練出腹肌真的很難嗎？6點建議8個動作，讓腹肌馬甲線來得更快一點

在我們多數人的眼裡，完美的腹肌與漂亮的馬甲線是作為好身材標志性的存在，它從外形上來看非常迷人的，所以，很多熱愛健身的人士或者是愛美的人士總是會對腹肌或者馬甲線有著無限的追求。在這個過程中，我們也總是會聽到，體脂率腹肌現的說法，而事實上真的是這樣嗎？只要我們多觀察一下身邊的朋友就可以知道答案：瘦子有很多，但真正腹肌明顯清晰的朋友卻沒有幾個。原因在於體脂率雖然是腹肌顯現的前提，但是還有一個重要的因素卻被忽視了，它就是腹肌的厚度，所以要腹肌漂亮不但要有著低的體脂率，還要有著足夠的腹肌厚度才可以。

那麼，在體脂率足夠低的情況下，腹肌真的很難練嗎？其實並不是，只要我們能夠有規律的對腹肌形成一定的刺激，其效果還是很明顯的。那麼，腹肌之所以難練，是難在哪了呢？練腹肌最大的難度在於減脂，而不是腹肌訓練，如果在體脂率高的情況下，想要腹肌出現首先要做的就是減脂，而減脂則是一個比較漫長的過程，不管是從時間上還是心理上都需要我們做好充分的准備，因為你不但要去規律的運動，還要比較嚴格地控制飲食。

那麼，在體脂率降低以後，或者是本身體脂率不高的情況下，要練出明顯的腹肌就容易了嗎？是的，相比於漫長的減脂過程，單純的腹肌訓練要容易地多，只要方法正確，只要規律堅持，在2個月左右你就會收獲明顯的效果，但是，為了讓效果更佳，我們還需要注意以下幾點：

1. 從核心訓練開始，為自己打好練腹基礎，訓練核心會有效地鍛鍊到腹橫肌從而起到縮小腰圍的作用，另外，強大的核心是保質保量完成腹肌動作的基礎
2. 了解腹肌結構及其所對應的動作，要對整個腹肌形成全面的刺激，而不是一個卷腹做上幾百次
3. 在訓練過程中感受目標肌肉的發力，而不是單純地把動作從A做到B
4. 注重全身訓練，我們的身體是一個整體，讓全身各肌群協調發展才會好看
5. 多做復合動作，在眾多的復合動作當中，我們的核心幾乎都參與其中，我們的腹肌當然也不會孤立於核心之外，也正是因為如此，很多朋友也會說腹肌不需要要單獨地去練
6. 注意休息，腹肌與其他部位肌肉沒有什麼不同，也會在休息時間才會生長，所以不要拚命地去練，要給腹肌留出時間來生長，所以在頻率上，一周4.5次的腹肌訓練就可以。

接下來，為了讓我們對腹肌訓練動作有一定地了解，同時可以有規律地去做，下面分享一組腹肌訓練動作。

動作一：仰臥屈膝兩頭起

鍛鍊部位：腹直肌

• 仰臥，背部貼地，下巴微收，頸部固定，雙腿向前伸直，雙腳離地，雙臂大字打開
• 腹部發力，向上捲起上半身，與此同時，雙腿屈膝向前收
• 頂點擠壓腹部，雙臂隨著身體移動向雙腿兩側前伸
• 頂點稍停後還原

動作二：俄羅斯轉體

鍛鍊部位：腹斜肌

• 坐姿，上半身微微後傾，雙腿屈膝，雙腿離地，雙手合十於胸前
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉地，雙臂隨著身體轉動向一側擺動
• 頂點稍停後再次轉向另一側
• 如果不能很好的維持身體平行，可以從雙腳踩地開始訓練

動作三：仰臥交替抬腿

鍛鍊部位：腹直肌下側

• 仰臥，背部貼緊地面，頭部抬起，頸部固定，雙腿伸直，雙腳離地
• 下腹部發力使雙腿交替上下擺動
• 注意動作過程中保持身體穩定，注意腿部下放時腳不要著地

動作四：登山跑

鍛鍊部位：腹直肌下側

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，比肩略寬支撐身體，手肘微屈
• 保持背部挺直，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，雙腿交替向前提膝

動作五：仰臥單車

鍛鍊部位，腹斜肌

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，頸部固定，雙腿伸直 ，雙腳離地
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原然後換邊提膝轉體

動作六：平板支撐側提膝

鍛鍊部位：腹斜肌，核心

• 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘，雙腿向後伸直
• 背部挺直，向側前方屈膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後換邊

動作七：平板支撐開合跳

鍛鍊部位：核心肌群、腹直肌

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後伸直並攏
• 保持背部挺直，雙腿同時向外跳開，然後再向內跳回
• 動作過程中保持身體穩定，保持動作連貫

動作八：平板支撐轉髖

鍛鍊部位：腹斜肌，核心

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 向一側轉動髖部至動作頂點稍停後再轉向另一側

以上每個動作15-20次，每次訓練2-3組，總體時間15分鍾左右，動作間休息時間一般不要超過30秒，但可以根據自己實際情況來安排，或者是不休息或者是適當延長休息時間。動作結束後拉伸腹部。

如果我們在減脂的過程中伴隨著練腹肌的目的，那麼，可以把這組動作加入到減脂期的運動當中，比如在這組動作後再進行30分鍾左右的有氧運動，那麼，在飲食有效控制的前提下，就會讓我們在有效地減脂並且盡可能是保留或者是增加腹部的肌肉，從而讓我們在減脂後直接擁有漂亮的腹肌。

當然，讓腹肌顯現並且顯現地清晰漂亮並不是我們的最終目的，最終目的應該是讓腹肌一直地清晰明顯下去，所以，這需要我們更加長久地保持規律的訓練。

作者：十月知行

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