平板支撐不只是練核心，9個動作堅持，幫你強大核心，縮小腰圍

平板支撐是被我們所熟知的一個經典動作，我們也知道這是個鍛鍊核心的經典動作，而強大的核心不僅是其他訓練的基礎，在很多的其他部位的訓練過程中都需要強大的核心力量來維持我們身體的穩定與平衡。同時強大的核心也是體態挺拔的關鍵，比如在含胸駝背的體態問題上，除了日常的不良習慣與胸背肌肉發展不均衡以外，還有一個原因就是核心太薄弱。

加強核心的鍛鍊，不僅會提高我們的運動表現，還會幫助我們改善不良體態。另外一點，我們知道，核心肌群涵蓋了脊柱、髖關節、下肢近端和腹部這樣一個區域，所以，在鍛鍊核心的同時，腹部也會被鍛鍊到，雖然在靜態的支撐動作當中，對於腹肌沒有形成收縮與伸展，但是還可以通過一些變式的支撐動作來改善，除些之外，平板支撐可以在鍛鍊核心的同時，把腹橫肌也練到，而強大的腹橫肌緊緊地包裹著我們的腹部從而起到縮小腰圍的作用。

所以，我們在認識到練核心的重要性之時，不能認為平板支撐不練腹而忽視它的作用，而如果把這個動作練好，再加入一些動態的變式動作，同樣可以讓我們在練核心的同時更有針對性的把腹肌也練到，並且，這個動作，基本上沒有什麼場地限制，對於運動基礎要求也不高，就算是再基礎薄弱的人群來講，堅持個十幾秒也沒什麼問題，然後再通過自己不斷地堅持把自己能力提高。

除此之外，在沒有很多時間的情況下，即使是保證每天堅持幾分鍾的平板支撐也會給身體帶來一定程度的益處，因為在你的不斷堅持下，你的核心能力就會有所增長，你的身體穩定性就會在一定程度上有所改善，你的腹部也會慢慢變得緊致，你的身姿會變得更挺拔。

所以，不要拒絕平板支撐，哪怕是每天幾分鍾的時間都可以。但是話雖如此，堅持一個平板支撐未免會有些枯燥無趣，所以，下面分享9個變式的支撐動作，可以讓我們的運動變得有趣一些，同時堅持時間也會更長一些。

動作一：直臂支撐

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙臂伸直，手肘微屈
• 背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，保持從頭到腳呈一條直線
• 繃緊全身，保持動作，保持均勻呼吸

動作二：側支撐

• 側身，下側手臂位於肩部正下方，上側手臂向上伸直，雙腿並攏
• 下側手與腳支撐身體，腹部收緊，使身體處於同一平面，從側面看呈一條直線
• 保持身體穩定，繃緊全身，均勻呼吸

動作三：平板支撐交替抬手

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿微微分開向後伸直
• 背部挺直，核心收緊，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 在此基礎上，向前伸出一隻手臂，頂點稍停後還原，再換邊
• 動作過程中保持身體穩定，除了手臂移動以外，保持身體其他部位固定不動

動作四：X支撐

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙臂約兩倍肩寬打開，手肘微屈
• 雙腿約兩倍肩寬打開向後伸直
• 背部挺直，不要塌腰，不要弓背
• 保持動作不變，自然呼吸

動作五：支撐對角伸展

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體
• 保持背部挺直，向後上方抬起一條腿至最高點，同時對側手臂向前伸直至動作頂點
• 頂點稍停後還原，然後再換邊

動作六：直臂支撐劃船

• 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿微微分開向後伸直
• 保持背部挺直，核心收緊，抬起一隻手臂，使手臂貼近身體將啞鈴上提至胸部位置
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再換邊

動作七：支撐交替摸肩

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿微微分開向後伸直
• 保持背部挺直，核心收緊，抬起一隻手臂去碰觸對側肩部
• 頂點稍停後還原，再換另一側

動作八：雙臂前伸支撐

• 俯身，雙臂位於頭部前方支撐身體，雙腿微微打開向後伸直
• 背部挺直，繃緊全身並保持動作，保持自然呼吸

動作九：支撐側提膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直
• 背部挺直，向側前方提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停感受側腹的擠壓
• 然後還原並換邊提膝

以上每個動作30秒，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，在能力不足以完成預期次數與組數之前，根據自己的能力把每個動作堅持到自己的極限，循序進行，堅持就是勝利！

作者：十月知行

#清風計劃#