胸肌中縫強化訓練，6個動作，打造鴻溝般的中縫，練出完美胸型

結實飽滿的胸大肌是男性好身材的重要標志之一，同時練胸也是備受大家歡迎的部位，規律的胸肌訓練不僅會幫助我們練出結實發達的胸大肌，更是有著一切力量訓練所擁有的好處，比如提高全身的肌肉含量，比如提高基礎代謝，比如塑造身材等等。

而想要胸部訓練痕跡明顯，首先要做的第一件事就是減脂，或者是保持著較低的體脂率，不然就會與腹肌一樣，我們的訓練成果會被脂肪所遮蓋。而胸肌訓練過程中，我們除了全方位地對胸大肌形成完整地刺激以外，還需要注意的是，上胸部對胸肌的整個外形影響會最大，所以應該加強對於上胸的鍛鍊，其方法一般為採用上斜角度進行鍛鍊。

而當胸肌訓練初見成效，訓練痕跡明顯以後，我們當然不會滿足於現狀，因為我們要的不僅僅是胸肌的圍度，還會要胸肌的形態，而在胸肌有了一定的厚度以後，還有一個部位影響著胸肌的整體形態，就是中縫部位，而加強對於中縫的訓練就會讓胸肌發展如虎添翼，讓整體影響更為美觀漂亮。

但是，相對於胸肌其他部位，中縫還是比較難練的，其原因在於，要練中縫需要有一定的胸肌為前提，而這個過程必定不會很短，所以，在胸肌輪廓出現之前，還是應該踏實進行臥推等動作去整體練胸。所以我們應該調整好心態，先從整體出發，然後再去雕刻細節。

那麼，如何才能練出漂亮的中縫呢，在動作上主要就是夾胸類的動作，所以下面分享6個針對於中縫的訓練動作，你可以在訓練過程當中，有針對性地把其中的幾個動作安排到胸部訓練當中。當然，如果我們想要針對於中縫進行強化訓練，也可以安排整組動作來做。

動作一：窄握（單）啞鈴臥推

• 仰臥在臥推凳上，雙手托住一隻啞鈴置於胸前，雙臂伸直，手肘微屈
• 沉肩，慢慢向下下放啞鈴至啞鈴接觸胸口時稍停，然後快速向上推起啞鈴至起始狀態
• 動作過程中注意感受胸肌的拉伸與收縮

動作二：單臂夾胸

• 雙腳微微打開站立，收緊核心，將繩索調至比肩略低的位置，同側手握住把手，手臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，胸肌發力，使手臂向內側畫弧
• 至你肌完全收縮稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：下斜啞鈴鑽石臥推

• 仰臥在下斜凳上，雙腳踩實，肩胛骨後縮下沉，背部貼緊墊子，腹部收緊
• 雙手對握啞鈴使啞鈴並攏置於胸前，大臂貼緊身體兩側
• 慢慢向上推起啞鈴至雙手伸直（肘關節微屈），頂點稍停，擠壓胸部
• 然後慢慢下放還原，注意全程保持兩只啞鈴貼緊

動作四：槓鈴片推胸

• 挺胸收腹站穩，雙手握緊一隻槓鈴片於胸前
• 慢慢向前推出槓鈴片，同時加緊胸肌
• 頂點稍停後再慢慢還原

動作五：低位交叉夾胸

• 雙腳打開站立，核心收緊，上半身微微前傾
• 將繩索調至低位，雙手各握把手，手臂伸直，手肘微屈
• 保持手肘微屈，慢慢向體前收攏雙臂
• 至動作頂點（雙臂交叉），稍停後主動控制速度慢慢還原

動作六：器械夾胸

• 坐姿，挺胸收腹，雙臂與肩同高向兩側打開，手肘微屈，雙手各握手柄
• 保持雙臂微屈，胸部發力向內夾胸，頂點稍停充分擠壓胸大肌
• 然後主動控制速度慢慢反方向還原

在訓練開始之前，需要使用小重量來進行對於胸肌的熱身，然後以每個動作8-12次的方式進行，動作間休息60秒左右，每次進行2-3組，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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