一條彈力帶，9個動作，簡單在家練，幫你有效提臀，打造S型身材

當我們走在減肥與塑形的路上，隨著我們經驗的積累以及對相關知識的了解，我們會知道，單純地減肥並不能給我們帶來好的身材，因為這樣最多也只是讓我們變瘦而已，並不能讓我們把腰部變得更緊致，不能幫助我們解決皮膚的鬆弛問題（甚至還會由於肌肉的流失而變得更嚴重），把臀變得更翹更飽滿。而我們對於好身材的理解，當然也不只是瘦那麼簡單，要不怎麼總是會說凹凸有致呢？

那麼，要想我們的身材曲線變得凹凸有致，飽滿的翹臀一定是必備的，因為翹臀會占據整個S曲線的一半，所以，如果我們要想好的身材，就需要在減脂的過程中注重對於臀部的鍛鍊，雖然臀部的針對性鍛鍊並不能幫助我們減掉臀部的脂肪，卻可以幫助我們以鍛鍊臀部肌肉的方式來修飾臀型，所以，在我們的減脂塑形過程中，減脂的任務就交給飲食與有氧運動，而臀部塑形的任務就交給臀部的訓練。兩者可以同時進行，也可以在減脂後期或者是減脂成功以後再針對性的練臀。至於怎麼去選擇要看自己當前的實際情況以及各方面的約束條件來具體安排。

而在練臀過程中，如果我們想要效果更快一些，那麼需要我們做的除了規律地堅持訓練以外，就是適當地增加訓練的強度，如果不想在動作上做出什麼改變可以通過增加訓練容量的方式來進行，比如增加負重或者是增加動作阻力等。在器械的選擇上，我們可以使用啞鈴，也可以使用彈力帶等小器械，當然更可以去健身房使用更專業的器械。

所以，在下面，分享一組使用彈力帶的練臀動作，之所以是彈力帶，是因為彈力帶小巧並攜帶方便，普適性非常廣泛，幾乎適合所有的人群，並且安全係數較高。除此之外，使用彈力帶的獨特優勢還在於會迫使我們的目標肌肉做好份內的事情，比如，當你膝蓋套住彈力帶時會產生一股內收力量，而你要完成動作就必須迫使膝蓋往外推，來維持我們的姿勢；還比如，如果在深蹲過程中有膝蓋內扣的現象，那麼將彈力帶系在膝蓋處，就可以幫你很有效地解決這個問題。

好吧，話不多說，先來看一下動作吧，當然，在沒有彈力帶的情況下，這些動作徒手也可以幫助我們達到練臀的目的，所以，不要以沒有彈力帶為藉口而拒絕訓練。

動作一：彈力帶前後三步走

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，雙手於胸前握拳
• 腰背部挺直，核心收緊，微屈髖，上半身前傾，雙腿微微屈膝
• 保持上半身姿勢固定不動，向前連續走三步後再向後退三步

動作二：彈力帶站姿後抬腿

• 挺胸收腹站立，雙手於胸前握拳，將彈力帶固定在小腿處
• 一條腿站穩支撐身體，另一條腿向後腳尖點地
• 保持身體穩定，向後抬起後側腿，至動作頂點稍停後還原

動作三：彈力帶深蹲側抬腿

• 將彈力帶固定在大腿處，雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳置於胸膠
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向側方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原到起始狀態
• 然後再次屈膝下蹲，並在起身時向側方抬起另一條腿

動作四：彈力帶左右行走

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，雙手於胸前握拳
• 保持腰背部挺直，保持核心收緊，保持雙腿微屈膝
• 向一側依次移動雙腿2次後再依次向反方向移動雙腿

動作五：彈力帶半蹲開合跳

• 將彈力帶固定在腳踝處，雙腿打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘於胸前
• 微微屈髖，雙腿微屈膝呈半蹲狀，然後在此基礎上將雙腿向外跳開，雙腳落地後再向內跳回還原

動作六：彈力帶臀橋開合腿

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，將彈力帶固定在膝蓋上側
• 臀部向上頂起至上半身與大腿處於同一平面，此時雙腳與肩部和頭部支撐身體
• 保持身體其他部位固定不動，雙膝同時向兩側打開至動作頂點後再慢慢收回

動作七：彈力帶跪姿側抬膝

• 將彈力帶固定在膝蓋上側，單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿並攏，但膝蓋不要落實於地面
• 保持身體其他部位固定不動，向側上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停後慢慢還原

動作八：彈力帶側臥蚌式開合腿

• 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手觸地以保持上半身穩定
• 將彈力帶固定在膝蓋處，雙腿屈膝並攏，下側大腿著地，雙小腿向上方抬起
• 保持雙腳始終接觸，向上方抬起上側腿膝蓋至動作頂點稍停後慢慢還原

動作九：彈力帶臀橋擺腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側
• 將彈力帶固定在膝蓋上側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 向上頂起臀部至上半身與大腿處於同一直線
• 然後向上方抬起一條腿至伸直，稍停後先腿部還原，然後再下壓臀部還原
• 注意臀部還原時可以接觸地面，但不要落實

每次循環進行2.3組，單邊動作換邊進行，動作間休息30秒左右，動作結束後拉伸放鬆。

注意事項：

• 訓練前檢查彈力帶是否有缺口，以防訓練時出現斷裂現象
• 無論選擇什麼樣的運動方式，在訓練前的熱身與訓練後的拉伸都是應該做的
• 在動作還原的過程中，彈力帶會在失去力量的情況下自動回收，所以我們需要主動地去控制還原速度，不要讓動作被動還原，當然，這一點也是使用彈力帶的獨特優勢
• 不管我們選擇什麼樣的器械，在能力不足之前，就不要盲目選擇大重量（阻力），一定要知道保證動作質量才是有效訓練的前提
• 如果處在減脂期間，以上這組運動方式應該作為輔助運動，主要任務還是應該交給飲食與有氧運動
• 最後，要說的是，不管是減脂還是塑形都不是一個可以在短時間內就可以實現目的的事情，所以需要我們做的並不是偶爾的運動，而是長久地堅持。

作者：十月知行

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