等等

充分熱身以後開始動作，動作間休息30秒，循環進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

想要有效達到減脂目的，只是依靠運動並沒有實質性的意義，因為我們還需要考慮熱量的攝入，所以在飲食上還需要我們合理安排，在吃的全面的基礎上，盡量降低食物熱量，盡量戒掉零食，飲品等高熱量、高糖食物。

作者：十月知行

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