健身動起來

胸肌中縫強化訓練,6個動作,打造鴻溝般的中縫,練出完美胸型

結實飽滿的胸大肌是男性好身材的重要標志之一,同時練胸也是備受大家歡迎的部位,規律的胸肌訓練不僅會幫助我們練出結實發達的胸大肌,更是有著一切力量訓練所擁有的好處,比如提高全身的肌肉含量,比如提高基礎代謝,比如塑造身材等等。

而想要胸部訓練痕跡明顯,首先要做的第一件事就是減脂,或者是保持著較低的體脂率,不然就會與腹肌一樣,我們的訓練成果會被脂肪所遮蓋。而胸肌訓練過程中,我們除了全方位地對胸大肌形成完整地刺激以外,還需要注意的是,上胸部對胸肌的整個外形影響會最大,所以應該加強對於上胸的鍛鍊,其方法一般為採用上斜角度進行鍛鍊。

而當胸肌訓練初見成效,訓練痕跡明顯以後,我們當然不會滿足於現狀,因為我們要的不僅僅是胸肌的圍度,還會要胸肌的形態,而在胸肌有了一定的厚度以後,還有一個部位影響著胸肌的整體形態,就是中縫部位,而加強對於中縫的訓練就會讓胸肌發展如虎添翼,讓整體影響更為美觀漂亮。

但是,相對於胸肌其他部位,中縫還是比較難練的,其原因在於,要練中縫需要有一定的胸肌為前提,而這個過程必定不會很短,所以,在胸肌輪廓出現之前,還是應該踏實進行臥推等動作去整體練胸。所以我們應該調整好心態,先從整體出發,然後再去雕刻細節。

那麼,如何才能練出漂亮的中縫呢,在動作上主要就是夾胸類的動作,所以下面分享6個針對於中縫的訓練動作,你可以在訓練過程當中,有針對性地把其中的幾個動作安排到胸部訓練當中。當然,如果我們想要針對於中縫進行強化訓練,也可以安排整組動作來做。

動作一:窄握(單)啞鈴臥推

  • 仰臥在臥推凳上,雙手托住一隻啞鈴置於胸前,雙臂伸直,手肘微屈
  • 沉肩,慢慢向下下放啞鈴至啞鈴接觸胸口時稍停,然後快速向上推起啞鈴至起始狀態
  • 動作過程中注意感受胸肌的拉伸與收縮

動作二:單臂夾胸

  • 雙腳微微打開站立,收緊核心,將繩索調至比肩略低的位置,同側手握住把手,手臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,胸肌發力,使手臂向內側畫弧
  • 至你肌完全收縮稍停,然後主動控制速度慢慢還原

動作三:下斜啞鈴鑽石臥推

  • 仰臥在下斜凳上,雙腳踩實,肩胛骨後縮下沉,背部貼緊墊子,腹部收緊
  • 雙手對握啞鈴使啞鈴並攏置於胸前,大臂貼緊身體兩側
  • 慢慢向上推起啞鈴至雙手伸直(肘關節微屈),頂點稍停,擠壓胸部
  • 然後慢慢下放還原,注意全程保持兩只啞鈴貼緊

動作四:槓鈴片推胸

  • 挺胸收腹站穩,雙手握緊一隻槓鈴片於胸前
  • 慢慢向前推出槓鈴片,同時加緊胸肌
  • 頂點稍停後再慢慢還原

動作五:低位交叉夾胸

  • 雙腳打開站立,核心收緊,上半身微微前傾
  • 將繩索調至低位,雙手各握把手,手臂伸直,手肘微屈
  • 保持手肘微屈,慢慢向體前收攏雙臂
  • 至動作頂點(雙臂交叉),稍停後主動控制速度慢慢還原

動作六:器械夾胸

  • 坐姿,挺胸收腹,雙臂與肩同高向兩側打開,手肘微屈,雙手各握手柄
  • 保持雙臂微屈,胸部發力向內夾胸,頂點稍停充分擠壓胸大肌
  • 然後主動控制速度慢慢反方向還原

在訓練開始之前,需要使用小重量來進行對於胸肌的熱身,然後以每個動作8-12次的方式進行,動作間休息60秒左右,每次進行2-3組,訓練結束後拉伸放鬆。

作者:十月知行

#教你瘦一夏##清風計劃#