最佳的減脂運動：HIIT，7個動作，幫你降低體脂，這個秋天不長膘

連續幾天的台風過後，終於恢復平靜，同時也正是立秋地到來，終於給我們送來了絲絲的涼意，而這時，隨著夏季的即將離去，秋高氣爽的到來，我們的食慾也會開始增長，而說到這時，我們就需要注意了，食慾的增長會讓我們在不自覺中攝入較多的熱量，從而導致一個不小心就會長肉肉。

所以，在這時候，我們除了有意識地去注意自己的飲食以外，規律的運動也應該在進行中，而如果在夏季由於天氣原因暫停運動的朋友也應該把運動這件事情重拾起來了，畢竟我們即使是控制飲食也要把握好度，不能過度節食，而在飲食控制基本穩定的前提下，通過運動來擴大熱量消耗總是有效且安全的減肥手段。

同時，我們也應該知道，我們通常所說地減肥應該是減脂才最科學，因為我們不但要瘦，更要瘦的有線條感，而要有線條感就需要保留一定的肌肉並且讓自己變得緊致。所以從這個意義上講，減肥與減脂雖然只是一字之差，卻會導致採取不同的方法，最為常見的就是減肥，通常會只是依靠餓，而減脂則是在合理飲食的安排下做到練。而從健康的角度來看，孰是孰非也會一目瞭然。

而說到減脂，除了在飲食結構上做出適當調整（以低熱量食物替換掉高熱量食物，適當提高蛋白質的攝入量）以外，在運動上，被公認地最佳減脂運動就是：HIIT，其原因如下：

• 以高強度低間歇的運動方式，可以讓我們在較短的時間內消耗掉更多的熱量，同時還會產生超強的後燃脂效應，可以讓我們在運動後持續燃脂
• 短時的運動可以保證肌肉最大限度的不流失，同時在運動的選擇上還會有一些徒手的力量訓練動作，並且這些動作一般都為復合動作，可以讓我們適當地鍛鍊到肌肉
• 每次的運動時間在20-30分鍾，並且沒有場地器械的限制，我們在家裡就可以完成

那麼，為了不辜負這樣一種好的減脂運動，下面分享一組高強度間歇運動，我們需要做的是，盡自己的全力保質保量地完成每一個動作，然後在短時的休息以後，在心率還沒有完全恢復之時再進行下一個動作。

動作一：俯身轉體摸腳（20次）

• 雙腿比肩略寬打開，雙腿伸直，雙膝微屈，雙臂大字打開
• 俯身向前屈腰體，使上半身與地面幾乎平行
• 轉動雙肩向一側轉體，使同側手去碰觸對側腳
• 頂點稍停後再向另一側轉體摸腳

動作二：高抬腿（30秒）

• 挺胸收腹站立，目視前方，雙腿向前快遞交替抬腿
• 雙腿隨著雙腿動作自然前後擺動
• 保持動作連續，每次抬腿都要讓大腿達到髖的高度

動作三：寬距深蹲（16次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行（或稍低）後起身還原
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向保持一致
• 下蹲時雙手於胸前握拳，還原時雙臂下放

動作四：簡易波比跳（12次）

• 雙腳分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方，比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內收回，然後起身向上跳起，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：原地小跑（30秒）

• 挺胸收腹站立，目視前方，肩膀放鬆
• 雙腿於原地自然跑動，雙臂跟隨雙腿動作自然前後擺動

動作六：寬距深蹲開合跳（16次）

• 雙腳約兩倍肩打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時，雙腿向內跳回至雙腳並攏，與此同時雙臂上舉
• 然後雙腳再次向外跳開至起始狀態，再次屈膝下蹲

動作七：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 背部挺直，雙腿快速向前交替提膝
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

充分地熱身以後開始動作，動作間休息30-45秒，循環進行2-3組，休息時間不要靜止不動，要在輕微的活動中等待心率的下降以及下一個動作的到來，同時在運動結束以後也不要立刻停止，需要拉伸放鬆，在輕松的活動中等待心率地恢復。

需要注意的是，這種訓練方式強度較高，對於基礎薄弱的朋友要量力而行，循序漸近，逐步提高自己的能力，而對於心肺功能不好的朋友還是應該選擇適合自己的運動來做。

作者：十月知行

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