練腹動作不需要太難，7個簡單動作，每次15分鍾，同樣虐出馬甲線

在減肥的過程中，你是否也想要盡快減掉肚子上的肉肉，而練出馬甲線？如果是，那麼就需要注意兩點：一是，腹肌訓練不能幫助我們減掉脂肪，所以，只做腹肌訓練是不可行的；二是，只依靠減脂，也不一定可以幫助我們減出馬甲線，因為還需要我們的腹肌存在著一定的厚度才可以。

所以，如果我們的減脂目的包括練出馬甲線，那麼，在減脂過程中需要這麼做：以飲食控制為前提，配合規律的有氧運動來擴大熱量的消耗來製造出熱量缺口從而實現減脂的目的，然後在有規律地進行腹部訓練，從而最起碼地保證腹部肌肉地不流失，並且還可以起到緊致腰腹部皮膚，而預防腰腹部鬆弛的問題。當然，這對於本身體脂率不高的人群來說，則相對要簡單的多，只要進行規律的腹肌訓練就可以讓我們練出馬甲線。

然而，我們或許知道減脂如何去控制飲食與如果進行有氧運動，而在腹肌訓練過程中，如果沒有一定的知識儲備，還是會有些犯一些小錯誤，最為常見的就是會認為仰臥起坐會是有效訓練腹肌的方式（即使是仰臥起坐練腹已經被否認很久了），除此之外，還有一個簡單錯誤就是去選擇一種運動方式然後拚命地去做，這樣也是不可行的。

那麼，為了讓練腹效果更好，我們需要注意以下幾點：

1. 選擇適合自己的動作，而不是選擇高難度的動作，雖然難度高的動作效果會好，但是在自己能力不足的情況下，即使是完成了動作也會是以作弊的形式完成，其結果就是在訓練後全身哪裡都酸痛，而腹肌卻沒什麼感受。
2. 在動作的選擇上，要全面不要單一，需要對整個腹肌（腹直肌上側，腹直肌下側以及腹斜肌）都形成刺激，而不是選擇一個動作做上個幾百次。
3. 在時間上面，每次訓練時間在15分鍾左右就可以，時間太短效果不佳，時間太長沒有必要。
4. 在頻率上面，每周3-4次就可以，不要每天都去練，因為還需要留出休息時間來讓腹肌生長。
5. 在動作過程中，適當放慢速度，去感受腹部的發力，而不是單純地去把動作做起來。

所以，接下來分享一組比較簡單地腹肌訓練動作，很適合新手來做，只要能夠堅持下去，並配合飲食與規律的有氧運動，我們就可以實現減脂並練出馬甲線的目的。

動作一：仰臥轉體摸腳（20次）

• 仰臥，雙腿並攏抬起與地面垂直，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 保持下背部貼近地面，轉動一側肩部向上起身，同時手臂伸直去碰觸對側腳尖
• 頂點稍停後還原，然後再換邊

動作二：仰臥剪刀腳（20次）

• 仰臥，背部貼地，肩部與頭部離地，下巴微收，雙手置於臀部下方
• 雙腿抬起至與地面約30度角，然後保持雙腿伸直，交替上下擺動
• 動作過程中保持身體的穩定，保持腹部收緊

動作三：俄羅斯轉體（20次）

• 坐姿，雙腿屈膝雙腿抬起，上半身微微後傾，臀部支撐身體
• 雙臂屈肘置於體前，轉動作雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側
• 動作過程中保持身體穩定，如果做不到，從雙腳踩地開始

動作四：反向卷腹（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿屈膝雙腳離地
• 腹部發力向上抬起雙腿，並在抬腿時將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原，還原時雙腿盡量不要接觸地面

動作五：平板支撐膝蓋點地（20次）

• 俯身，雙臂屈肘支撐身體，雙腿向後伸直並攏
• 背部挺直，腹部收緊，在此基礎上雙腿依次屈膝讓膝蓋去接觸地面
• 動作過程中注意盡量保持身體穩定，不要左右晃動

動作六：仰臥左右摸腳（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，肩膀與頭部離地，雙臂位於身體兩側
• 保持頸部固定，向一側屈體，使手去碰觸同側腳
• 頂點稍停後還原，然後再向另一側屈體

動作七：平板支撐交替抬腿（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，保持身體穩定
• 向上抬起一條腿至動作頂點稍停後還原再換邊

動作間休息最好不要超過30秒，每次做2-3組，根據自己的節奏來實際安排組數，總體時間維持在15分鍾左右即可，動作結束後拉伸腹部。

需要注意的是：

• 相對於體脂率本身就很低的朋友來講，要減脂還要練馬甲線必然會是一個比較漫長的過程，所以一定要調整好心態，並按照自己的計劃堅持下去。
• 隨著我們能力的增加，和身體對於同一種運動形式的適應，同樣的訓練方式其效果就會慢慢變差，所以，當這組動作可以很輕松地完成以後，為了保證效果就需要變換動作。
• 當我們的目的已經實現，馬甲線已對出現時，我們的努力還要繼續，因為我們還希望馬甲線保留下來，所以，長期的堅持是有效減脂並保持的關鍵所在。

作者：十月知行

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