20分鍾高強度間歇運動，8個動作，高效減脂，還能提臀瘦腿減肚子

隨著物質條件的日益豐富，我們再也不會為填飽肚子而發愁之時，卻也因為如此而導致了肥胖人群的日益增多，而伴隨著肥胖的出現，各種健康問題也隨之而來，而究其原因，就是因為我們飲食結構的變化而導致了熱量攝入高於了我們正常需要，同時，我們也由於生活節奏的加快，我們失去了更多的運動時間，而這一點則導致了熱量消耗的降低，而兩者無論命中哪一點都有可能給我們帶來長胖的風險。

減肥

所以，要避免自己變胖，或者已經變胖想要瘦下來的朋友，需要做的同樣是從飲食與運動兩個方面出現來解決問題，具體一些就是合理的控制飲食，在保持營養全面的基礎上，盡量減少高熱量食物的攝入，與此同時，我們需要主動地去運動，給自己安排出規律的運動時間，通過這種方式來擴大熱量的消耗來打開熱量缺口或者是保持熱量攝入與消耗的穩定。

那麼，在運動方式的選擇上，我們都知道有氧運動是有效的減脂運動，因為有氧運動會有效地消耗脂肪而幫助我們實現瘦身的目的。但是，我們還需要了解的是，單純的飲食控制與有氧運動只是可以幫助我們控制體重或者是降低體重瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型讓身材飽滿且緊致有型，所以我們也會說，力量訓練 有氧運動或者是HIIT才是最為有效地減脂方法。

相比之下，HIIT比力量與有氧的結合占據著絕對性的優勢，不但所需時間較短，而且對場地要求也很低，同時，在HIIT的動作組合上通過也包括力量訓練與有氧運動，也正是因為如此，有的朋友也會把HIIT稱為混合有氧運動。除此之外，HIIT，以高強度低間歇的運動形式，不但可以讓我們在運動過程中高效燃脂，更可以讓我們在運動持續地燃燒脂肪，非常適合沒有太多時間和不方便外出運動的朋友來進行。

所以，下面分享一組可以居家進行的高強度間歇運動，我們需要做的是，把每一個動作做到標准到位，在短暫的休息以後再進行下一個動作，總體的運動時間在20分鍾左右就可以起到相當於跑步1小時的燃脂效果。不但如此，在這組動作當中，更可以讓我們把腰臀腿都練到，可以讓我們在減脂的過程中擁有姣好的身材。

動作一：寬距深蹲（15次）

• 雙腳約兩倍肩寬打開，腳尖朝外，腰背挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：直腿仰臥起坐（15次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿並伸直，雙手置於頭部兩側
• 腹部發力起身，注意起身順序，肩部、上背部、下背部依次離地
• 雙臂隨身體移動向前伸直，去盡量靠近雙腿
• 頂點稍停後，下背部，上背部，肩部依次著地還原
• （註：如果不能依靠腹肌發力完成仰臥起坐這個動作，就把它換成卷腹）

動作三：伏地挺身（10次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
• 屈肘向下俯身，於胸部幾乎接觸地面後，伸直手臂還原

動作四：波比跳（10次）

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內收回，雙腿收回時起身向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：仰臥直腿卷腹摸腳（15次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿向上抬起，雙臂屈肘向外打開
• 腹部發力向上起身，雙臂隨身體上移去盡量靠近雙腿
• 頂點稍停後還原
• 注意動作過程中保持下背部不要離地

動作六：跳躍箭步蹲（12次）

• 雙腿並攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 雙腿同時向前後跳開，並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後向上跳起
• 雙腿還原落地後再次反方向前後跳開並下蹲
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：藥球蹲推（15次）

• 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球於胸前
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上推起藥球至手臂伸直
• 然後再次下蹲同時雙臂還原

動作八：跳繩（50次）

• 挺胸收腹站立，雙腳微微分開，手腕發力搖繩
• 雙腿依次交叉小幅度跳起
• 保持均勻速度，與動作連貫

動作間休息45秒左右，循環進行2-3組，動作結束後拉伸放鬆

注意事項：

• HIIT的運動強度比較高，因此在運動前一定要充分熱身，讓身體為了接下來的訓練做好充足的准備，並且在運動結束以後不要驟然停止，要在輕微的活動當中等待心率的恢復，再配合足夠的拉伸來放鬆身體。
• 動作強度因人而異，在自己不足以完成預期次數與組數之前，先把動作做到位，然後再做到自己所能完成的次數與組數，隨著能力的逐步提升再加大強度。
• 注意在運動過程中保護自己，高強度間歇的運動形式雖然燃脂效果比較好，但安全係數也比較低，心肺功能不好的朋友或者是被醫生告知不能進行高強度運動的朋友還是應該選擇適合自己的運動形式。
• 在不考慮飲食的情況下，無論效率多高的燃脂運動對於減肥減脂來講都沒有實質性的意義，因為你無法保證所消耗熱量的熱量可以抵消所攝入的熱量，所以要有效減脂飲食的控制始終是前提
• 無論是減脂還是塑形都是一個長期的過程，所以不要心急，只要付出努力，時間就會給予我們想要的結果。

作者：十月知行

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